Тестостерон: Не себепті?

Тестостерон - бұл көп шулы және аз мәнмәтінді тақырып. Оның немен айналысқаны құпия емес: ұйқы, дене майлары, тамақ, және өзіңізге қанша жүктеме жүктейсіз. Мұнда не істеу керектігі және қаншалықты күтуге болатыны айтылған.

Біріншіден, қандай нәрселер қалыпты деп есептеледі?

Ересектерде жалпы тестостерон мөлшері 300-1000 нг/дл аралығында немесе шамамен 10-35 нмоль/л. Бұл диапазон қасақана кең: Екі сау адам 12 және 30 градусқа отыра алады және екеуі де жақсы. Қанның деңгейі ең жоғары деңгейге дейін жетеді және күн бойы төмендейді. Сондықтан да қанды таңғы 7 мен 10 арасында алады. 35 жастан кейін орташа төмендеу жылына 1% құрайды, сондықтан он жыл сізге жарты емес, шамамен оннан бір бөлігіне тұрады.

Ұйқы - ең үлкен құрал

Бұл бір ғана элемент, ол тез, өлшенуге болатын әсерді бақыланатын жағдайларда береді. Бір апта бойы күніне 5 сағат ұйықтаған жас сау ерлердің таңғы тестостерон мөлшері 10-15 пайызға төмендеді. Бұл сіздер 10 - 15 жыл қартайған кезде алатын ауысу. Күнделікті өнімнің басым бөлігі ұйқы кезінде пайда болады, сондықтан ұйқыны қысқарту, сөзбе-сөз, оны босатуды қысқартады.

Нақтырақ айтқанда: 7-9 сағат, демалыс күндерін қоса алғанда, 30 минут ішінде бір уақытта ояныңыз, бөлме температурасы 18-20 градус, қараңғы, соңғы кофе ұйықтайтын уақытқа дейін 8 сағат, экран 30 минут бұрын жабылсын. Егер сіз 8 сағат ұйықтағаннан кейін де, қасарысып, ұйықтап жатсаңыз, ұйқы апноэсі - төмен тестостеронның жиі кездесетін және жиі ескерілмейтін себебі.

Дене майлары

Майлы тіндерде ароматаза бар, ол тестостеронды эстрадиолға айналдыратын фермент, сондықтан майдың көп болуы оның көп айналдырылуын білдіреді. 102 см-ден асатын бел үйдегі ең қарапайым белгі.

Ауыр салмақты адамның дене массасының 5-10% жоғалтуы жалпы тестостеронды 2-4 нмоль/л көтереді. 100 кг салмақты ер адам үшін бұл 5-10 кг салмақты құрайды, бұл аптасына дене массасының 0,5-0,75% мөлшерінде 300-500 ккал күн сайынғы тапшылықпен. Маңыздысы: Агрессивті тапшылық керісінше. Айлар бойы арық массаның бір килограмына 30 ккал-дан аз тамақтану немесе 8%-дан аз майды сақтау тестостеронды семіздік сияқты төмендетеді.

Тамақ

• Май: күн сайынғы калорияның 20-30% -ын ұстаңыз. 20%-дан төмен диеталар ерлерде тестостеронның төмендеуін көрсетеді, ал 35%-дан жоғары диеталар ештеңе қосмайды.
• Белок: дене массасының килограмына 1,6 - 2,2 г. Өте аз көмірсутекпен 3,5 г/кг-тан асатын аса көп мөлшерде ішу төмен деңгейге байланысты.
• Көмірсулар: Егер аптасына 4 рет көтерсеңіз 3 - 5 г/ кг. Ол кортизолдың деңгейін төмендетеді және жаттығу сапасын арттырады.
• Цинк: Күніне 11 мг қажеттілікті қамтиды. Кемшілік деңгейін төмендетеді, бірақ кемшілігі жоқ адам үшін қосымша 50 мг ештеңе арттырмайды.
• Д витамин: Егер сіздің деңгейіңіз төмен болса ғана көмектеседі, бұл қыста жиі кездеседі. Бірдеңе алудан бұрын, өлшеңіз.

Оқыту: не жұмыс істейді және не істемейді

Тестостеронның 15 - 60 минуттан кейін көтерілуі нақты, бірақ ол қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді деңгейіңізге немесе қанша бұлшық ет құратыныңызға байланысты емес. Ең бастысы - арық, күшті және жақсы демалу.

Практикалық негіздеме: Аптасына 3-4 күш жаттығулары, аптасына әр бұлшық еттер тобына 10-20 жаттығу, 3-6 рет жаттығулар мен 8-12 рет жаттығулар, ауыр жаттығулар бойынша 2-3 минут тынығу. Аптасына 150 минут орташа кардио жаттығулар жасаңыз, көбінесе жүрек пен ұйқы үшін.

Екінші жағы: Аптасына 10 немесе одан да көп сағат ауыр жаттығу, аз тамақтану және ұйқының нашарлауы тестостеронды төмендетеді. Егер сіздің күш-жігеріңіз 3 апта бойы төмендеп, либидоңыз жоғалып, ұйқыңыз бұзылса, проблема генетика емес, қалпына келуде.

Алкоголь мен стресс

Бір-екі рет ішіп алу мәселе емес. Аптасына бірнеше рет кешке 5 немесе одан да көп ішімдік ішу тестостеронды төмендетеді және ұйқыңызды бұзады. Созылмалы стресс кортизолдың деңгейін жоғары ұстайды, ал кортизол мен тестостерон жақсы бірге өмір сүре алмайды. Бұл жерде жай ғана тынығып алу сияқты кеңестер пайдасыз, сондықтан нақты болыңыз: Күніне 20-30 минут жүгіріп, аптасына бір рет жаттығусыз және ұйқы кестесін ұстаңыз.

Егер сіз 5 сағат ұйықтасаңыз, беліңіз 110 см болса және аптасына төрт түн ішесіз, ешқандай қосымша немесе протокол айырмашылықты жасамайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бірнеше адам бір күннің нашарлығынан емес, бірден-бір рет пайда болған кезде сынақтан өткізуге болады:

1. 6 апта немесе одан да ұзақ уақытқа созылатын либидоның жоғалуы және таңғы эрекция.
2. 8 сағат ұйықтағаннан кейін де басылмайтын шаршау, сонымен қатар бұлшық еттердің жоғалуы және күштің төмендеуі.
3. Бұл - жасанды және салмақты көтерудің белгісіз түрі.
4. Бұл жерде ернеудің ауыруы, қысқаруы немесе өткен жарақат.

Таңертеңгі сағат 7-ден 10-ға дейін тестостеронның жалпы мөлшерін сұраңыз, ораза тұтып, бірнеше аптадан кейін қайталаңыз, өйткені бір нәтиже ештеңе білдірмейді. Әдетте бұл LH, FSH, пролактин, SHBG, қанда қант саны, глюкоза және қалқанша безімен бірге жүргізіледі. Тестостеронды өз бетімен ешқашан бастамаңыз: Сыртқы тестостерон сіздің өз өндірісіңіз бен құнарлылығыңызды тоқтатады, және бұл әрдайым оңай қайтып келе бермейді.

Қысқаша нұсқасы

• 7-9 сағат ұйықтау - ең жылдам және ең үлкен өзгеріс.
• 300-500 ккал тапшылық кезінде дене массасының 5-10% жоғалту деңгейін 2-4 нмоль/л көтереді.
• Қаттылығы 20-30% қалыңдықты, ал белгінің мөлшері 1,6-2,2 г/кг, ал жетіспеушілігі орташа болуы керек.
• Аптасына 3-4 рет күш жаттығулары көмектеседі, бірақ жаттығудан кейінгі көтеріліс ештеңе білдірмейді.
• Екі таңғы қан зерттеу және дәрігерге емделу алдында, ешқашан керісінше.