Тыныс алу және диафрагма: Үшінші топта ауаның қашып кетуін қалай тоқтату керек

Диафрагма - бұлшық еттің басқа мүшелеріндей түрі. Ол әлсіз, қатаң немесе жақсы жаттығудан өткен болуы мүмкін. Тек айнадан көрмейсіз. Әдетте жаттығулар жасаған адамдардың көпшілігі көкіректе терең дем алып, содан кейін үшінші серияда бөлменің неге ауытқындығын немесе неліктен өлімді көтергеннен кейінгі күні мойны ауыртатынын ойлайды. Диафрагманың нақты атқаратын қызметі мынау. Бүгін екі минут тест өткізіп, алдағы алты аптада не істеу керектігін қарастырайық.

Диафрагманың нақты атқаратын қызметі

Бұл өкпе астындағы күмбез тәрізді бұлшық еттер. Ол төменгі алты қабырғаңызбен, кеуде сүйегінің төменгі шетінен және екі ұзын аяқ арқылы cr жоғарғы белдік омыртқамен байланысады. Бұл жағдайда күмбез құлап түседі: тыныш тыныс алу кезінде 1,5 см, терең тыныс алу кезінде 7-10 см. Бұл тамшы іш мүшелерін төмендейді және ауаны тартады. Тыныштықта бұлшық етпен тыныс алудың 60-80 пайызы атқарылады. Қалған бөліктердің басым бөлігін қиылыстар атқарады.

Екінші міндет - тұрақтылық. Диафрагма - бұл іштің қабатының төбесі, жамбас табаны - оның негізі, ал іштің терең қабырғасы - оның бүйірлері. Үшеуі бірге жұмыс істегенде, іштің қысымы пайда болады, бұл арқаның қаттылығын сақтайды. Егер тек мойның тыныс алса, онда төбе жоқ және қысым ағып кетеді.

Екі минут сынақ

1. Қолыңызбен кеудеңізге, қолыңызбен құрсағыңызға. Арқаңызға жата отырып, 10 рет тыныш дем алыңыз. Төменгі қол алдымен қозғалып, одан әрі қозғалуы керек. Егер жоғары жақ қолы жоғары көтеріліп, төменгі қолы тыныш отырса, онда сіз мойныңызмен дем алып жатырсыз.
2. Төменгі қабырғаларды таспамен байлаңыз. Төменгі қабырғаларыңыздың айналасына өлшеуіш лентаны орап, кеуде сүйегінің түбін теңестіріңіз. Толық тынығудың соңында және толық тынығудың басында өлшеу. 3 - 5 см айырмашылық қалыпты, 2 см-ден төмен болса қабырғаларыңыз қозғалмайды.
3. Бағасы. Бір минут бойы тыныс алуды санап отыра отырып, ойланбай отыра беріңіз. 12-18 жас аралығы қалыпты. 20нан асқан тынышталу дененің күн бойы тым жылдам және шашыра дем алуын білдіреді.

Негізгі бұрғылау: 90/90 тыныс алу

Арқаңызға жата отырып, бетіңіз бентіңізге немесе орындыққа тігіліп, жамбас пен тізеңіз 90 градусқа қарай бұрылсын. Бұл жағдайда арқаның төменгі бөлігі бұрылады, ал қабырғалар көтеріліп кетпей, жайғасады.

• Мұрын арқылы 4 секунд бойы дем алыңыз. Мақсат - қабырғалардың бүйірінен кеңісіп, еденге түсуі, ал бауырының тік тұрып қалуы емес.
• Ауыздан 6-8 секунд бойы, құмырамен үрлегендей, сыртқа шығарып, төменгі қабырғаларыңыз құлап, іштің іші өздігінен тартылып қалады.
• Өкпелері бос тұрған кезде 2-3 секунд тынығып отырыңыз.

Бес цикл - бір жиынтық. 4 рет 30 секунд тынығып, 6 - 8 минут бойы күніне екі рет, таңертең және ұйықтайтын алдында орындаңыз. Егер алғашқы бірнеше күн ішінде бас айналып қалса, тынысыңызды 5 секундқа дейін қысқартып, 2 рет тынысыңыз.

Ауыр сымның астында керісінше әрекет ет

Бұл жерде адамдар екі нәрсені шатастырады. Баяу, тыныш тыныс алу - қалпына келу және қабырға қозғалысы үшін құрал. Ауыр сымның астында керісінше: толық тыныс алудың 70-80 пайызын алып, ұстап, белдік пен іш қабырғасына тіреліп, қайталауды аяқтаңыз. Бұл Вальсалва маневры, және бір реп максимумның 80% -дан жоғары сеттер үшін бұл омыртқаның қаттылығын сақтаудың ең сенімді жолы.

Ереже: бір рет ұстаңыз, бір рет емес. 5 рет тізе бүгіп отыру - 3-5 секундқа созылған 5 қысқа тұруы, 25 секунд ауасыз емес. 10 секундтан кейін қан қысымы көтеріліп, бас айналуы теориялық емес. Жеңіл жұмыс үшін 70%-дан төмен, 12 немесе одан көп топтар - тек қатты бөліктен шығады және оны тым ойлауды тоқтатады.

Жүгіру, велосипедпен жүру, дене шынықтыру

Жақсы қарқынмен, яғни толық сөйлемдермен сөйлесе алатын қарқынмен, 3: 2 ырғақты қолданыңыз: бір рет үш қадамды, бір рет екі қадамды. Бұл көрсеткіштің өсуімен ол өздігінен 2:1-ге дейін көтеріледі. Алғашқы 8 - 12 апта бойы оңай жүгіріп жүріп, мұрынмен ғана тыныс ал.

Бүйір тігісі үшін: 30 секундқа жеңілдетіп, тынысыңызды ұзартып, қарсы жақтағы аяқпен тынысқаныңызға дейін созыңыз. Көпшілігі бір-екі минуттан кейін тазартылады. Егер ол әр жүгіруде пайда болса, әдетте тамақ немесе сұйықтық толық тамақтанғаннан кейін 2 - 3 сағаттан кейін қалдырыңыз және соңғы жарты сағат ішінде 300 - 500 мл-ден төмен ішпеңіз.

Бұл не түземейді ?

Тыныс алу жаттығулары астманы емдей алмайды, ингалятордың немесе қан қысымы дәрілерінің орнына отырмайды, не тізе бүгіп отыруға 20 кг-ға дейін қосып алмайды. 4 - 6 аптаның ішінде не алатыныңызды нақты айта аласыз: мойны мен иықтары тынығырақ, ортасында жақсырақ бақылау, сеттер арасында жүрек соғуы жылдам төмендейді, және үшінші сетте тынығып жатқан жоқсыз деген сезім. Бұл күніне 10 минутқа тең.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Жаңа немесе бірнеше апта ішінде нашарлаған күш салу кезінде, әсіресе бұрын еш қиналмаған жүктемелер кезінде тыныс алуыңыз қиындау.
• Дене ауруы немесе қажыр-қайғы, есінен танымау немесе жаттығу кезінде жүректің соғуы жаттығуды тоқтатып, тексеріңіз, тағы бір рет емес.
• Түнде құсу, тынысы қату немесе оянғаннан кейін тынысы қату.
• Жоғары қан қысымы, глаукома, аневризма немесе жақында ішке немесе кеудеге жасалған операция clear бастамас бұрын дәрігермен кеңестесіңіз.
• Бірнеше күн бойы тыныс алу жаттығуларынан кейін де басы ауырып, қолдарыңыз бен аузыңыздың айналасында қысылу тоқтатыңыз және дәрігерге қараңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Диафрагма тыныс тыныс алудың 60-80 пайызын орындайды. Егер мойныңыз көтеріліп жатса, онда ол жұмыс істейді.
• Екі минуттан кейін өзіңізді сынаңыз: Ең алдымен, қолын қозғап, төменгі қабырғалары 3-5 см-ге кеңейтіледі. Тыныштықта минутына 12-18 рет тыныс алады.
• Негізгі протокол: 90/ 90 позиция, 4 секундты игеріп, 6 - 8 секундты шығарып, 2 - 3 секундты үзіліс, 5 цикл әр сетінде, 4 сет, күніне екі рет 6 апта бойы.
• Ауыр салмақты жұмыс ережені бұрмалайды. Әр реппен 3-5 секунд ұстаңыз, ешқашан 10-нан аспаңыз.
• Жаңа дем алу, кеуде ауруы, есінен танымау немесе қағылысу дәрігерге жіберіледі, келесі сетке емес.