60 жастан кейінгі сүйектер мен D дәрумені: не жұмыс істейді

Сүйек тығыздығы бірде-бір белгісіз, бірте-бірте төмендей бастайды. Көпшілік адам бірдеңе сынып қалған кезде ғана біледі. Жақсы жаңалық - сүйектер әлі де 70 жасқа дейін жүктеме мен тамақтануға жауап береді, бірақ бұлшықеттерден баяу. Мұнда жасағанымыз пайдалы, санмен.

Жасы ұлғайған сайын сүйекке не болады ?

Сүйек - тірі тіндер, олар үнемі ыдырап, қайта құрылады. Жасы 30 жасқа дейін сіз жоғалтқаннан көп нәрсені құрасыз, содан кейін тепе-теңдік ауысады. Әйелдерде бұл жоғалыс климакстан кейінгі алғашқы 5-10 жылда жылдамданады, көбінесе омыртқада жылына 2-3% -ға. Ерлерде бұл баяу, жылына 0, 5 - 1% шамасында, бірақ 70 жастан кейін де жылдамданады.

Іс жүзіндегі салдар: 65 жастан кейінгі жамбас сынығы жай сынық емес. Адамдардың жартысы бұрынғы тәуелсіздік деңгейіне қайтып келмеді. Сондықтан мақсат - сүйектің мықтылығы мен құлау мүмкіндігі төмендеу.

Д витамин: қанша және қалай

Д витамини өздігінен сүйек құрамайды. Бұл ішекке кальцийді сіңіруге мүмкіндік береді. Ал егер сіз онысыз тамақтанатын кальцийдің 10 - 15% -ын, ал 30 - 40% -ын алып қаласыз. Д-нің төмен болғанда кальцийді көбейту - бос күш, керісінше де.

• Дозасы: 65 жастан асқан адамдар үшін әдеттегі ұсыныс: Күніне 80010001000 МЕ (202525 мкг), тек қыс мезгілінде ғана емес, жыл бойы.
• Жоғарғы шегі дені 4000 МЕ- ді құрайды. Мега дозалар , мысалы айына бір рет 50 000 МЕ , жақсы емес; бірнеше зерттеулерде олар қосымша құлайды, одан да аз емес.
• Майлы тағаммен бірге қабылдаңыз жұтуы жұмыртқа, ірімшік, балық немесе май қасықпен бірге бос асқазанмен қарағанда жақсырақ.
• Күн қысты жауып тастамайды. Қазан мен наурыз аралығында күннің жарығы өте төмен, сондықтан бұл жерлерде D витаминін өндіру мүмкін емес. Оның үстіне, 65 жастан кейін тері 25 жасқа қарағанда жартылай көп өнім береді.

Қанның анализі 25 (OH) Д. 30 нмоль/л (12 нг/мл) төмен болса, бұл нақты кемшілік; мақсатты көрсеткіш 50 нмоль/л (20 нг/мл) жоғары. 3 айлық емделуден кейін бір рет қайта тексеру жеткілікті әр екі айда бір рет тексерудің қажеті жоқ.

Кальций және ақуыз

Алдымен тамақтан кальций, ал тамақпен жеткізе алмасаңыз ғана қосымша. нысанасы 10002001200 мг/ күн, 3 рет тамақтануға бөлінеді, өйткені бір уақытта 500 мг- дан артық сіңіре алмайсыз.

• 200 мл сүт немесе кефир 240 шамамен 240 мг
• 150 г йогурт шамамен 200 мг
• 30 г қатты ірімшік (бір кесінді) 250 шамамен 250 мг
• 100 г сардин сүйектерімен 350 шамамен 350 мг
• 30 г бадам 75 шамамен 75 мг

Белгілі заттар да маңызды, өйткені сүйек массасының үштен бірі коллаген. Санаңыздаршы 1,01.21,2 г дене салмағының килограмына күн сайын, 253030 г тамақ ішінде бұл шамамен 120 г тауық, 150 г балық, 200 г қымыз немесе 3 жұмыртқа және йогурт. Тамақ ішкенде 20 г-дан төмен болса, құрылыс реакциясы елемей іске қосылады.

Қалталарды нығайтатын жаттығулар

Жүру жүрек пен бас үшін өте жақсы, бірақ жалғыз жүру сүйек тығыздығын арттырмайды. Бұл жерде бұл сөздердің мәнін түсінуге болады.

Күші, аптасына 2 - 3 рет

1. Орындықтан тік отырғызу немесе жүктілік 688 қайталаудан 3 серия
2. Румындық өлім көтергіш немесе жамбас шаршауы 3 x 68
3. Басу (орындық басу немесе қолды көтеріп қимылдату) 3 x 810
4. Бір жақтағы қатар 3 x 81212
5. Жүктелген тасымалдар, 3 x 30 метр, жалпы жүк салмағының 20-30%

Соңғы екі қайталау шынымен қатты болуы керек, әйтпесе сүйек сигнал алмай қалады. Алғашқы 4 аптаны қимылдарды үйреніп жатқанда жеңіл өткіз, содан кейін үш сетте де қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткен соң 2,5 кг қосыңыз. Барлық сеанс 40 минутқа сәйкес келеді.

Соққы жүктемесі

Егер остеопороз диагнозы қойылмаған болса және буындарыңыз оны қабылдайтын болса: Күніне 205050 хмель, 10 секунд аралығында 10 данадан тұрады. Егер секіру тым көп болса, табандылықпен аяқ астына 10 данадан 3 серия ұстап, табандылықпен қон.

Баланс, аптасына үш рет 10 минут

• Бір аяқпен тұру, әрбір аяққа 3 х 30 секунд, қауіпсіздік үшін бір саусақты қабырғаға қойыңыз
• Тандеммен жүру (тоқырықтан аяққа дейін), 4 x 10 метр
• Қолды қолданбай отырып, орындықтан тұру, 3*10

Егер остеопороз бар болса, омыртқаның ауыр жүктемемен терең иілуінен және өткір бұрылудан аулақ болыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 65 жастан бастап әйелдер мен 70 жастан бастап ерлер DXA сүйек тығыздығы сканерлеуі, тіпті ешқандай шағым жоқ
• 50 жастан кейінгі кез келген сыну, ол тұрған биіктіктен құлап кетуден туындаған
• Жас кездеріңізге қарағанда 4 см-ден астам биіктіктен айыру немесе жарақатсыз кенеттен қатты арқа ауыруы (мүмкін омыртқа сынуы)
• Кортикостероидпен 3 айдан астам уақыт емделу, қалқанша без ауруы, целлюлиак ауруы немесе бұрын асқазанға жасалған операция
• Күніне 2000 МЕ-ден астам D витаминін қабылдау алдында, әсіресе бүйрек ауруы, бүйрек тастары, саркоидоз немесе диуретикпен емдеу кезінде
• Егер жиі сүрінсеңіз немесе жүріп-тұрудың тұрақсыз екенін сезсеңіз себеп көбінесе сүйек емес, көз, дәрі-дәрмек немесе қан қысымы

Қысқаша нұсқасы

• Жыл бойы күніне 80010001000 МЕ D витамини, майлы тағаммен бірге қабылданады; 4000 МЕ- дан жоғары дозаны тек дәрігердің бақылауында қабылдауға болады.
• 10002001200 мг кальцийді тамақтан үш порциямен және күніне бір килограммға 1,01.21,2 г ақуызды алу.
• Аптасына 2 рет, 3 рет 6 рет 10 рет күш жаттығулары, соңғы екі рет қатты.
• Күнде 205050 секіру және аптасына үш рет 10 минут теңгерім жасауды қосыңыз.
• 65 (әйелдер) немесе 70 (ерлер) жастағылардан DXA сканерін алыңыз және жоғарыдан құлаған кез келген сынықтан кейін дереу алыңыз.