Дене шынықтыру кезінде тұтас дәнді нан: Сандар мен уақыт

Толық дәнді нан әдетте денсаулыққа пайдалы тағамдар немесе май жоғалта бастағанда бірінші болып кесу керек. Бұл екі жағдайда да көп көмек жоқ. Бұл жай ғана көмірсутек көзі, мықты талшықты, қалғандары қанша және қашан - бұл аптасына үш-бес рет жаттығудан өткен адамның нақты көрсеткіштері.

Толық дәнді дақылдар деп нені есептеуге болады ?

Толық дәнді дәндер дегеніміз дәннің үш бөлігінің бәрі ұнның ішінде қалады: кесек, тұқым және эндосперм. Бұл жерде қосымша талшықтар, магний, мырыш және В витаминдері пайда болады. Таңбашада алғашқы ингредиент тұтас дән немесе тұтас дән ұны болуы тиіс. Егер бірінші ингредиент қарапайым ақ ұн болса және тізімнің төменгі жағында дән, сүт немесе карамель түсі пайда болса, онда сіз қараңғы түсті ақ нан ұстап отырсыз, ал тағамдық жағынан ол соған ұқсас.

Сіз дүкенде қолдана алатын бес секундтық сүзгі:

Нанның 100 г-на кемінде 6 г талшықты. 100 г-ға 4 г-дан төмен мөлшерде, таңбаның алдыңғы жағында не айтылғанына қарамастан, оны ақ нан ретінде қараңыз.

Тамақ және оның бір кесіндіге деген мәні

Жалпы тұқымды нанның 100 г-ға шаққанда шамамен:

• 230-250 ккал
• 40-43 г көмірсутек
• 6-8 г талшық
• 9-13 г ақуыз
• 3-4 г май
• 1,0-1,3 г тұз

Бір жарым-жартылай бірлік емес. Алдын ала пісірілген пакеттерден алынған бөрене 30-40 г ауырлықта, ал наннан өз қолыңызбен кескен бөрене көбінесе 50-60 г болады. Бір кескінде 70-150 ккал және 12-26 г көмірсутектер болады. Бұл олқылық көзге тым үлкен. Бір нанның салмағын өлшеңіз, оны кесінділердің санына бөліңіз, санын есте сақтаңыз, содан кейін көбейтіңіз.

Нандағы ақуыздар күнделікті мөлшерге жатады, бірақ сапасы төмен - бидайда лизин аз. 100 г наннан алынған 12 г ақуызды ет, жұмыртқа немесе сүт өнімдерінен алынған сол мөлшерге теңестірмеңіз. Сонымен қатар, талшықтар мен фитаттар тамақтан алынған темір мен мырыш себуді сәл азайтады.

Тренинг кезінде тамақтану керек

Оқу алдында

Тамақ жеу 2-3 сағат, тұтас дәнді нан жақсы таңдау: 2 кесінді (70-80 г) шамамен 30-33 г көмірсутек береді, ал сіз белокты 150 г грек йогурт, 3 жұмыртқа немесе 100 г тауық қосыңыз. Ол сіңіруге уақыт береді және 60-75 минутқа созылған сеансты өткізеді.

Тамақ жеу 45-90 минутБұл 100 г-ға 6-8 г талшық қосылғанда асқазанның жай босап кететінін және көп адамның көкжиекті көтергенде немесе көтерілгенде көкжиектің қуысуын білдіреді. Ақ нан, банан немесе күріш тоты жақсы. Бұл денсаулық мәселесі емес, бұл сіздің соңғы жұмыс сетінде жайлылық мәселесі.

Оқудан кейін

Қатты күш сеансынан кейін (мысалы, 5-12 рет жұмыс сериясынан 16-20 жұмыс сеансынан кейін) немесе 45 минут жаттығудан кейін жұмыс гликогенді толтыру және протеинді алу болып табылады. Іс жүзінде: 3-4 кесінді (120-160 г нан, 50-65 г көмірсутек) 30-40 г ақуызмен, екі сағат ішінде. Бұл жерде талшықтар мәселе емес сол күні орындауға ештеңе қалмайды.

Кешке және демалыс күндері

Түнде нан жеудің қажеті жоқ. Егер сіздің күнделікті мөлшеріңіз рұқсат етсе, кешкі аспен бірге 2 кесінді тамақ жеу таңғы аспен 2 кесінді тамақ жеуге бірдей әсер етеді. Тыныштық күндері көпшілік адам көмірсутектерді 50-100 г азайтады, және мұны істеудің ең оңай жолы - ақуыз немесе көкөністерге қол тигізудің орнына 2-3 кесінді алып тастау.

Күн сайын қанша, үлкен суретте

Жалпы талшық мақсат күніне 25-35 г немесе 1000 ккалға шамамен 14 г. Толық дәнді нанның төрт бөренесі (шамамен 140 г) 9-11 г талшықты береді, бұл күн сайынғы мақсаттың шамамен үштен бірі.

Мысалы, 80 кг салмақты адам бір килограммға 4-5 г көмірсутекті, яғни күніне 320-400 г: 5 кесінді (шамамен 180 г нан) 72-77 г көмірсутекті қамтиды, бұл күн сайынғы мөлшердің шамамен бестен бірі. Қалғаны күріш, картоп, егін және жемістерден болсын. Бір тамақтан күніне мың калория алудың еш мәні жоқ.

Егер сіз күніне 10 г-дан 30 г-ға дейін талшық алсаңыз, 7-10 күн бойы қуысу мен газ болады. Аптасына 5 г-ға дейін көбейтіп, кем дегенде 2,5 литр су іш.

Адамдар жасайтын үш қателік

1. Бұл - нан емес, калория. Бір ас қасық шоколадты жаңғақ қоспасы 90-100 ккал құрайды, ал бір қасықпен ешкім тоқтамайды. Мұндай екі кесінді оңай 400 ккал құрайды.
2. Тұз тыныш жиналады. Күнде алты кесіндіден 2 г тұз болады, ал 5-6 г-дан артық тұз болмайды. Егер сіз қан қысымын бақылап отырсаңыз, бұл нақты сызық элементі.
3. Ешкім оны тоңазытпайды. Толық дәнді нан тез кептіріледі. Бөлшектерін кес, мұздатып, бір-бірден алып тастаңыз қалдық аз және мөлшерді бақылау оңай.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Кейбір белгілер диетаның өзгеруімен байланысты емес. Егер сізде:

• Ұдайы диарея, іштің ауыруы немесе 3-4 аптадан астам уақытқа созылған қуысу, әсіресе жоспарланбаған салмақ жоғалту кезінде.
• Анемия немесе қалыпты ұйқыға және тамақ ішуге қарамастан тұрақты шаршау өз бетіңізбен глютенді азайтудан бұрын қанның, темірдің және ферритиннің санын тексеріңіз.
• Бидайды құрайтын тағамнан кейін қышқыл без, иісшектің қабынуы немесе тыныс алу қиындығы.
• Целиахия диагнозы немесе келесі аурулардың біріне күдікті: сынақтан бұрын глютенді алып тастамаңыз, себебі нәтижелер жалған қалыпты болуы мүмкін.

Егер сізде қант диабеті немесе жоғары қан қысымы болса, бұл да солай Сіздің жоспарларыңыздағы нан мен тұздың мөлшері дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесуге тиіс, ол туралы ойланып емес.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г-ға кемінде 6 г талшықты және алғашқы ингредиент ретінде тұтас дәнді ұнды қараңыз.
• Өзіңнің бір үзілісіңді салмақтай көр: диапазоны 30-60 г немесе 70-150 ккал.
• Оны жаттығудан 2-3 сағат бұрын қолданыңыз; 90 минут ішінде ақ нан немесе жеміс жақсы тұрып қалады.
• Тренингтен кейін 30-40 г ақуызды екі сағат ішінде 3-4 кесіндіге бөліңіз.
• Қабықты бірте-бірте көбейтіңіз, аптасына 5 г-ға жуық, күніне 2,5 литр сумен.