Үстелдегі жұмыс денсаулығыңа қалай әсер етеді: Отырғанның несі және оны қалай түзетуге болады

Егер сіз жұмыс орнында жұмыс істесеңіз, күніне 8-10 сағат отырасыз, сонымен қатар көлікте бір сағат, ал үйде экран алдында тағы екі сағат отырасыз. Бұл мәселе тек қана дұрыс ұстамау бұл сіздің денесі сағат бойы бір қалыпты ұстап, ештеңе де жағып алмайтыны. Бұл жерде нақты не болып жатқаны және бірде бір нәрсені сатып алмастан не істеу керектігі айтылған.

Ұзақ уақыт отырудың сізге қандай әсері бар

Егер сіз қозғалмай отыра отырып, 30-60 минутқа дейін отыратын болсаңыз, үш нәрсе болады:

• Метаболизм баяулайды. Қанның ішіндегі майды тазартатын фермент белсенділігі үзіліссіз отыра отырып, күрт төмендейді, ал тамақтанғаннан кейін қандағы қант мөлшері ұзақ уақыт жоғары болады.
• Жамбас дискілеріндегі қысым көтеріледі. Отырғанда арқаның төменгі бөлігі аяқпен тұрғаннан әлдеқайда ауыр бұл түні бойы ауыртады.
• Жамбас иілгіштерінің және кеуде бұлшық еттерінің қысқаруы Себебі олар шамамен 90 градус жерде бірнеше сағат отырады, ал артқы жағыңыз бен артқы жағыңыз үнемі сөндіріледі.

Бір нәрсені атап өтпекші: бола аласыз белсенді, бірақ отыратын- Айтпақшы . Кешкі сағат 6-да спорт залында бір сағат. 10 сағаттық тыныштықты жоюға болмайды. Бұл екі бөлек проблема және екеуінің де шешімін табу қажет.

Бөлшек ережесі ең маңызды бөлігі

Ең жақсы нәтижеге жету үшін ұзақ жаттығудан емес, отырыстан бас тарту- Айтпақшы . Іс жүзінде:

1. Орныңнан тұрып , Әр 30 минут сайын 2 - 3 минут- Айтпақшы . Егер бұл сіздің назарыңызды бұзатын болса, онда әр 50-60 минут сайын 5 минут уақыт бөліңіз.
2. Осы минуттарды бірдеңе істеу үшін жұмсаймыз. 30-40 қадам, 10 дене салмағымен тізе бүгіп, 10 босанды көтеріп, 5 баяу жамбас тіректерін қимылдатады.
3. Суды 1,5 литрлік бөтелкеге емес, 300 мл-ге арналған стаканға салыңыз. Бұл сізге күніне 5-6 рет қосымша тұруды мәжбүр етеді.

Сегіз үзіліс - бұл бұрын болмаған 24 минуттық қозғалыс, және сіз бірде бір жұмыс тапсырмасын жоғалтқан жоқсыз.

Сіздің үстеліңіз, сандар

• Монитор: экранның жоғарғы жағында көз деңгейінде немесе 5-10 см төмен, 50-70 см қашықтықта шамамен бір қол ұзындығында.
• Қоян: 90-100 градус, қолды жерге параллель, иықтарды төмен.
• Төреші: жамбастарыңыздың екі-үш см жоғары, ал орындықтың шетінен тізеңіздің артқы жағына дейін екі-үш саусақ аралығы.
• Аяқ: Төменге дейін жетіп жатпаса, астына 5-10 см қорапты қойыңыз.
• Көздер: 20-20-20 ережесі 20 минут сайын, 20 секунд бойы 6 метр қашықтықтағы нәрсеге қараңыз.

Тұрып жұмыс істеу ем емес. Сегіз сағатқа тұру өздерімен бірге тамыр мен аяқ проблемаларын туғызады. Нысандар кезектесіп: 20 - 30 минут тұрып, содан кейін 30 - 40 минут отыра отырып, жартысы мен жартысы шамасында аяқталады.

Теңгерімді қалпына келтіретін жаттығу

Аптасына 2-3 рет, 35-45 минут. Арғы тірек пен арқаның ортасына назар аударыңыз, өйткені ол жерде отыру ең көп назардан тыс қалады.

• Румындық өліммен көтеру 8 - 10 данадан 3 жиынтық
• Рыбы (барбел, кабель немесе таспа) 3 x 10 - 12
• Болгариялық бөлшек шұңқыр немесе шұңқыр Аяққа 3 x 8
• Бетті тарту немесе белдікті тарту 3 х 15
• Тақта 3 x 30-45 секунд және өлген жусан 3 x 8 бiр жағына
• Жамбас иілгіштің созылуы Бетке 2 x 45 секунд, сонымен қатар , орындықтың артқы жағында 10 кеуделік кеңейту

Прогрессиясы қарапайым: үш сеанстың да қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткен соң, келесі сеанста 2,5 - 5 кг қосыңыз.

Қадамдар, кардио және тамақ

Мақсат Күніне 7 - 8 мың қадам- Айтпақшы . 5000-ден төмен күн көп отырмаумен саналады. Егер қазір 3000 қадаммен жүрсеңіз, онда аптасына 1000 қадам қосып, 10,000 қадамға дейін секіріп кетпеңіз.

Оның үстіне, Аптасына 150 минут орташа кардио жаттығу: бес 30 минут немесе үш 50 минутқа созылған сеанстар. Тамақтан кейін 10-15 минут бойы жүріп, глюкозаның көтерілуін азайтады.

Тамақ туралы: Жұмыс күні физикалық жұмыс істеуден бірнеше жүз калория аздырады, ал сіздің тәбетіңіз мұны білмейді.

• Белгілі дене салмағы килограмына 1,6 - 2,0 г 80 80 кг-ға, яғни күніне 130-160 г.
• Таңертеңгілік тамақ 30 г ақуыз Сізді түскі асқа қалдырып, жайылымды кесіп тастайды.
• Су 30-35 мл/кг, яғни 80 кг салмақта 2,4 - 2,8 литр.
• Қафеге дейін 400 мг кофеин күн сайын (шамамен 3-4 эспрессо), бірақ сағат 14.00-ден кейін ештеңе егер ұйқыңыз ауыртса.
• Бұл бірден сезіледі: 100 г печенье (шамамен 470 ккал) орнына 150 г йогуртты 20 г сәткімен (шамамен 250 ккал және 12 г ақуыз) бірге жеңіз.

Егер бір ғана нәрсені өзгертсеңіз, жаңа орындық сатып алмаңыз 30 минутқа қоздырғышты орнатыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жұмыс орнында ауырсынудың көпшілігі 2 - 4 апта ішінде басылады. Егер сізде:

• аяқ астынан төмен қарай сәулеленетін ауырсыну, еріншек немесе аяқ әлсіздіктері;
• түнде оянып қалған қолдың құрғақ болуы немесе қолыңыздан түскен заттарды ұстап тұру;
• арқа немесе мойын ауыруы 4 - 6 аптадан астам өзгерістерге қарамастан;
• күн сайынғы бас ауруы, бас айналу немесе 140/ 90 жоғары қайталанатын көрсеткіштер.

Сол күні шұғыл түрде: Бүйректің немесе ішектің бақылауын жоғалту, желектің айналасындағы сезімсіздік; немесе бір аяқтың қабынуы, босану, ыстық және қызуы . бұл ұшақ болуы мүмкін, әсіресе ұзақ ұшқаннан немесе көлікпен жүргеннен кейін.

Қысқаша нұсқасы

• Әр 30 минут сайын 2-3 минут тұра тұрыңыз. Бұл күніне 24 минут қозғалыс және ең үлкен өзгеріс.
• Көз деңгейінде 50 - 70 см қашықтықта, еңістер 90 градус, аяқтары жазық; жартылай тұрып жұмыс орнын пайдаланыңыз.
• Күші аптасына 2-3 рет: қайырма, қайырма, қайырма, тақта 8-15 данадан 3 жиынтық.
• 7-8 мың қадам және аптасына 150 минут кардио жаттығу, сонымен қатар тамақтан кейін 10 минут жүгіру.
• Аяқ ауруы, түнде қолдың тұнжырғасы немесе 6 аптадан кейінгі белгілер дәрігерге баруды білдіреді; бұлшық ет проблемалары немесе қуырылған ауырсынушы босану бүгінді білдіреді.