Экрандар мен мойның: неліктен ауыртады және не көмектеседі

Егер сіздің мойныңыз компьютерде жұмыс істеп, жаттығудан кейін емес, бір күн бойы жұмыс істегеннен кейін ауыртса, онда бұл бір жаман қимыл емес, бір қалыпта өткізген уақыттың салдарынан болады. Бұл мәселе тозаққа ұшыраған және өлшенуге болатын: экран биіктігі, үзілістер және күніне бес минут жаттығу. Не істеу керектігін мынаудан білеміз.

Сіздің мойныңызға не болып жатыр ?

Ересектердің басы шамамен 4,5 - 5,5 килограмм болады. Бұл жерде бұлшық еттердің күші аз. Оны алға бұрып , көтеруші қол өседі: 15 градус ауытқу кезінде бұлшық еттер мен буындар 12 кг-ға тең жүкті ұстауы керек, ал 45 градус бұрышта, яғни телефонның ортақ бұрышы, 20 кг-дан асады.

Бұл зақымданбаған, ал омыртқасы жақсы емделеді. Бірақ 20 килограммды 8 сағат бойы ұстасаңыз, қолыңыз ауырады. Сіздің мойныңыз да солай етеді. Бұл аурудың жиі ретті емес, жұмсақ болғанына, кешке қарай пайда болып, жоғарғы тұмсықтар мен иық арасына таралуына және тұрып, жүріп өткеннен кейін жеңіле түсетініне себеп. Бұл бұлшық еттің артық жүктемесі, жаракат емес.

Бұл жаман қалпы емес, бұл өзгермеген қалпы.

Күн бойы дұрыс ұстауға болатын орын жоқ. Сегіз сағат бойы қозғалмай тік отырғандар, қиналып отырған адамдар сияқты зардап шегеді. Ауырсынуды пайда ететін фактор - арқаның бұрышы емес, бұл қанша уақыт бойы ештеңе өзгермейді. Мақсат - бұл кемелді ұстаным емес, 20 - 30 минут сайын орналасуын өзгерту- Айтпақшы .

Сіздің үстеліңіз, сандар

• Экранның жоғарғы жағы көз деңгейінде немесе одан 5 - 8 см төмен. Егер төмен қарайтын болсаңыз, экран тым төмен.
• Экранның қашықтығы 50-70 см, шамамен, созылған қол.
• Сыртқы пернетақтасы жоқ ноутбук ең нашар тұжырымдама болып табылады. Егер сіз ноутбукті күніне 2 сағаттан артық пайдалансаңыз, оны 15-20 см жоғары көтеріңіз (кітаптар жақсы жұмыс істейді) және бөлек пернетақта мен тышқан қосыңыз.
• Қолын 90 градусқа бұру, қолды жерге параллель етіп, иықтарды төмен қарай тіктеп. Егер иықтарыңыз құлаққа қарай жығылып жатса, онда үстел тым биік немесе орындық 5-10 см төмен.
• Екі монитор: Сіз жұмыс істеп жатқан нәрсе сіздің алдыңызда. Басыңды 30 градус бұрып жұмыс істеу бір жақты ауыртпалыққа тез жол ашады.
• Телефоныңыз Басыңыз төмен түсіп кетпестен, кеудеңізге немесе бетінің биіктігіне дейін көтеріледі. Ол ақымақ болып көрінеді және жүктің көп бөлігін алып тастайды.

Бөлшек: 30 минут сайын 30 секунд

Таймерді 25-30 минутқа орнатыңыз. Орындалған кезде, тұрып, 30-60 секунд уақыт алыңыз: 10 рет иық артқа бұрып, 5 рет қысылып, 20 секунд бойы кем дегенде 6 метр қашықтықтағы нәрсеге қарап отыру. Бұл күніне 15 минут, және кешке бір рет ұзақ созылған жаттығудан жақсы.

Жасауға тұрарлық жаттығулар

Күн сайын, шамамен 5 минут

1. Бекті тігіс: Бүйіріңізді тура артқа қарай түртіп, 3 секунд ұстаңыз, 10 данадан 2 рет ұстаңыз.
2. Жоғарғы тұтқаның созылуы: Құлақ иыққа қарай, қолмен жеңіл тартып, әр жағында 30 секундтан 2 рет оқ ату.
3. Жақсылық: Басыңды 45 градусқа бұрып, қолтығының жағына қара, әр жағында 30 секундтан 2 рет.
4. Төсектің артқы жағында көкіректің ұзартылуы: 8 - 10 баяу қайталау. Егер арқаның жоғарғы бөлігі қатып қалса, мойныңыздың қажыр-қайғысы артады.

Аптасына екі-үш рет спорт залында

• Бетті тарту: 15 данадан 3 серия, жарық, 2 секунд ұстаңыз.
• Кері ұшқан немесе Y көтерілген 2 - 4 кг: 12-15 данадан 3 топ.
• Жолдар (барбел немесе кабель): 8 мен 12 аралығындағы 3 топ.
• Фермер: 30-40 метрлік 2-3 жиынтық, әр қол 20-24 кг.
• Мойынның изометриясы: Қолды маңдайға, содан кейін екі жағына қойып, қозғалмай, 3 бағытта 10 секундқа 3 рет түртіңіз.

Оқу кезінде не нашарлайды

• Қалтасы жоғары қарай тығылып тұрған ауыр иықтарды көтереді.
• Бастығыңыздың артқы жағын басу, соңғы рет басып шығару.
• Басыңды алға қарай ұстап отыру. Оларды тақтайлармен немесе өлі жәндіктермен алмастыру, 30 секундқа 3 сет.
• Телефоныңызды. 20 сериясы 90 секундқа көбейтілген демалыс 30 минутқа тең, ол күннің соңында мойныңды ауыр қылып отыру.

Ұйқы және кішкентай нәрселер

Төсекке жатып, бетіңіздің тік тұруы арқасында мойныңыз 6-8 сағат бойы 80-90 градусқа айналады. Бұл адамдардың ұйқыдан қатты оянуының ең көп тараған себебі. Беттің жағында, мойның тірекпен тізбектес болсын деп, иығыңның қалыңдығымен бірдей, шамамен 10-14 см-ге тең жастық қолданыңыз. Артыңда, жұқа, 8-10 см. Стресске қатысты, жоғары тұзақ - бұл бұлшық еттер адамдар санасызда бірнеше сағат бойы тығылып тұрады; 5 жай дем алу әрқайсысы шамамен 6 секунд, күніне бірнеше рет, шынымен иықтарды түсіреді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жоғарыда көрсетілген өзгерістермен экранға байланысты мойндағы ауырсынудың көпшілігі 2 - 6 апта ішінде басылады. Егер сізде келесі белгілердің бірі болса , тексеріңіз:

• Иілгек пен инелер, қолдың немесе қолдың әлсіздік немесе әлсіздік, немесе заттардың құлауы.
• Құлап, басына соққы алғаннан немесе көлік апатынан кейін пайда болған ауырсыну.
• Түнде оянған немесе тынығып жатқан ауыртпалық.
• Бауыры қатты, бас қатты ауырады, тепе-теңдік, сөйлеу немесе жұту қиын.
• Түсіндірілмейтін салмақ жоғалту немесе 6 апта бойы үздіксіз жұмыс істегеннен кейін жақсармаған ауырсыну.

Қысқаша нұсқасы

• Бастыны иілтіп тұрған кезде мойнына 5 кг емес, 12 - 20 кг жүктеме салынады.
• Проблема бір қалыпты қалыпта, жаман қалпында емес, сондықтан әр 20-30 минут сайын қозғалыңыз.
• Әр жарты сағат сайын 30 - 60 секунд тынығып тұру кешкі ұзақ уақытқа созылған демалыс уақытынан жақсы.
• Күнде 5 минут: Бекті 2х10-ға тігіп, тұзақ пен көтергіш 2х30 секундқа созылады, кеудеге 10 рет созылады.
• Қолының әлсіздік немесе сезімтал болмауы, соққыдан кейінгі ауырсыну немесе 6 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну дәрігерге баруды білдіреді, басқа созылу емес.