Артритпен жаттығу: буындар ауырғанда қалай көтеру және қозғалу керек

Артрит жаттығуды тоқтатпайды, ол жаттығудың әдісін өзгертеді. Бұл аурудың алдын алу үшін, бұлшықеттер тез жоғалады. Келесі нақты жоспар сеттер, қайталаулар, минуттар және сіз тоқтаған жер.

Ауырлық ережесі: 0-ден 10-ға дейінгі шкала

Ауырлыққа қол тигізбестен бұрын мынаны үйрен. Ауырсыну 5/10 тізе остеоартриті бойынша зерттеулер бұл аймақта жаттығуды ұстанғандар барлық ыңғайсыздықтардан аулақ болған адамдармен бірдей жетістіктерге жетеді. 5/10-ден жоғары, жүктемені, қозғалыс диапазонын немесе қайталауларды қысқартыңыз.

Шын сынақ келесі күні таңертең болады. Егер ауыру 24 сағат ішінде қалыпты деңгейге келсе, онда доза дұрыс болған. Егер буыныңыз екінші күні таңертең де ауырса немесе қуысыңыз иіліп, ыстық болса, Жүктің 20-30% келесі сессияда және қайта құру.

Ертең таңертең ол жоқ болады: жақсы сессия. Ол әлі де бар: тым көп.

Жақындату: Әр жолы 8-10 минут

Артритпен ауыратын буындар өздігінен шешілмейді. Көмірсутектің сусынды қабылдауы үшін қозғалуы қажет, сондықтан жұмыс жасайтын құрылғыдан ешқашан бастамаңыз.

• 4 5 минут немесе толық сөйлемдер айта алатын жылдамдықпен жүру
• 2 х 15 жүк тиеу алдында тұрған нәрсе үшін толық диапазонды қозғалыстарды басқару: отырғанда тізе бүгу және кеңейту, иық шеңберлері, қолын ашу және жабу
• 12 жиынтық жұмыс салмағының 40-50% -ымен әрбір негізгі көтергіштің 8 қайталауын

Қуаттылығы: аптасына екі-үш рет

Бұл күнделікті өмірді ең көп өзгертетін кезең. Остеоартритпен ауыратын адамдарда теңестірушілеріне қарағанда 20-30% әлсіз төртбұрышты мүшелер болады. Ал әлсіз төртбұрышты мүшелер бұлшықетке әсерін сіңіреді. Кетіңіздер . кем дегенде 48 сағат бір дене бөлігіне арналған сеанстар арасында.

1. Отырғаннан тұрғанға дейін тізе бүгу 812-дің 3 жиынтығы. Үш секундтан кейін орындыққа тиіп, тұрыңыз. Жақсырақ болғанда 48 кг-ды кеудеңізге ұстаңыз.
2. Аяқ пресі немесе қысқа қашықтықтағы бөлінген қиналу 3*10. Егер тізе тереңдікте ауыртпалық тудырса, тек жоғарғы жартысын ғана жұмыс істеңіз.
3. Отырған тізе ұзарту 3 x 12115, 90 градустан 45 градусқа дейін. Бұл доға тізе қабығының бетіне ең аз қысым жасайды.
4. Жамбас көпірі 3 x 12 және жоғарғы жағында 2 секунд ұстап тұру.
5. Отырған орын немесе қаптал қатары 3*10.
6. Ауа баспасы немесе еңіс баспасы 23 x 812; иық қарсылық көрсе, ұстағышты сәл кеңейтіңіз.
7. Жүктелген тасымалдар 3 x 30 секунд, егер қолыңыз рұқсат етсе, жалпы салмағыңыздың 20-30% дейін.

Кететін жүктерді жинап алыңыз 23 қайталау резервте әр сеттің соңында. Алға жылжу үшін аптасына бір рет қайталау қосыңыз; диапазонның жоғарғы шегіне жеткенде, қосыңыз 12 кг жоғары дене көтергіштерінде және 2,555 кг аяқпен жұмыс істеу, содан кейін қайтадан қайталау диапазонының төменгі бөлігінен бастаңыз.

Егер қолдарыңыз қатысса, софтболға қысыңыз: 10 х 5 секунд Күн сайын бір қолға, әр қайталаудан кейін қолды толық саусаққа дейін ашу.

Кардио: Аптасына 150 минут, аз мөлшерде

Аптасына 150 минут бойы орташа салмақтағы жаттығулар жасаңыз. Үш-бес сессия 20-30 минутнемесе тіпті 3 х 10 минут бір күн ішінде, бірдей саналады және ортаға әлдеқайда мейірімді.

• Тұрақсыз велосипед етікті көтеріп, аяқ астынан 25-30 градустай бүктелген тізеге дейін ұстаңыз; жеңіл қарсылық 6080 р/мин
• Су 28 28-31°С температурада бассейнде жүзу дене салмағының шамамен 80%-ын тізе мен жамбас салмағынан алады; кеудеге дейінгі суда 30 минут жүру жақсы әсер етеді
• Жүру тегіс жер, қалың табанды аяқ киім, тік тегіс емес, тік тегіс, өйткені төмен қарай қарай түскенде тізе ауырлайды

Жаман күндер мен жарылыс

Бұл - бір-біріне деген сүйіспеншілік. Күнде екі рет буыныңызға 10-15 рет қозғалыс жасаңыз және иіліп кеткенше буыныңызды тікелей жүктейтін жаттығуларды өткізіп қойыңыз. Тренингтен кейін 10-15 минут мұз ішу қабынуды жеңілдетеді; жаттығу алдындағы жылы душ таңғы қатаюды жеңілдетеді. Толық тынығудан кейінгі 577 күн Бұл күш-жігерге байланысты, сондықтан мүмкіндігінше тез арада қайтып келіңіз, тіпті бос бармен.

Салмағы мен тамағы

Әрбір килограмм салмақ 34 кг әрбір қадаммен тізеге қосымша жүктеме. Дене массасының 5% -ын жоғалту ауырсынуды айтарлықтай азайтады, ал күшті жаттығумен 10% -ға жуық мөлшерде күшті жаттығу тезгі остеоартрит сынақтарында ең үлкен жақсаруды тудырады. Дефицитті кішіпейіл ұстаңыз 300500500 ккал бір күн, одан артық емес, сондықтан сіз маймен бірге бұлшық еттерден айырылмаңыз.

Белок: 1,21.1,6 г дене салмағының килограмына күн сайын 34 рет тамақтануға бөлінеді. 253535 г әрқайсысы. Бұл шамамен 120 г тауық, екі қошқылдық бақша немесе 200 г йогурт. 65 жастан асқан адамдарда D витаминінің деңгейі төмен, бірақ бұл қан анализімен расталады, сіз күткен нәрсе емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер осылардың бірі пайда болса күте тұрмаңыз:

• таңғы қаттылық 456060 минуттан астам, әсіресе бірнеше буындарда симметриялық
• training
• түнде оянған немесе 2 - 3 апта бойы жүкті азайтып жатқан ауыртпалық
• тізе жабылып, жол беріп немесе толықтай тік тұрмайды
• оқыту жоспарын екі жақта да түзету қажет

Егер сіз ешқашан күшпен жаттықтырмаған болсаңыз, физиотерапевтпен екі-үш рет жаттығу бірнеше айға созылып, қателік жасамауға көмектеседі.

Қысқаша нұсқасы

• Дене шынықтыру кезінде 5/10-ге дейін ауырсыну жақсы; егер ол екінші таңертең де болса, жүктеменің 20-30%-ын түсіріңіз.
• Аптасына 23 рет күшті жаттығулар, 67 жаттығу, 81515 қайталаудан 23 серия, әрқашан 23 қайталау резервінде.
• Аптасына 150 минут кардио жаттығулар 10-30 минутқа бөлінеді; велосипедпен жүру және су ішкеннің буынына әсері ең жұмсақ.
• Күнделікті килограммға 1, 2 - 1, 6 г ақуызды ал, егер артық салмақ алып жүрсеңіз, салмағыңыздан 5 - 10% -ды жоғалта аласыз.
• Қызарған, дене қызуы, бір сағаттан астам уақытқа созылған қатаю немесе буынның жабылуы - алдымен дәрігер, содан кейін спортзал.