Көңіл күйіңнің нашарлағанын қалай жеңе аласың?

Мотивация ауа райы сияқты әрекет етеді: Бір апта күндіз, келесі күні үш күн жаңбыр жауады. Егер сіз тек қалаған кезде жаттықсаңыз, сіз жылды 140-тың орнына 40 сеанспен аяқтайсыз. Бұл ұшырағанБұл сіз жоқ кезде не істеу керектігі туралы.

Кетірудің орнына бағаны төмендету

Нағыз проблема екілік ойлауда: немесе толық 75 минуттық сессия немесе ештеңе. Үшінші нұсқа керек, ол алдын ала жазылып қойылсын, бірақ сіз әлі де ақылға қонымды адам сияқты сезінсеңіз.

Ең аз дозасы әлі де маңызды:

• 10 минут ереже. Сіз тек 10 минут жұмыс істеу үшін келдіңіз. Содан кейін сендер күнәдан арылып, кетуге рұқсат етіледі. Көбінесе сіз қаласыз.
• Үш жаттығу, әрқайсысы екі сет. Бір түрткі, бір тарқату, бір аяқ қозғалысы. Бұл 6 жұмыс сеті, шамамен 20 минут.
• Жүктеме 7080%80% әдеттегі салмақтарыңыздан, резервте 34 қайталауды сақтаңыз. Мақсат - оқушыларға қатысу, жетістік емес.

20 минутқа созылған сеанс аптасына 3 рет бір жыл бойы 150 сеанстан асады. Жақсы күндері ғана 75 минутқа арналған сеанс шамамен 40 минутқа созылады.

Жаман күннің нұсқасын құрайық .

Егер сіз тұрақсыз болсаңыз, әрбір шешім сізге бір нәрсеге арзан болады. Сонымен, Б жоспары сіздің телефоныңызда сақталған:

1. Жақсы тік немесе аяқ пресі: 8 данадан 2 топ
2. Бетке тірелу немесе арқан тірелу: 8 данадан 2 топ
3. Қатар немесе белдеммен сүйрету: 8 данадан 2 топ
4. 56%6% еңіспен 10 минут жүгіру, сағатына 5 км

Барлығы: 25-30 минут. Бұл келісім емес, бұл бағдарламаның бір бөлігі, дәл ауыр күндер сияқты.

Қадағалы шешімдер қабылдаңыз, ерік емес

Қалай әрекет ету керек? Ал кесте жоқ. Не жұмыс істейді:

• Аптасына үш рет белгіленген уақыт, бір күн, бір сағат (мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі, жұма сағат 18.00), күн тәртібіне жиналыс сияқты.
• Келесі күні кешке есіктің жанында жиналған. Кішкентай нәрсе, таңертең бір шешім аз.
• Бұл ереже бойынша, сіз ешқашан сағат 21:00 немесе бірінші кофеден кейін жаттығу туралы шешім қабылдамайсыз. Шешім қабылданды, оны орындаңыз.
• 15 минутқа жуық жерде спорт залы немесе жаттығу орны. 25 минуттан кейін келушілер саны төмендейді.

Бүгін жаттығу жасайсың ба деп сұрама. Қандай нұсқаны жасайтыныңызды сұраңыз: толық, орташа немесе 20 минутқа созылатын.

Өз кейіпкеріңді кінәламас бұрын , негізгі жайттарды тексер

Көбінесе бұл физиология, тәртіп емес. Тізімді орындаңыз:

• Ұйқы: 7-9 сағат. Екі апта 5-6 сағатқа және жүргізудегі төмендеу күтіледі, жеке сәтсіздік емес.
• Белок: дене салмағының килограмына 1,62.22,2 г. 80 кг адам үшін бұл күніне 13017175 г.
• Калория: Егер сіз 8 апта немесе одан да көп уақыт бойы 500700700 ккал тапшылығында болсаңыз, төмен мотивация физиологиялық жауап болып табылады. 10-14 күндік қызмет көрсетуді жалғастырыңыз.
• Оқудан тыс қозғалыс: Күнде 7 000-8 000 қадам. 3000-ға дейін төмендеп, энергия төмендейді. аз- Айтпақшы .
• Кафеин: Оның жартылай жойылу мерзімі 5 сағат шамасында, сондықтан сағат 17: 00 кофе түн ортасында да жұмыс істейді. Соңғы дозасы сағат 14: 00-де.

Жұмыстан босату ұзаққа созылып кеткен кезде

Егер сіз тоқтаған жерден қайта бастауға тырыспасаңыз , қайта оралу тиімді болады:

• 1 2 апталық демалыс: әдеттегідей жалғастырыңыз, бірінші аптада 5% арзандату.
• 366 апталық демалыс: Алғашқы екі аптада бұрынғы жүктемеңіздің 60~70%-ын және жаттығуға екі рет аз мөлшерде қолданыңыз.
• 3 ай және одан көп: қайтадан бастау. Аптасына екі сеанс, бірінші ай бойы сеанс сайын 68 жұмыс сет. Бірінші сеанстан кейін 2 - 4 күн бойы бұлшық еттерде ауырсыну қалыпты.

Өз бақылауыңыздағы нәрселерді қадағалаңыз

Мотивацияны өлшеу немесе жоспарлау мүмкін емес. Сеанстарда болады. Жоспардың 80% -ын мақсатқа қойыңыз: Егер сіз айына 12 сеансты жоспарласаңыз, онда 10 сеанс табысты болады. Күндерді нақты тізімдетіп, бір ережені сақтаңыз. екі рет кезекпен- Айтпақшы . Бір рет жіберіп алсаңыз, бұл - жазасыз оқиға, екі рет жіберіп алсаңыз, бұл - жаңа әдет.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Кейде бұл әдетке жатпайды. Мыналарды тексеріңіз:

• Қалыпты ұйқыға қарамастан шаршау 4 аптадан астам уақытқа созылады.
• Маңыздылық пен қозғалыс жоғалуы 2 аптадан астам уақытқа созылады және жаттығулар ғана емес, барлық нәрсені қамтиды, сонымен қатар ұйқы мен тәбеттің өзгеруі. Бұл депрессияның белгілері, оны емдеуге болады, бірақ жазалаудың қажеті жоқ.
• Жүректің жылдам соғуы, көкүркіттің ауыртылуы немесе жеңіл күш салу.
• Сіз 6 ай ішінде тырыспай-ақ салмағыңыздың 5% -ынан астамын жоғалтқансыз.
• Сіз үнемі суық, қуық терімен, тұмшаланумен және диетаңызды өзгертпестен салмақ көбейтумен, немесе қатты шаршаумен бірге ауыр кезеңдеріңізмен ауырасыз. Қанның негізгі тобы, ферритин, D витамини және қалқанша без гормондары бұл сұраққа тез жауап береді.

Егер өзіңізге зиян келтіру туралы ойласаңыз, сол күні дереу көмек сұраңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Толық сеанс пен ештеңе арасында таңдауды тоқтатыңыз. Үшінші нұсқаны жазыңыз: 3 жаттығу, 2 серия, шамамен 20 минут.
• 10 минут ережесін қолданып, сіз келуді және одан басқа ештеңе жасамауға уәде бересіз.
• Белгілі уақыт аралығы мен жиналған пакет өзіңізге берген кез келген жігерлендіру сөзінен жақсы.
• Ұйқы (799 сағат), протеин (1,62.22,2 г/кг) және қалауды кінәламас бұрын қанша уақыт бойы диета ұстағандығыңызды тексеріңіз.
• 4 аптадан кейінгі шаршау немесе 2 аптадан кейінгі тегіс, спорт залынан тыс жатқан, бұл дәрігерге арналған әңгіме.