Отырған жағдайда жаттығулар: Егде жастағыларға арналған пайдалы бағдарлама

Отырған жаттығулар - бұл жаттығудың сумен суланған түрі емес. Бұл дұрыс шешім, егер салмақтылық, тізе немесе арқаңыз ұзақ уақыт тұрудың себебін келтірсе. Отырғыштың арқасында мысықтарды салмақпен жүктей аласыз, құлап кетуден қорықпаңыз. Төменде нақты бағдарлама келтірілген: қандай жаттығулар, қанша серия, қанша қайталау және қалай алға басу керек.

Бірінші сеттің алдында не қажет

Дөңгелектері жоқ және артықшылығы қол тірегі жоқ, отыратын орны 434848 см биіктіктегі қатты орындық. Аяқтары еденге тік, тізелері 90 градусқа дейін бүгілген. Аяқтарыңыз қалталанып қалса, астына 3 5 см болатын тақта немесе екі кітап қойыңыз. Орынның алдыңғы үштен екі бөлігінде тік отырып, артқа қарай иілмеңіз.

Бастау жабдығы: екі 0,5 литрлік су бөтелкесі (әрқайсысы 500 грамм), бір орташа кедергі белдеуі және 1 кг күріш қапшығы. Бұл оңай болған соң, 1, 2 және 3 кг салмақты гантелдер келесі оқу жылының көлемін құрайды.

Жақындату: 5 минут

• Иық алға, содан кейін артқа айналады 10 + 10 қайталау.
• Отырған күйі жүріп, тізеден жамбас биіктігіне дейін 60 секунд.
• Тоқалдары жоғары, содан кейін аяқ аяқтары жоғары 20 рет.
• Сорғысы солға және оңға бұрылады, қолдары кеудедесімен қиылысады.
• Қолдарыңызды ашып, жабыңыз 20 рет.

Сегіз жаттығу

Оларды осы ретімен жасаңыз. Олардың бәріне бірдей темп: 2 секунд жоғары, 1 секунд ұстап, 3 секунд төмен. Сеттер арасында 60 90 секунд тынығыңыз. Қозғалыс кезінде ең ауыр бөлігінде тынығып, ешқашан тынығып тұрмаңыз.

1. Тізе ұзарту. Бір аяғыңызды көлденең етіп тік қойыңыз, 2 секунд ұстаңыз, төмен. Әр аяққа 10-12 теңгеден 3 жиынтық. Ойын жеңілдеген кезде 1 кг күріш қапшығын бүйіріңізге жабыңыз.
2. Тізелерді көтеру. Әр тізеңізді орындықтан 101515 см-ге көтеріп, ауысып, денені артқа қарай қозғалтпай тұрыңыз. Әр аяққа 12 данадан екі жиынтық.
3. Отырғаннан тұрып. Бұл тізімдегі ең маңызды нәрсе, өйткені ол тікелей тәуелсіздікке байланысты. Қалқандарыңыздың үстінен көкіректі қойыңыз, тұрып, 3 секунд бойы бақылауда отырыңыз. 810-дың 3 жиынтығы. Егер қолсыз жасай алмасаңыз, орындықты емес, жамбаспен итеріңіз.
4. Жоғары баспа. Бөлшектер немесе қалталар иық биіктігінен оң қолға дейін. 233 1012.12 жиынтығы. Егер иығыңыздың жоғарғы жағында қысылып жатса, маңдай биіктігінде тоқтатыңыз.
5. Топтар қатары. Таспаны үстелдің аяғына сүйектеп, кеуде биіктігіне қойыңыз немесе аяғыңыздың айналасына бұраңыз. 12 данадан 3 топ.
6. Аяқ астыны көтеру. Аяқтарыңыз тегіс, өкшелеріңізді жоғары көтеріңіз, 2 секунд ұстаңыз. 1520-ның 2 жиынтығы. Оларды қиындату үшін 2 кг-ды тізеңізге тігеңіз.
7. Бөлмекті қысыңыз. Қолға сүлгі қойып, 5 секунд ұстап, босатыңыз. Әр қолға 10 қысудан тұратын 3 серия. Түйін күш жалпы күшті қадағалайды және жаттығуға тез жауап береді.
8. Бүйір бұрылысы. Бір қолыңызбен 122 кг ұстаңыз, сол жағына 152020 см қарай иіліп, кейін қайтыңыз. Әр жағында 10 данадан 2 топ.

Толық цикл 25-30 минутқа созылады, жылытуды қоса алғанда.

Аптаның қалай өтуі

Аптасына үш рет демалыс күнімен демалу дүйсенбі, сәрсенбі, жұма жақсы жұмыс істейді. Алғашқы екі аптада әр жаттығудан екі рет ғана орындаңыз, сонда қалай жауап бересіз, содан кейін үшіншісін қосыңыз.

Жұмыссыз күндері 20-30 минут жүгіріп, немесе жылытуды ғана жасаңыз. Егер сіз салмақтылығыңыздың нашарлауынан отырып жаттығу жасайтын болсаңыз, аптасына екі қысқа тұрып жаттығуды қосыңыз: ас үй үстелін ұстап, 5 рет 30 секундқа тұра тұрып, арасына 30 секунд тынығып отырыңыз.

Салмақты қай уақытта қосу керек

Екі плюс екі ережесін қолданыңыз: Егер екі рет қайталап жаттығудан кейін, сіз шегінің ең жоғарғы бөлігінен екі рет өткен болсаңыз (14 орнына 12), 0,51 кг қосып, қайталап жаттығудың төменгі бөлігінен төмен түсесіз. Бұл 5 10 пайыздық секіру техникаңыз өзгермейтін жеткілікті кішкентай.

Соңғы рет сеттің 6-7-10 еселігі болуы керек. қатты, бірақ резервуарда 3 рет қалған. Бұлшық еттерде 48 сағатқа дейін ауырған кезде бұл қалыпты жағдай. Жасанды буындар ауыруы жоқ.

Егер жаттығу кезінде ауырсыну 10 адамның 3-тен асса немесе жаттығудан кейін 24 сағат өткен соң да болса, салмақты екіге бөліп, қимылдарды қысқартыңыз. Буындар ауыртпалығын баса алмаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер қан қысымыңыз, жүрек ауруыңыз, стент немесе пейсмейкер, остеопороз, немесе соңғы 6 ай ішінде жамбас, тізе немесе омыртқа операциясы болса, дәрігерге хабарласыңыз. Қанды жұқарушы дәрілерді қолдансаңыз да осылай болады.

Тренингті тоқтатыңыз және кеуде ауруы немесе қысымы, 5 минут тынығып, басы басылмайтын тыныс алуыңыз, теңгерімсіздікпен жүрек айнуыңыз, жүректің ретсіз соғуыңыз немесе дененің бір жағында кенеттен әлсіздік пайда болғанда жедел жәрдемге жүгініңіз.

Егер бір буыныңыздың ұшқырлығын байқасаңыз, қол-аяғыңыздың ұшырауы немесе күш-жігеріңіздің төмендеуі, жаттығуларға қарамастан, алдын ала жазыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Биіктігі 434848 см, аяғы жазық, орындықтың алдыңғы үштен екі бөлігінде отыратын берік орындық.
• Сегіз жаттығу, 2153 серия 101515 қайталау, 2-1-3 темп, 609090 секунд тынығу.
• Аптасына үш рет 25-30 минутқа, арасына демалыс күні қойылады.
• 0,511 кг-ды екі рет реп-мақсатты екі еседен асыра жеңгеннен кейін ғана қосыңыз.
• 10 баллдан жоғары ауыртпалық - кері қайт, ал кеуде ауыртпалығы немесе тыныс алу қиындығы - тоқтап, көмек сұраңыз дегенді білдіреді.