Дәрігерлік жаттығулар кезінде жаңғақ: Нақты сандар және оларды қашан жеу керек

Жаңғақтар әр адамның ас үйінде болады, бірақ олардың күніне қанша жейтінін ешкім білмейді. Олар калорияға толы, ал майдың мөлшері ерекше, сондықтан бір қошқақ артық тамақ күнделікті тамақтануды 200 калорияға дейін арттырады. Оларда не бар, қаншалықты ұғымды және аптасына үш-бес рет жаттығуға қалай сәйкес келеді.

30 граммның ішінде не бар ?

Стандартты порция: 30 г шамамен жеті тұтас түйір немесе 14 жарты немесе бір толық ересек тұтас түйір. Бұл сізге:

• 196 ккал (100 г шамамен 654 ккал)
• 19,5 г май, оның ішінде 13 г-ға жуығы полиқанықты емес
• 4,6 г ақуыз сондықтан жаңғақтар ақуыз көзі емес, қаншалықты жиі қайталанса да
• 4 г көмірсутек, оның ішінде 2 г талшық
• 2,5 г альфа-линолен қышқылы (ALA), омега-3 өсімдік түрінде
• туралы 47 мг магний (күндік қажеттіліктің шамамен 12%), және 0,48 мг мыс (күндік қажеттіліктің 50% -ынан астамы)

Бір жайтты білу керек: өлшеулер көрсеткендей, сіз жаңғақтан жаңғақ жағында жазылғанына қарағанда 20% аз энергияны сіңіресіз, өйткені майдың бір бөлігі ядроның жасушалық құрылымына жабылып, одан өтеді. Бұл оларды салмақтамайсың дегенді білдірмейді, бірақ бұл жаңғақ жейтін адамдар арифметика болжағаннан аз салмаққа ие болудың себебін түсіндіреді.

Неге олар жаттығудан маңызды

Үш нақты нәрсе, артық айтпаймыз:

1. АЛА омега-3. 30 г порциясы барлық ұсынылатын күн сайынғы ALA мөлшерін қамтиды (1, 6 г ерлер үшін, 1,1 г әйелдер үшін). Бірақ ALA-ның EPA-ға айналуы 5-8% ғана, ал DHA-ға 1%-дан аз, сондықтан жаңғақтар майлы балықты алмастырмайды. Егер сіз аптасына кем дегенде екі рет балық жемесеңіз, жаңғақтар көмектеседі.
2. Магний мен мыс. Магний ATP өндірісі мен бұлшық еттердің жұмыс істеуіне қатысады, ал аптасына 4-5 рет жаттығу жасап, тердеп жүргенде қажеттілік артады. Екі порция жаңғақ 95 мг магний береді, бұл бір тағамнан күнделікті қажеттіліктің төрттен бірі.
3. Тойындыру. Май мен талшықтар асқазанды жай арамдайды, сондықтан 30 г сәткіді жеуді 2 - 3 сағат бойы жеуге болады, бұл печенье мен шырыннан алынған сол калорияларға қарағанда әлдеқайда жақсы.

Қай уақытта жеуге болады ?

Оқудан 30-60 минут бұрын емес

Осы 19,5 г май мен 2 г талшықты 2 - 3 сағат бойы асқазанда ұстаңыз. Егер сіз 6 рет 4 рет тізе бүгіп отырсаңыз немесе жүгіруді үзіп жүрсеңіз, алғашқы 20 минут ішінде ауыр немесе біршама қалтырау сезінуіңіз мүмкін. Тренинг алдында банан, йогурт немесе баллы нан жеу дұрыс.

Оқудан 23 сағат бұрын жақсы

Егер кешкі сағат 6-да жаттығу жасасаңыз, кешкі сағат 3-те 30 грамм сәткі қосылған тамақ ешқандай проблема тудырмайды. Жақында жылытуды бастаған кезде асқазан таза болады.

Тренингтен кейін бірақ бірінші тамақтану кезінде емес

Тренингтен кейінгі алғашқы тамағыңызда 254040 г ақуыз және 408080 г көмірсутек- Айтпақшы . Май тек соны баяулатады. Алдымен, 3-4 сағаттан кейін жаңғақты келесі тағамға салыңыз.

Кешке және демалыс күндері

Кешке жақсы ұйықтайтын алдында майдан аулақ болудың физиологиялық себебі жоқ. Тыныс күндері жаңғақтар - тамақ пісірместен майды жеудің ең оңай тәсілі.

Күніне қанша

• Кесу немесе ұстау: Күніне 20-30 г, алдын ала салмақталып, бөлінеді. Тоқтан тікелей тамақтану әдетте 608080 г-ға жетеді.
• Массаны ұлғайту: Күніне 406060 г екі рет тамақтану арқылы бөлінеді. Бұл 260-390 қосымша калория, бірақ тоқ сезінбейді.
• Егер басқа жаңғақтарды да жесеңіз: барлық жаңғақтардың жалпы мөлшерін 304040 г-да сақтаңыз, әр түрдің 30 г-ын емес.

Практикалық ереже: Бір рет ас үйдің таразысына салып, оның қалай екенін есте ұстап, содан кейін жұмыс істеңіз.

Сақтау және дайындау

Ағаш жаңғақтарында көп қанықпаған май көп, сондықтан олар тез қатқылдайды. Бөлме температурасында 2−3 ай сақталады, тоңазытқышта 6−12 ай, мұздатқышта бір жылға дейін сақталады. А қатал немесе бояу тәрізді дәмі - олар бұрылып кетті дегенді білдіреді оларды лақтырып тастаңыз, оларды пешке қою құтқара алмайды.

Егер сіз оларды пешке тігіп алсаңыз, онда 150160160 °C 816010 минут бойы- Айтпақшы . 180°С жоғарылағанда ALA-ның төмендеуі байқалады және ащылық пайда болады. 4 8 сағат бойы сіңіру таниндерді азайтып, кейбір адамдар үшін асқазанға оңайлатып жібереді, бірақ бұл барлық адамдар үшін міндетті емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Еріңкі жегеннен кейін иіс, тіл немесе тамақ қуысының қабынуы, сыпырғыш немесе тыныс алу қиындығы дереу шұғыл көмек көрсетіңіз және ешқашан өзіңізді қайта тексермеңіз.
• Жасыл жаңғақтан кейін ауыздағы қысылу немесе қышылу (мүмкін ауызға алу аллергиялық синдромы, қайың тозаңына қарсы реакция) GP дәрігеріңізге немесе аллергологқа хабарласыңыз.
• Егер сізде бүйректе кальций- оксалат тастары болса жаңғақтарда оксалат мөлшері орташа, сондықтан дәрігеріңізбен келісіңіз.
• 40 г және одан жоғары мөлшерде екі аптадан астам уақытқа созылған ұйқы, қисық немесе бос нәжіс.

Қысқаша нұсқасы

• 30 г сәткі = 7 түйір = 196 ккал, 19,5 г май, 4,6 г ақуыз және 2,5 г өсімдік омега-3
• Олар ақуыздық көзі емес және майлы балықты алмастырмайды, өйткені ALA ЕПК және ДГК-ға нашар айналады.
• Оларды жаттығу алдындағы бір сағат ішінде және тамақтан кейін бірінші уақытта қолданбаңыз.
• Күніне 20-30 г күтіп-ұстау үшін, 40-60 г салмақ құратын болсаңыз әрқашан салмақтаңыз, ешқашан қаптан.
• Оларды тоңазытқышта немесе тоңазытқышта сақтаңыз; ащы дәмді болса, олар қатқыл болып, қоқысқа тасталады.