50 салмақтан кейінгі салмақтар: Ерекше емес, бірақ қажет
Жас өскен сайын бұлшық еттер жоғалады, күш қайтып тез келеді, буындарға қолайлы жаттығулар және 50 жастан кейін қанша протеин қажет.
30 жастан кейін біз он жылда бұлшық еттің 3-8% жоғалтамыз, ал 60 жастан кейін бұл жылдам болады. Сол жоғалту (саркопения) - жеті жастағы адамдардың креслодан тұру үшін күресуінің себебі - жасының өзі емес.
Жақсы хабар
Бұлшық еттер кез келген жаста жаттығуға жауап береді. 70 90 жастағы адамдардағы зерттеулер 8 12 апталық күш жаттығудан кейін күштің 30 100% - ға өскенін көрсетті. Ешқашан кеш емес және бастау қауіпті емес.
Бастаудың жолдары (3 рет аптасына 30 минут)
- Отырғызу-отырғызу (отырған орын) 3 × 8
- Қалта пресі немесе қабырғалық push-up 3 × 10
- Кабельдің қатары 3 × 10
- Аяқ пресі 3 × 10
- Тоқты өсіреді 2 × 12
- Жүктелген тасымалдар (әр қолына бір қап, 30 м) 3 оқ
Бәрі де бақылауда, 1 2 қайталау резервте, дем ұстап отыру жоқ.
Тепе-теңдік күш сияқты маңызды
Құлау - ең үлкен қауіп. Күніне екі минут: бір аяқпен тұру (қауіпсіздік үшін орындықпен) аяқ үшін 3 × 20 с, өкшеден аяққа дейін 10 қадам жүру.
Белок пен D витамини
- 50 жастан кейін сізге қажет қосымша ақуыз, кем дегенде: 1.21.1.6 г/кг/күн, өйткені дене бір тағамға аз жауап береді.
- 253535 г мөлшерінде 3 рет тамақтаныңыз.
- Витамин D және кальций дәрігеріңізбен байланысыңыз, әсіресе қыста және остеопороз кезінде.
Дәрігерден неліктен сұрауыңыз керек
- Жүрек ауруы, қан қысымы бақылаудан тыс, жақында жасалған операция.
- Остеопороз жаттығулар көмектеседі, бірақ омыртқаның иіліп кетуіне жол бермеңіз.
- Ауыру немесе есінен танымау.
Қысқаша нұсқасы
- Бұлшық еттер 8-12 апта ішінде 80 күштілігі көтерілгенде құрылуы мүмкін.
- Аптасына үш рет, машиналар өте жақсы.
- Күнде екі минут теңгерім жасау құлау қаупін азайтады.
- 1,2 1,6 г ақуыз килограммға.
Жалпы ақпарат, медициналық кеңес емес. Егер денсаулығыңыз нашарлап, ауырсынуыңыз болса, жаттығудың түрін өзгертпей тұрып дәрігермен сөйлесіңіз.