Қандай уақытта салмақ көбейту керек?

Көптеген жаңадан бастаушылар екі қателік жасайды: Олар айлар бойы бір салмақта отырады, өйткені бұл ешқашан дұрыс күн емес сияқты сезінеді немесе олар әр сеанста өз техникасы бұзылып кетпейінше тақталарды қосады. Салмақты арттыру көңіл күйді өзгертуге емес, жазып, ұстануға болатын ереже болуға тиіс. Келесі сеанста қолдана алатын жүйе.

Реп диапазонын орнатудан бастаңыз

Алыс қашықтықсыз, ізге түсе алмаймыз. Алғашқы 6-12 айлық оқу кезінде бұл жүйе жақсы жұмыс істейді:

• Құрама көтергіштер (отырғызу, тік көтеру, бекет пресі, бас пресі, қатар): 588 қайталаудан тұратын 3 серия
• Қосалқы лифттер (бицепс бұралуы, бүйірлік көтеру, аяқ бұралуы, трицепс ұзарту): 2153 101515 қайталаудан тұратын жиынтық
• Тынығу: Құрамында қоспалар болғаннан кейін 233 минут, қосымшалардан кейін 609090 секунд

Сіз аяқтаған жүк таңдаңыз бірінші 23 қайталау қалды. 23 қайталауды жалғастыра аласыз, бірақ тоқтаңыз. Егер сіз 5 немесе 6 артық болсаңыз, салмағыңыз тым жеңіл және күтуге ештеңе жоқ: енді қосыңыз.

2-ден 2-ге ережесі: қай уақытта қосу керек

Баспаны басқанда салмақ қосыңыз әрбір сетте өз реп диапазонының жоғарғы жағында үшін екі рет кезекпен, соңғы сетте біріншісі сияқты бірдей болып көрінеді. Бұл оңай болып көрінбейтін, өйткені сандар екі рет толыққанды.

Мысалы, бекет пресі, 58 3 жиынтығы:

1. Бірінші сессия: 50 кг 8, 7, 6 → 50 кг-да қалу
2. 2-сессия: 50 кг 8, 8, 7 → қалу
3. 3-сессия: 50 кг 8, 8, 8 → бірінші таза тазалау, әлі де қалу
4. Төртінші сессия: 50 кг 8, 8, 8 → екінші рет, келесі сеанста 52,5 кг-ға көтеріледі
5. 5-сессия: 52,5 кг 7, 6, 5 → қалыпты, қайталаулар құлап, оларды қайта құру

Бұл екі еселік өрлеу: Сіз алдымен диапазон ішінде қайталанумен өсесіз, содан кейін килограмммен өсесіз. Егер қайталаушылар көтеріліп жатса, сіз алға қарай салмақты қалдырыңыз.

Қанша қосу керек

• Жақсылық: жағалай тірелу, тірелу, аяқ тірелу: 2,555 кг
• Бетті баспа, қатар, жоғары баспа: 1,252.52,5 кг
• Кабель мен гантелді оқшаулау жұмыстары: 12 кг
• Бұл да тым көп болса (6 кг-ды көтеру керек, мысалы): микропластиналар 250500500 г бір жағына

Барлық жағдайларды қамтитын ереже: бірде бір секіруден аспауы тиіс 5% ағымдық жүктеме. 60 кг-да 3 кг, 100 кг-да 5 кг.

Дембллер қиындатады, өйткені спортзалдардың көпшілігі қоңырауға 2 кг қадаммен секіреді. Әр қолында 12-14 кг-дан өту 17%-ға көбейеді. Қалай шешуге болады ? 15 рет 3 рет орындағанша 12 кг-да қалып, 14 кг-ға көтеріліп, 8-10 ретке дейін төмендеуді келісіңіз. Немесе бір қолын ауыстырып, 2-3 рет асимметриялық жаттығудан кейін екіншісін ауыстырып көріңіз.

Қосудың қашан болмайтыны

• Техника соңғы 2 реппен бұзылады тізелер құлап, жамбас жоғары көтеріледі, таяқ кеудеден секіреді
• Соңғы сеттің бірінші сеттің 2-ден аз орындауы - бұл жүктеу мәселесі емес, шарттылау мәселесі.
• Сіз екі түн бойы 6 сағаттан аз ұйықтадыңыз.
• Бұлшық еттің шаршауына қарағанда буындағы ауруыңыз көп
• Сіз 10 күннен астам үзіліс жасап келесіз. 10-15% жеңіл бастаңыз және 2-3 сеанстан кейін қайта салыңыз.

Алға басу тоқтағанда не істеу керек

Үш аптада бірде бір қосымша салмақ немесе килограмм салмақ көтермеген кезде, бұл жақсы күн емес. Осы тәртіппен қарастырыңыз:

1. Негізгі сабақтар: 799 сағат ұйықтаңыз, күніне дене салмағының бір килограмына 1,62.22.2 г ақуыз қосыңыз (80 кг адам үшін 12817176 г), және жеткілікті калорияны алсаңыз, егер аптасына дене салмағының 0,51%1% -дан артық жоғалтсаңыз, күш-жігеріңіз төмендейді.
2. Көбіктіктік алдында дыбысты қосу: келесі 2 апта бойы 3 - 4 сериядан бірдей жүктемемен өту.
3. Жүктеу: бір апта бойы әдеттегі салмағыңыздың 85-90%-ын ұстап, бір сетте 2 рет репетициядан аз орындаңыз, содан кейін қайтыңыз. Көбінесе, сізді бөгеп тұрған салмақ кейін таза қозғалады.

Жағдайға сай күту: Алғашқы 3-6 ай ішінде сіз бір-екі апта сайын 2,5 кг қойсаңыз болады. Бір жылдан кейін сол пайда бір-екі айға созылады. Бұл сәтсіздік емес, бұл қалыпты қисық.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Салмақ қосу зиянсыз, тек қана бұлшық еттер ауырады, ол 24-72 сағат ішінде жойылады. Егер:

• Ауыртпақтар мен омыртқаның ауыруы, тіпті жүктемені азайтқаннан кейін де 2 аптадан астам уақытқа созылады.
• Сізде қол немесе аяқ бойына сезімсіздік, еріншек немесе әлсіздік
• Сіз сет кезінде бірден қатты ауырсыну сезінесіз
• Егер сіз жаттығу кезінде кеуде қысымы немесе ауырсыну, бас айналу немесе тыныс алу қиындығы пайда болса
• Соңғы 6 ай ішінде қан қысымыңыз жоғары болған, кесектің қуысы ауырып қалған немесе операция жасаған болсаңыз ауыр жүк көтерместен бұрын қандай шектеулерді қою керектігін келісіңіз

Қысқаша нұсқасы

• Айналысты орнатыңыз (3x58 қосылыстар үшін, 23x101515 аксессуарлар үшін) және резервте 23 қайталаумен бірінші жиынтықты аяқтаңыз.
• Тек екі рет қатарынан сеанстардан кейін ғана салмақ қосыңыз.
• Секіру өлшемі: Төменгі дене үшін 2,555 кг, жоғары дене үшін 1,252.52,5 кг, жүктеменің 5% -ынан артық емес.
• Егер формаңыз нашарлап жатса, соңғы сетіңіз 3 рептен артық болса немесе жұмыстан қайтып келе жатсаңыз, қосып алмаңыз.
• 3 апталық платоны ұйқымен, протеиндермен және бір апталық жүктемемен 85% -90% -ға дейін түзеңіз.