Қанша калория қажет: үш қадамды есептеу

Ешкім де нақты санды өз ойынан шығара алмайды. Бұл жақсы болжам, содан кейін екі апта ішінде өлшеміне байланысты түзету.

Бірінші қадам: базалық шығыстар

Миффлин-Сент-Джор формуласы (көпшілік адамдар үшін ең дұрыс):

• Ерлер: 10 × салмақ ((kg) + 6,25 × биіктік ((см) − 5 × жас + 5
• Әйелдер: 10 × салмақ + 6,25 × биіктік − 5 × жас − 161

Мысал: 85 кг, 180 см, 35 жас → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал- Айтпақшы .

2-қадам: белсенділік бойынша көбейту

• Бетте жұмыс, оқыту жоқ × 1,2
• Оқу 133× аптасына × 1.375
• Оқу 35× × 1.55
• Оқу 677× немесе дене шынықтыру жұмысы × 1.7

Біздің мысалымызда үш сессия бар: 1805 × 1,55 ≈ 2800 ккал қызмет көрсету үшін бір күн.

3-қадам: мақсатың

• Майдың жоғалуы: -15-ден -20 % → 2250242400 ккал
• Қауіпсіздік: 2800
• Бұлшық еттің өсуі: +10 % → 3100 ккал

Неліктен қолданбалар қате жібереді

• Сағат пен жүгіру тетіктері сеанс күйігін 20-30% -ға асыра бағалайды.
• Бұл формула сіздің бұлшық еттің массасын (мысалы, бұлшық еттің көптігі, жоғары күйілуі) анықтай алмайды.
• Адамдар өлшемегенде тамақ ішкенін 20-40% төмен бағалайды.

Сонымен сан тек бастапқы нүкте шындық - бұл 23 аптада шкаланың орындауы.

Өзгерту

Әр таңертең салмағыңды тексеріп, апталық орташа есептің мәнін қара. Егер орташа көрсеткіш тегіс болса және мақсат - майды жоғалту болса, 150-200 ккал азайтыңыз. Егер аптасына дене салмағының 1% - дан астамын жоғалтсаңыз, 150 ккал қосыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Формула → белсенділік факторы → мақсат.
• Бұл сан - шама, ал өлшем - шындық.
• Бір күн емес, апталық орташа есеппен түзетіңіз.