Қабырға шарлары: Олар не істейді, қалай және кімге ұнайды

Қабырғадағы доп - бұл тізе бүгіп, лақтырып, бақылаудағы ұстап алуды біріктіреді. Бұл бір қозғалыс сіздің жүрек соғуыңызды спортзалдағы басқа нәрселерден жылдам көтереді. Бұл қарапайым болып көрінеді тізе бүгіп, дуалға соқтырып, ұстап дәл осы себепті ол нашар орындалады, егермеден тұратын сеттерде техника бес ретке дейін бұзылады. Бұл сізге не береді, қалай істеу керек және кім үшін пайдалы.

Не үшін?

Қабырғалық шар - екі көтергіштің гибриді: төменгі жағында алдыңғы жағасы, жоғарғы жағында аяқпен жүретін пресса. Бұл комбинация бір мезгілде үш нәрсені жасайды.

• Қалыптау. Жүрек соғысы 85-95% -ға дейін жетеді. Себебі аяқ пен иық бұлшық еттерінің үлкен топтары тынығып тұрмайды.
• Қуат аяқтан қолға ауысады. Топты қолмен лақтырмайды. Ол жамбас пен тізелерді созу арқылы жылдамдатылады.
• Қатты шаршау кезінде бастыққа төзімділік. 50 рет қайталаудан кейін кімнің тік тұрып, кімнің алға қарай құлап жатқаны анық.

Қандай қабырғалы емес пе?: күштілік жаттығулары. 4-9 кг салмақты топтар сіздің баспаға немесе баспаға ештеңе қосу үшін тым жеңіл. Егер күш мақсат болса, ол негізгі блокта емес, сессияның соңында болуы керек.

Жабдықтар мен стандарттар

Жарыстың стандарты - ерлер үшін 9 кг-лық топтың ұзындығы 3,05 м, ал әйелдер үшін 6 кг-лық топтың ұзындығы 2,74 м. Бұл конкурстың нөмірлері, сіз үшін ереже емес. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 344 кг және 2,7 м шамасында нысананы пайдаланыңыз. Топты жерге түсірместен және техниканы бұзбай отырып, 15 рептен тұратын 3 сетті орындағаннан кейін ғана салмағыңызды көтере аласыз.

Шамамен 35 см-ге шамалы жұмсақ топты пайдаланып, терезе, айна немесе сөресі жоқ қалың қабырғаға лақтырыңыз. Таспамен нысананы белгілеңіз немесе қабырғадағы бір нүктеге қойыңыз Егер әрқашан "онда бір жерге" бағыттасаңыз, сіздің лақтыру биіктігіңіз өзгереді және кез келген прогрессті өлшеу мәнсіз болады.

Қадам сайынғы техника

Орнату

• Аяқ иық ені немесе 51010 см кең, саусақтары қабырғадан 30 см-дей қашықтықта.
• Топ кеудеде, терінің астындағы және дененің жанына жақын, жағына қарай бұрылмайды.
• Көздер барлық уақытта нысанаға тіке, еденге емес.

Жақсылық

• Бүйректің бүгілісі тізеден төмен түсетінше төмен түсе беріңіз. Жарым тізе бүгіп отыру жұмыстың үштен бір бөлігін атқарады.
• Аяғы жерге тіреліп, тізелері саусақтарымен қатар, ішке қарай құлап кетпейді.
• Топырақты ұстай алғанша тік ұстаңыз, топ кеудедеде қалып, алға жылжи алмайды.

Ұрып алу

• Төменнен жоғары қарай күшпен қозғалып, аяқ ұзартумен допты ұшыраңыз аяқтарыңыз сыртқа қашып қалған кезде ғана қолдарыңыз тік болады.
• Төменге қарай дем алып, ырғыту кезінде шығарып. 20 рет тыныс алуды тоқтату - бұл бас айналудың ең жылдам жолы.
• Топты еңкейіп ұстаңыз, оны кеудеңізге сіңіріңіз, содан кейін келесі қимылдың бастамасы болады. Оны қолыңыздан ұстамаңыз.

Егер сеттің соңғы бес реппері біріншісі сияқты болмаса, онда топ тым ауыр немесе сет тым ұзақ.

Ең көп кездесетін қателіктер

1. Қысқа тікенектер Шаршау қайталауларды 101515 см қысқартып, қозғалыс қолмен лақтыруға айналады.
2. Иықпен лақтырып аяқпен емес, иықпен қозғалғанда байқалады.
3. Аяқ астының биіктігін көтеруаяқтарды кеңітіп қоюға тырысыңыз.
4. Өте жылдам басталады. Алғашқы 15 қайталау келесі 40 қайталауға әкеледі.
5. Жерге қарапБұл жағдайда топ жоғары немесе төмен түседі және сіз оны қуып жүрген сайын 2 3 секунд жоғалтасыз.

Оны қалай бағдарламалау керек

Бастауыш (алғашқы 3-4 апта): 5 серия 8 қайталау 344 кг, 90 секунд тынығу. Мақсат - техника, шаршау емес. Аптасына екі рет.

Орташа: EMOM 10 минут әр минуттың басында 6 кг-ды 10 рет, қалған бөлігін демалу. Соңғы минутта 20 секундтан астам тынығып қалған соң, 2 рет немесе 2 кг қосыңыз.

Дене шынықтыру сынағы: Уақыт үшін 150 қайталау (Карен деп аталады). Жақсы денсаулығы бар спортшы 9-12 минутқа, жақсы жаттыққан спортшы 68 минутқа жетеді. 8-10 апта сайын қайталаңыз, бірдей доппен және нысанамен және сіз адал жетістік көрсеткішіңіз болады.

Аяқтаушы ретінде: 15 рет 3 раунд және 200 м жүгіру немесе аяқпен жұмыс істеудің соңында 4×30 секунд жұмыс / 30 секунд демалыс.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Егер сіз жүгірместен жаттығу жасағыңыз келсе, егер сіз кроссфитпен немесе қайта-қайта жарылыс күшті спортпен жаттығу жасасаңыз, немесе егер сізде 15 минут пен бір доп болса, бұл оған тұрарлық. Егер гипертрофия сіздің жалғыз мақсатыңыз болса (өте жеңіл), егер сіз топсыз толық тереңдіктегі ауа шұңқырын ұра алмасаңыз немесе егер сіздің формаңыз сетте бес рептен кейін құлап кетсе, онда шұңқыр мен престы алдымен 3-4 апта бойы бөлек жаттығасыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сіз екі аптадан астам уақыт бойы иық, тізе немесе арқаның төменгі жағындағы ауырсынудан, соңғы 6 ай ішінде иық, тізе немесе кеудедегі ауыртпалықтан ауырып қалсаңыз немесе қан қысымыңыз жоғары болса, дәрігерге хабарласыңыз. Келесі аурулар: кеуде ауруы, бірнеше минут ішінде басылмайтын тыныс алуы қиындау, көздің қараңғылағанымен айна айналуы немесе кенеттен жіті буындар ауыруы. Егер сіз жүкті болсаңыз, немесе глаукомамен ауырып жатсаңыз немесе жақында көзге операция жасатсаңыз, бұл қимылды тек дәрігердің рұқсатымен ғана жасаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Қабырғадағы доп - бұл жаттығу, күш емес. 4-9 кг салмақты доп сіздің тікұшағыңызды құра алмайды.
• Қуат аяқтардан келеді; қолдар тек топты бағыттап, локттер ұстағанды сіңіреді.
• Әр рет аяқ астынан биікті ұстаңыз, әйтпесе жаттығудың жартысын жасайсыз.
• 5×8 544 кг-дан бастап 90 секунд тынығып, 10 рет 10 минутқа созылған ЭМОМ-ға дейін өту.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған иық, тізе немесе арқа ауруы немесе қан қысымы бақылаудан тыс алдымен дәрігерге қараңыз.