База ретінде жүру: қанша, қанша жылдам және не қосу керек

Жүру - 60 жастан асқандардың көпшілігі жаттығудың бір түрі, оны күнделікті жасай алады, жабдықсыз және үш күндік қалпына келтірусіз. Проблема, әдетте, бұл өте қысқа, тым баяу және бірдеңе өзгертуге тым ретсіз жасалады. Мұнда оны қалай орнату керектігі көрсетілді.

Қанша қадам жеткілікті

60 жастан асқан адамдарды зерттеулер бойынша: денсаулыққа пайдасы шамамен Күніне 6000 - 8000 қадам, ал одан жоғарыда қисық тегістеледі. Он мың қадам биологиялық шек емес бұл 1965 жылы сатылатын жапондық қадам өлшегіштің ұраны болды. Күніне 4000 қадамдан төмен болса, әсері аз.

8 мыңға тікелей бағыттамаңыз. Жеті күндік орташа есептің телефоныңыздан көріңіз немесе қарап, қосыңыз 1000 қадам - Ол үшін. Бұл санды екі апта сақтап, тағы 1000 қосыңыз. Бір түнде 3000-ден 8000-ге дейін секіру әдетте Ахиллес сүйегінің ашуы немесе тізе ауруы және үш апта бойы жұмыс істемеумен аяқталады.

Оқудың біліктілігі бойынша шешім қабылдау

Саудаханаға баратын және қайтып келетін жай жүруге денсаулығыңыз бен буындарыңыз жақсы, бірақ жүрегіңізге көп пайда әкелмейді. Орташа қарқындылық үшін кезек Минутта 100 қадам- Айтпақшы . 30 секундқа қадамыңызды санаңыз және екі есе еселеу 90, егер 90-нан кіші болсаңыз, көтеріңіз.

Есептеудің қажеті жоқ чек: Сіз толық сөйлемдер айта аласыз, бірақ ән айта алмайсыз. Егер сіз ешқандай күш салмай әңгімелесе алсаңыз, онда ол тым баяу. Егер сіз сөйлемді аяқтауға басатын болсаңыз, бұл сөйлемнің негізгі бөлігі үшін тым жылдам.

Аптаның қандай екені

нысанасы Аптасына 150 минут орташа жүріп-тұру, сонымен қатар екі күштілік сеансы. Іс жүзінде қолданатын үш схема:

• Бес есе 30 минут ең қарапайым, егер сізде тұрақты уақыт болса, мысалы, таңертеңгілік тамақтан кейін.
• Күніне үш рет 10 минут әр тамақтан кейін. Тамақ жегеннен кейін қысқа жүріп-тұру қандағы қант деңгейінің көтерілуін азайтады.
• Екі ұзын, үш қысқа демалыс күндері екі рет 45-50 минут аралықтағы, жұмыс күндері үш рет 20 минут аралықтағы серуендеу.

Протоколдар қосылады. Бір рет 30 минут пен үш рет 30 минут арасында айырмашылық жоқ.

Жазық жер тым жеңіл болған кезде

6-8 аптадан кейін бірдей жылдамдықпен жүру қиындық туғызбайды. Бұл аптасына екі рет мыналардың біреуін қосқан кезде:

1. Төбелер немесе сатылар. 100-200 метрлік өрлеуді тауып, 4-6 рет өрлеп, төмен қарай жайлап, демалып отырасыз. Тік басу бұлшық еттерге ауыр жүктеме береді, ал жүгіруден гөрі тез басу аз.
2. Аралықтар. 10 минут жылытудан кейін: 6 х 1 минут 2 минутқа қалыпты жылдамдықпен жүру. 5 минутқа жеңіл аяқтаңыз.

Жалғыз жүру бұлшық еттеріңді сақтамайды .

50 жастан кейін сіз шамамен жоғалтасыз Жыл сайын бұлшық еттің 1-2 пайызы, және күшті одан да жылдам. Жүру оны баяулатып, бірақ тоқтатпайды. Аптасына екі рет 20-25 минуттан тұратын емделу рәсімі суретті өзгертеді:

• Отырғаннан тұрып отыру 3 топ 10 дана, қолмен итермелеуге болмайды. Ондайда 3 - 5 кг салмақты қап немесе бөтелкемен кеудеңізге тығыңыз.
• 20 см-ге дейінгі сатыға қадамдар аяғына 3х8 метр, қажет болса тежегіш ұстаңыз.
• Тоқты өсіреді 3*15 Топырақта ең алдымен бұзаулар бас тартады.
• Ауа баспасы әр қолында 2 - 4 кг 3 x 10
• Қисық қатарға немесе белдікті тарту 3 x 12, арқа және ұстаным үшін.

Күнде екі минут

Бір аяқпен тұр. Бетке 3 x 30 секунд, артына орындықты қол жеткізе отырып. Жақсылық келгенде, 10 секундқа көздеріңізді жабыңыз. Бұл ең арзан құлаудан қорғану, ал 70 жасқа дейін құлау - жаман холестериннің нәтижесіне қарағанда үлкен проблема.

Кішкентай нәрселер оны шешеді

• Белок: Күнделікті салмағы килограммына 1,2 - 1,5 г, тамақ ішкен сайын 25-30 г-ға бөлінеді. 75 кг адам үшін бұл күніне 90-110 г. Оның үстіне күштілікпен жұмыс істеудің ешқандай пайдасы жоқ.
• Су: 300- 500 мл 45 минуттан астам уақыт бойы жүріп өткенге дейін жарты сағат бұрын. Жас өткен сайын шөл сезімі жоғалады, сондықтан оған сенбеңіз.
• Аяқ киім: Топырақ айналасында берік, алдыңғы жағында икемді, үлкен саусақтың алдында жарты сантиметр орын. Аяқ табандары күніне 6000 қадаммен жылына бір рет 600-800 км аралығында тозығып кетеді.
• Мұз және қараңғы: Қыста, мұзға құлап кету қаупіне ұшырамай, жүріп өтуді дәлізге немесе сауда орталығына ауыстыру керек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Дәрігерге жүрек ауруы, қан қысымыңыздың төмендеуі, қант диабетімен байланысты асқынулар немесе бірнеше жылдан бері белсенді емес болсаңыз, онымен кеңеске кетіңіз. Тез арада тоқтап , егер:

• жүретін кезде, әсіресе қол, жақ немесе арқаға тараса, қалтаның қысымы, тығыздануы немесе ауырсынуы;
• күш салуға сәйкес келмейтін тыныс алу, есінен танымау немесе бас айналу;
• әрқашан бірдей қашықтықта пайда болып, тоқтағаннан кейін жоғалып кететін босанудың ауруы;
• бір аяқтың қабынуы, ыстық және ауырсыну;
• жүгіруден кейін екі сағаттан астам уақытқа созылған немесе апта сайын нашарлайтын буындар ауыруы.

Қысқаша нұсқасы

• Күнде 6000 - 8000 қадам жасауды мақсат ет.
• Минутына 100 қадам - бұл жүріп жаттығуға айналатын сызық; 90 қадамнан төмен - бұл жай ғана қозғалыс.
• Аптасына 150 минут, 10 минут немесе одан да көп уақыт бөліп қалай бөліп алғаныңыз маңызды емес.
• Аптасына екі рет күшті жаттығулар (отырғаннан тұрып, басқаннан кейін, босанғаннан кейін) және күн сайын екі минут тепе-теңдікті ұстаңыз.
• Әрқашан бірдей қашықтықта болатын кеуде ауруы, есінен танымау немесе бел ауруы тоқтап, дәрігерге қараңыз.