40 жастан кейін салмақ жоғалту: Не өзгеріп жатыр және оны қалай жеңуге болады?

40 жастан кейін, егерде жұмыс істеген нәрселер баяу жұмыс істей бастайды, және кейбіреулері мүлдем жұмыс істемейді. Қылмыскер сирек кездеседі метаболизмнің бұзылуы бұл әдетте мысықтардың аз болуы, күнделікті қозғалыстың аз болуы, ұйқының нашарлауы және аптасына бірнеше стакан артық ішу. Не өзгергенін және не істеу керектігін мына жерден көреміз.

40 жастан кейін не өзгеріп отырады ?

Алдымен, бір нәрсені нақтылап алайық: 20 мен 60 жас аралығында дене массасының бір килограмына тынығу кезінде энергия шығыны біршама тұрақты. Бірақ бұл басқа нәрсе:

• Бұлшық ет массасы: 30 жастан кейін он жылда шамамен 3-8% -ға өседі. Бұлшық еттің аз болуы күн сайын аз калорияны және қандағы қант деңгейін азайтады.
• Өздігінен қозғалыс: қадамдар, сатылар, тұрып. Көптеген адамдар үшін күн сайынғы қадамдар саны 30-45 жас аралығында 2000-3000-ға төмендейді, бұл күніне 80-150 ккал.
• Гормондар: Әйелдерде, әдетте, 45 пен 55 аралығында басталады және майдың жинақталуы ішке қарай ауысады; ерлерде 35 жастан кейін тестостерон жылына 1% -ға төмендейді.
• Ұйқы: аз ұйқы, көбірек оянған. 566 сағат ұйықтаған адамдар келесі күні орташа есеппен 200400400 ккал артық жейді.

Мұның мәнісі мынау: Бұл сіздің денеңіздің тынышталғанда қаншалықты жанғаны емес, қаншалықты қозғалғаныңыз және қанша мысықты көтергеніңіз. Екеуі де сіздің бақылауыңызда.

Қанша жылдамдықты

Мақсат 0,575%0,75% дене салмағы аптасына- Айтпақшы . 95 кг адам үшін бұл аптасына 0,5-0,7 кг; 70 кг адам үшін 0,35-0,5 кг. 40 жастан кейін одан тез, бұл шамамен әрқашан мысық пен күшті жоғалтуды және майды жоғалтуды білдіреді.

• Айналаңыз 300500500 ккал күндік тапшылық1000 емес. 500 ккал төмендеумен бір килограммға 1,6 г ақуыз алу және жаттығудан қалпына келу қиын.
• Блоктар бойынша жұмыс: 12-16 апта диетаға отырды, содан кейін 4-6 апта ұстады- Айтпақшы . Бөлшек сәтсіздік емес, бұл жоспардың бір бөлігі.
• Күн сайын таңертең ваннадан кейін салмағыңызды өлшеңіз және апталық орташа- Айтпақшы . Күнделікті 11.51,5 кг су мен ішек құрамы, май емес.
• Егер апталық орташа көрсеткіш жылжи алмаса үш апта бойы, 150200200 ккал азайту немесе күніне 1500 қадам қосу. Бір уақытта бір өзгеріс.

Белок пен тағам

40 жастан кейін организм белокты аз қабылдайды, сондықтан тамаққа көбірек қажет, жалпы емес.

• килограммға 1,62.22,2 г ақуыз дененің салмағы. Егер сіз 30% артық салмақта болсаңыз, мақсатты салмағыңызды есептеңіз.
• 30 40 г тамақ ішкен сайын, күніне 3 4 рет. Элементтік нүктелер: 150 г тауық кеудесі ≈ 35 г, 200 г грек йогурт ≈ 20 г, 3 жұмыртқа ≈ 19 г, 150 г қызанақ ≈ 20 г, 200 г пісірілген бұршақ немесе қара бұршақ ≈ 15 г.
• Күніне 25-35 г талшықты және 400500500 г көкөніс. Толық болу - тамақтың көлемімен байланысты, ерік-жігермен емес.
• Алкоголь: үш сыра 450 500 ккал және түнгі ұйқыны бұзады. Егер ішіп жатсаңыз, аптасына 3-4 стакан ішіңіз, бірақ жаттығу алдындағы түні емес.

Практикалық бөлігі

Аптасына екі рет 1,5 кг ет немесе бақшалы тағам пісіріңіз, сонда 3-4 күнді жетіп шығасыз. Көптеген адамдар еріксіздігінен сәтсіздікке ұшырамайды, олар сәтсіздікке ұшырайды, өйткені кешкі сағат 7-де тоңазытқышта ештеңе дайын емес.

Қуаттылық жаттығулары басты құрал болып табылады

Кардио жаттығулар кезінде калориялар шалынады. Қуаттылық жаттығулары сіздің ағзаңыздың ағзаны алмастыру және жұмыс істеуін келесі 20 жыл бойы қамтамасыз ететін бұлшық еттерді қорғайды. Егер сіз тек бірін ғана таңдасаңыз, күшті таңдаңыз.

• Аптасына 2-3 сеанс45-60 минут, бүкіл дене.
• Әр сеансқа 466 жаттығу, 24 жұмыс сеті, 512 қайталау, резервте 1 3 қайталау қалды. Әр сетті сәтсіздікке ұшыратпаңыз.
• Алты үлгіде: Жақсылық: жағалай немесе аяқ пресі, румындық өлімді көтергіш немесе жамбас шаршауы, тегіс немесе еңіс пресі, қатар, лат тарқату және 2×30 метрге жүктелген тасымал.
• Прогрессиясы: әрбір сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде, дененің жоғарғы бөлігіне 2,5 кг немесе төменгі бөлігіне 5 кг қосыңыз. Бұл +1,4 кг немесе +2,5 кг. 2-4 апта сайын.
• 8 10 минут жылыту және бір мускулдар тобы үшін сеанстар арасында 48 сағат қалдырыңыз. 40 жастан кейін, бұлшық еттерден терілер баяу қалпына келеді. Бірден 10-20% жүктемеге секіру - адамдардың шетте қалуының ең көп тараған себебі.

Кардио және қадамдар

• Күнде 7 000-9 000 қадам. Оның үстіне, денсаулығыңыздың жақсаруы, бірақ сіз әлі де калорияны жағуды жалғастырасыз.
• Аптасына 150-180 минут орташа кардио жаттығу толық сөйлемдер айта алатын, бірақ ән айта алмайтын жылдамдық.
• Аптасына бір рет: 688 × 1 минут ауыр / 2 минут жеңіл велосипедпен, қайыспен немесе таудан жоғары жүріп.
• Ауыр жүрек жаттығуларын бір күн немесе бір күн бұрын жоспарламаңыз.

Ұйқы, стресс және оны шешкен кішкентай нәрселер

Бұл адамдар өткізіп тастайтын бөлігі, ал 40 жастан кейін бұл ине ең көп қозғалатын бөлігі.

• 7-9 сағат ұйықтаңыз, демалыс күндерін қоса алғанда, ± 30 минут ішінде оянады.
• Соңғы кофе ұйықтамас бұрын 8 сағат бұрын. Кофеиннің жартылай жойылу мерзімі 566 сағат, ал 40 жастан кейін жиі нашар қабылданады.
• Егер сіз төсекке ұзақ уақыт жатсаңыз да, күндіз құсып, ұйқыңыз келсе, бұл ұйқы апноясына ұшырайды. Емдеусіз қалған апноя май жоғалтуды мүмкін етпейді.
• Таңертеңгілік тамақта 20-30 г ақуыз кешкі ас-суды басқа бір ауысымнан артық қысқартады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер қан қысымыңыз 140/90-дан жоғары болса, 2-ші типті диабет, жүрек соғысы, кеуде ауыруы, бас айналу немесе күш салу кезінде тыныс алуыңыз ауыртпа болса, жаттығуды күшейту алдында дәрігерге көріңіз.

• Түсіндірілмейтін салмақ жоғалту 6 ай ішінде тамақтануды немесе жаттығуды өзгертпей, дене салмағының 5% -дан астамын always әрқашан тексеріңіз.
• Ұдайы шаршау, суық сезім, қуық тері, шаштың түсуі, мойнының қуысуы қалқанша безіңізді тексеріңіз (TSH).
• Емдеуден кейінгі кезең: irregular дәрігермен талқылауға болады, өйткені бұл жаттығуларға да, тамақтануға да әсер етеді.
• Дәрі-дәрмектер салмағы мен тәбеті өзгерген: Кортикостероидтер, кейбір антидепрессанттар, бета- блокаторлар, инсулин. Оларды өз бетіңізбен тоқтатпаңыз, бірақ дәрігеріңізге диета ұстап жатқаныңызды айтыңыз.
• Егер сіз біраз уақыт бойы қан зерттеуден өтпеген болсаңыз, негізгі панель: қанның толық саны, ас қақуындағы глюкоза немесе HbA1c, липидтер, TSH, бауыр ферменттері және D витамини.
• 2 3 аптадан астам жалғасатын буындар ауыруы, қабыну немесе түнде оянып қалатын ауырсыну онымен жаттықпаңыз.

40 жастан кейін ең үлкен артықшылығыңыз жылдамдық емес, тұрақтылық. 18 ай бойы ұстап отыратын жоспар 6 апта бойы ұстап отыратын жоспардан жақсы, тіпті екіншісі қағаз жүзінде екі есе агрессивті көрінсе де.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 0,5-0,75% дене салмағын 300- 500 ккал дефицитімен 12-16 апталық блоктарда жеткізу.
• Белгілі зат 1,62.22,2 г/кг, тамаққа 304040 г-ға бөлінеді, сонымен қатар күніне 253535 г талшық заттары.
• Күшіне жаттығу аптасына 23 рет: 466 жаттығу, 51212 қайталаудан 24 серия, 24 апта сайын прогресте.
• Күнде 7-9 мың қадам, сонымен қатар 150-180 минут орташа жүрек жаттығулары; 7-9 сағат ұйықтаңыз.
• Мыналар үшін дәрігерге қараңыз: түсіндірілмейтін салмақ жоғалту, қалқанша безінің белгілері, жаттығу кезінде кеуде ауруы, қан қысымы бақылаудан тыс, күндізгі ұйқысыздықпен бірге құсып алу.