Аурудан кейін жаттығуға қайта оралу: 60 жастан кейінгі апталық жоспар

Ауырудан, өкпе безінен немесе асқазан ауруынан кейін, қателік - бұл демалыс емес, бұл сіз қалдырған жерден қайта бастауға тырысу. 60 жастан кейін дене шынықтыру қабілеті тез жоғалады, ал қалпына келтіру баяу, бұл айырмашылық проблеманың басты себебі. Бұл жерде сіз төсекте немесе жарақаттанып қалмай қалай оралуға болатыны айтылған.

Сіз шынымен жоғалтқан нәрсе

60 жастан асқан адамдарда 7-10 күн бойы төсекке жатып тұру аяқ бұлшық еттерінің 0,5 - 1 кг-ын және аяқ күшінің 10-15 пайызын жоғалтады. Аэробтық қуаттылық одан да тез төмендейді: бір апта белсенділіксіз жүріп, 5-10% төмендейді, ал тынышта жүріс жиілігі әдеттегіден 5-15 рет жоғары болады. Егер сіз де температурамен ауырып, тамақ жемесеңіз, салмақтың көп бөлігі су мен гликогенді жоғалтады. Бұл 3-5 күн ішінде қайтып келеді.

Бұлшық еттер мен күш баяу қалпына келеді, бірақ оларды алғаш жасағандағыдан жылдам. Қалыпты вирустық аурудан кейін 3-6 аптадан кейін және пневмониядан немесе ауруханада жатқаннан кейін 8-12 аптадан кейін бұрынғы деңгейге қайта келуді күтіңіз. Бұл, әдетте, сүйектің ауыруы мен тағы бір жұмыстан босатумен аяқталады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Оларды күте тұрмаңыз:

• Қалқандағы ауырсыну немесе қысым, тыныштап жатқанда немесе тегіс жерде жүргенде тыныс алу қиын.
• Жүректің тынығу жиілігі 100 - ден жоғары немесе соққы немесе секіру сезімі.
• Бір жапырақтағы қабыну, қызып кету және ауырсыну - бұл ықтимал ұша.
• Екі-үш күн бойы қызуы қайтып келген немесе үш аптадан астам бойы құсу.
• Ақылы айнуы, есінен танымауы, шатасуы немесе құлауы.
• Қаламаусыз дене салмағының 5% - дан астамын жоғалту (4 кг 80 кг).

Егер сіз ауруханаға жатсаңыз, тамшылатып емделген болсаңыз, өкпе безінің ауруы болса немесе жүрек, қан қысымы немесе диабетке қарсы дәрі-дәрмектеріңіз өзгерген болса, рұқсат алыңыз бұрын бірінші сессиядан кейін емес, үшінші сессиядан кейін. Егер сізге фторхинолон антибиотик берілген болса: бұл иістені бұзылу қаупін арттырады, сондықтан 2-4 апта бойы секіру, шұғыл жүгіру немесе ең жоғары жүктеме жасау болмайды.

Бастау үшін рұқсат алған кезде

Төрт шарт, олардың барлығы:

• 48-72 сағат температураны төмендететін дәрі-дәрмектерсіз.
• Тыныштық кезінде жүректің соғуы, таңертең, тұрып тұрмас бұрын өлшенген, екі таңдай қалыпты соғуыңыздан 5 рет кем емес.
• Екі түн қалыпты ұйқы және екі күн қалыпты тамақ.
• Сабақ сынағы: екі рет тоқтамай ұшып, бір минут ішінде тыныс алуыңыз тоқтап қалады.

Мойынның үстіндегі белгілер (мырыш, кеуде ауруы) easy оңай жаттығулар жақсы. Мойын астындағы белгілер (суық, кеудедеде құсу, дене ауруы, диарея) жаттығу жасамасаңыз.

Алғашқы төрт аптада сандар

Бірінші апта: жүкті емес, жүріп

Күніне 2-3 рет жүріп, әрқайсысы 10-15 минут, сөйлеуге ыңғайлы жылдамдықпен. Үйде аптасына үш рет: Отырғызу-отырғызу 2 серия 8, қабырғаға 2x10 иілу, 2x12 көтеру, бір аяқты тұрақ, бір аяқ үшін 2x20 секунд. Жалпы 12-15 минут. Келесі күні таңертең шаршамасаңыз, сіз үлгердіңіз.

2- апта: 50 пайыз

Спорт залына қайта оралу, аптасына үш рет, Ауру алдындағы салмағыңыздың 50 пайызы- Айтпақшы . Екі топ 10 рет, әрқашан 4-5 рет резервте қалдырыңыз. Егер сіз 60 кг-ды тізелеп отырсаңыз, бұл қазір 30 кг. Кардио: 15-20 минут бойы жүректің жылдамдығының 65%-ын ұстасаңыз, сіз әлі де толық сөйлемдер айта аласыз.

3- апта: 70 пайыз

Үш серия 8-10 және бұрынғы салмақтың 70%-ы, 3 рет резервте. 25-30 минут кардио. Бұл бірінші апта, сессия сезіміне айналады.

4- апта: 85-100 пайыз

Ескі сеттер мен қайталауларды қайталаңыз, 85-90 пайыз жүктеңіз, және аптаның соңында ғана бұрынғы жұмыс салмағыңызды бір көтергіште сынаңыз. Алты аптаға дейін ең көп және бір рет тест тапсырыңыз.

Баланс бірінші орында

Жатақпен тынығып жатқанда қарттар күшті болудан бұрын теңгерімін жоғалтады. Жедел тест: 30 секунд ішінде қолды қолданбай отырып, кәдімгі орындықтан қанша рет тұра аласыз? 12 жасқа толмағандар теңгерім мен аяқ барлық нәрседен жоғары. Әр сессияға бес минут қосыңыз: Бір аяқпен тұру 3х20 секунд, өкшеден аяққа дейін 10 қадам шығып, артқа қарай, отыру-отырғызу 3х10 секунд.

Тамақ және сұйықтықтар

Күніне салмағы 75 кг-ға шаққанда 1,2-1,6 г ақуызды 90-120 г-ға жеткізу. Жарылысы жалпысынан маңыздырақ: 25-35 г әр үш тағамда, өйткені қарт мысықтар кіші дозаларға нашар жауап береді. Бұл шамамен 150 г тауық (33 г), 200 г грек йогурт (19 г), үш жұмыртқа (19 г) немесе 100 г тун (25 г) құрайды.

Сұйықтықтар: 30-35 мл/ кг, яғни 75 кг- дан 2, 3 - 2, 6 литр, ал температура немесе диарея болса, одан да көп. Қазір калория тапшылығы болмасын салмақ жоғалту және бұлшық еттерді қалпына келтіру бір уақытта болмайды.

Өте қатты қыспақтаған белгілері

• Таңертеңгі тынышта жүріс жиілігі 8 рет жоғарылады.
• Сеанстан кейін 24 сағаттан астам уақытқа созылатын шаршау.
• Ұйқысы немесе ас қалауы қалпына келгеннен кейін қайтадан бұзылады.
• Кеуде немесе тамақ ішкен кезде қайтадан пайда болады.

Жауап әрқашан бірдей: жүктемені 30%-ға азайтып, бір сетті тастаңыз, үш сеансты ұстаңыз, содан кейін жалғастырыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Егер сізде температурасыз 48-72 сағат болғанша және екі таңдай қалыпты серік соғуы болмай тұрып бастамаңыз.
• Бірінші жаттығуларыңыз бұрынғы салмақтарыңыздың 50%-ын құрайды, 10 салмақтан 2 серия, 4-5 қайталау қалдырылады.
• Апта бойынша даму: 50, 70, содан кейін 85-100 пайыз; ең жоғары көтеру 6-аптаға дейін күтеді.
• Әр сеанста бес минут теңгерім жасау және әр үш тағамға 25-35 г ақуыз қосыңыз.
• Қалтадағы ауырсыну, тыныштап жатып тыныс алу, бір бауырдың қабынуы немесе температураның қайта оралуы спортзалға емес, дәрігерге жүгінуді білдіреді.