Машықтанғанға дейін және одан кейін не жеу керек

Дене шынықтыру саласында тамақпен айналысу - ең көп талқыланатын тақырып. Ақиқат өте қарапайым: жалпы тәуліктік қабылдау нәтижесіне 90 пайызды белгілейді, ал уақыт - бұл басқа нәрселер дұрыс болған кезде ғана маңызды.

Оқу алдында

Егер сіз тамақтанғаннан кейін 2-3 сағаттан кейін жаттығу жасасаңыз

Сізге қосымша ештеңе қажет емес. Көмірсулар мен ақуызды (құрық, күріш, салат) қосып тамақтану - бұл жақсы дайындық.

Егер соңғы тамағыңыз ұзақ уақыт бұрын болса

30 60 минут бұрын жеуге оңай сіңетін тамақ жеңіз:

• Банан + йогурт
• балмен нан + кофе
• 30 г ақуыз ұнтағы + жеміс
• бірнеше құрма немесе екі қабат тост

Тренинг алдында көп май мен талшықты (шынық, жаңғақ, көкөніс көп тамақ) жеуден аулақ болыңыз.

Егер сіз таңертең ерте жаттықсаңыз

Астармен жаттығу қауіпті емес және бұлшықеттерді "жемейді", бірақ әлсіз болсаңыз, кішкентай нәрсе жеңіз (банан, 20 г протеин). Көтерме күштерді күшейту үшін, кем дегенде біраз көмірсутектер қажет.

Кафеин: тек жаттығу алдындағы

Тренингке дейін 30-45 минут бұрын дене салмағының бір килограмына 366 мг күш пен төзімділікті арттырады. 80 кг үшін бұл 240-480 мг бір-екі мықты кофе. Егер ол ұйқыңызды бұзатын болса, кешкі сағат 4 - ден кейін қабылдамаңыз; ұйқыңыздың нашарлауы пайдасын жояды.

Оқудан кейін

30 минут "анаболық терезе" - бұл аңыз. Практикалық ереже: 1 3 сағат ішінде қалыпты тағам жеу оқыту.

Оның құрамында:

• 254545 г ақуыз (ет, балық, жұмыртқа, йогурт, ұнтақ бұл маңызды емес).
• Көмірсулар Гликогенді толтыру күріш, картоп, макарон, нан, жеміс.
• Майды да жақсы, одан аулақ болудың қажеті жоқ.

Тек уақыт өте маңызды болған жағдайда ғана: Егер бір күнде екі рет жаттықсаңыз немесе ораза тұтқанда жаттықсаңыз онда мүмкіндігінше тез тамақтаныңыз.

Су және тұз

• Тренингке бір сағат бұрын 400600600 мл ішіп, жаттығу кезінде бір рет ішіңіз.
• Егер сізде тер көп болса, тамаққа кейін аздап тұз қосыңыз Қысықтар аз натрийден көбірек пайда болады, ал магнийден аз.

Қажетті емес нәрселер

• Кеудесінен бірден шайқаңыз. Бұл өте ыңғайлы, бірақ келесі тамағыңыз екі сағатқа барса, бұл қажет емес.
• BCAA жаттығу кезінде. Егер күнделікті протеин мөлшеріңіз жеткілікті болса, әсер етпейді.
• Кешке көмірсуларды жеуден аулақ болу. Бұл майдың көбеюіне байланысты емес, жалпы калориялар шешімін береді.

Қысқаша нұсқасы

• Қалыпты тағам 2-3 сағат бұрын немесе 30-60 минут бұрын жеңіл тағам.
• Кафеин 3-6 мг/кг, егер сізге көмек қажет болса.
• Тренингтен кейін 1 3 сағат ішінде тамақтану: 25-45 г ақуыз бен көмірсутектер.
• Уақыт - бұл егжей-тегжейлі, ал күн сайынғы жиынтық - бұл нәрсе.