Жас спортшылар не жейді ?

Адамның күніне 8000 калория жейтінін естігенде, бұл үлкен әңгіме сияқты, бірақ бұл санның артында өте нашар есептеулер жатыр. Элит тамақтануы сирек экзотикалық көбінесе жұмыс жүктемесіне сәйкес келетін мөлшерде және уақытында қарапайым тағам болып табылады. Бұл жерде бұл тақталарда не бар және қай бөліктерді көшірмелеу керектігі туралы айтылған.

Олардың қаншалықты жейтінін

Спорттың жарқырауы емес, энергия шығыны калорияға байланысты. Кәсіби қызметкерлерде өлшенетін шамамен диапазон былай көрінеді:

• Көп апталық кезеңдік жарыстардағы велосипедшілер: Орташа алғанда күніне 5500-7000 ккал, ең ауыр тау кезеңдерінде - 8000 ккал.
• Күнде екі рет жүзуші: 40006.6000 ккал. 12.000 калория туралы әйгілі әңгіме шамадан тыс болды Кейіннен Фелпстің өзі нақты көрсеткіш әлдеқайда төмен екенін айтты.
• 556565 кг салмақтағы марафоншылар: 2,8003.3,800 ккал.
• 140-160 кг салмақта шабуылшы сызықшылары: 50006.6,500 ккал.
• 455555 кг салмақтағы әйел гимнасттар: 1,9002.2,400 ккал.

Салыстыру үшін, аптасына үш рет ауырлығын көтеретін 80 кг салмақты адам шамамен 2,600-3,000 ккал қаптайды. Айырмашылық құпия әдіс емес - аптасына 3-5 сағат емес, 20-30 сағат жаттығу.

Көмірсулар - ең үлкен өнім

Сынымдық спортта көмірсутектер дене массасының килограмына мөлшерленеді, ал калорияның пайызы ретінде емес:

• Тынығу немесе тынығу күндері: 355 г/кг. 70 кг салмақты спортшы үшін бұл 210350350 г.
• Күніне 1 - 3 сағат ауыр жаттығу: 61010 г/кг, яғни 420700700 г.
• Жарысқа дейінгі жүк тиеу: Бастауға дейінгі 36-48 сағат ішінде 81212 г/кг.

Оқу барысында ережелері одан әрі нақтыланады. 60 минуттан төмен уақытта сізге еш нәрсе қажет емес. 1 - 2,5 сағат аралығындағы күш салу үшін мақсат: Сағатына 306060 г көмірсутек- Айтпақшы . 2,5 сағаттан кейін ол 90 г сағатына, ал глюкоза-фруктоза қоспасынан 2:1 шамасында болуы керек, өйткені ішек бір қант түрін 60 г/сағ-тан жылдам қабылдай алмайды. Айлар бойы ішек жаттығуларын жасаған спортшылар кейде сағатына 120 граммға төтеп береді. Іс жүзінде: Банан шамамен 25 г, 500 мл спорттық сусындар шамамен 30 г, ақ нан мен бал 30 г.

Белок: адамдар болжағаннан әлдеқайда драматикалық емес

Күнделікті мақсат: 1,62,2,2 г/кг дене массасы. 80 кг-да 13017175 г. 2,5 г/кг-дан артық салмақ алудың артық пайдасы жоқ. Жарылысы қарапайым: Тамақ ішкен сайын 254040 г (шамамен 0,30,4 г/кг), күніне төрт немесе бес рет, 34 сағат аралықта, сонымен қатар ұйықтайтын алдында 3040 г баяу сірейтін сүт көзі.

Бұл тамақта не білдіреді: 150 г тауық кеудесі шамамен 33 г, үш жұмыртқа шамамен 19 г, 200 г грек йогурт шамамен 20 г, 250 мл сүт 8 г, 100 г пісірілген дәнді бұрыш шамамен 9 г береді.

Майдың мөлшері нөлге дейін кетіп кетпейді .

Майдың мөлшері Жалпы калорияның 20335% және сирек 0,8 г/кг-тан төмен түседі. Себебі , бұл өте пайдалы . А, Д, Е және К витаминдерінің гормон өндірісі және сіңірілуі. Егер энергияның қолжетімділігі төмен болса 30 ккал майсыз массаның килограмы бойыншаБұл жағдайда әйелдер менструациядан қайтқанда, екі жыныста да сүйек тығыздығы төмендеп, стресс сынықтары көбейеді.

Тақтадағы көрінісі

75 кг салмақты спортшы үшін бір күн ішінде 3800 ккал және шамамен 600 г көмірсутек:

1. 07: 00: 120 г егін, 400 мл сүт, банан, 30 г жаңғақ, бал қасығы 50 шамамен 1,050 ккал және 140 г көмірсутек.
2. 09: 30: екі кесінді нан, джем және 300 мл шырын 70 шамамен 70 г көмірсутек.
3. 10:00-13:00, жаттығу: Сусындар мен гельдерден сағатына 60−90 г көмірсутек.
4. 13:30: 400 г пісірілген күріш, 200 г тауық еті, бір қасық май қосылған көкөніс 110 шамамен 110 г көмірсутектер мен 44 г ақуыз.
5. 19: 00: 300 г картоп, 180 г балық, салат.
6. 22: 00: 250 г йогурт пен жеміс.

Су және тұз

Терлеу жылдамдығы сағатына 0,5 - 2,0 литр, ал тердің натрий мөлшері 200 - 1,800 мг/л. Сондықтан олар шкаланы қолданады: сессия алдында және одан кейін салмақтауға және жоғалған әрбір килограмм шамамен бір литр сұйықтықты құрайды- Айтпақшы . Оны келесі 466 сағат ішінде килограммға 1,251,1,5 литрмен ауыстырыңыз. Дене массасының 2% -дан астамын жоғалту жұмыс істеу қабілетін елеулі түрде зақымдайды, бірақ ұзақ уақыт бойы күш салу кезінде үлкен көлемде қарапайым су ішкен кезде натрий қауіпті деңгейге дейін төмендейді.

Олар не істемейді ?

• Олар медициналық себепсіз тамақ топтарын толықтай алып тастамайды.
• Жарыстың күні олар жаңа нәрселерді сынамайды әрбір гель, сусын және таңғы ас жаттығу кезінде 4-6 апта бойы тексерілді.
• Олар қосымша тамақтарды қолданбайды. Жақсы дәлелдерге иелер көбінесе креатинге (күн сайын 3-5 г) және кофеинге (жарылыс алдында 60 минут бұрын 36 мг/кг) байланысты.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер келесілердің біреуі қолданылса, дәрігерге немесе клиникалық диетологқа жазылыңыз:

• 466 апта ішінде дене массасының 5% - дан астамын қалаусыз жоғалту.
• Үш ай немесе одан да көп уақыт бойы менструация болмайды.
• Бір жыл ішінде екі немесе одан да көп стресс сынықтары.
• Ішек-қарынның қайталанатын аурулары, нәжісте қан немесе жаттығу кезінде құсу.
• Сеанстардан кейін бас айналу, есінен танымау немесе өте қара секір, немесе тамақ пен салмақ туралы мазасыз ойлар.

Қысқаша нұсқасы

• Калорияларды бақылау жаттығу сағаттары: Спорттың өзі емес, аптасына 20-30 сағат жұмыс істейтіндер саны 6 мыңға жетеді.
• Көмірсутектер килограммға мөлшерленеді: Ең оңай күндері 355 г/кг, қатты күндері 610 г/кг.
• Бір сағаттан астам уақыт күш салу үшін 306060 г/сағ, ал 2,5 сағаттан кейін 90 г/сағ дейін алыңыз.
• 25-40 г тамақтану кезінде күніне 1,62,2,2 г/кг ақуыз; одан артық ештеңе қосылмайды.
• Суды сезу арқылы емес, шкаламен өлшеңіз: бір килограмм төмендеу бір литрді ауыстыруды білдіреді.