Вегетариандық тамақтану және жеткілікті белок: Қолға алынатын сандар

Егер сіз жаттығу жасап, ет жемесеңіз, бірінші кезекте сізден протеинге ие боласыз ба деп сұрайды. Сіз жасай аласыз, бірақ бұл кездейсоқ емес күнделікті қайталанатын бірнеше әдеттер мен тағамның қанша бөлігін алу керектігін нақты сезіну керек. Бұл - ұранның орнына сандар.

Сізге қанша қажет

Дене салмағы килограммына 0,8 г ақуызды қабылдауды үйретудің негізгі ұсынысы. Аптасына 3-5 рет көтерген адам үшін бұл сан: 1,6 - 2,2 г/кг- Айтпақшы . Өсімдіктер аздаған лейцинді сіңіріп, аздаған лейцинді жеткізеді, сондықтан осы диапазонның жоғарғы жартысында отыру және үстіне 10% қосу дұрыс.

75 кг адам үшін бұл Күніне 135 - 150 г ақуыз- Айтпақшы . Калория тапшылығында, кесу кезінде 2,0 2. 2,4 г/кг 150 150-180 г дейін көтеруге тырысыңыз, өйткені жоғары мөлшерде алсаңыз бұлшық еттерді қорғайды, ал азырақ жейсіз. 80 г-ны кешкі асқа құюдың орнына 30-40 г-ды 4 рет тамақтануға бөліңіз.

Белгілі зат қайдан шығады

Құндар тамақ жеген кездегі 100 г-ға (осыған сәйкес пісірілген жағдайда) сәйкес келеді:

• Сейтан 24 г
• Темпе 19 г
• Қатты тофу 121616 г
• Майсыз қызанақ ірімшігі 121313 г
• Қатты ірімшік 25 г, бірақ 253030 г маймен
• Грек йогурттары 91010 г
• Пісірілген дәмдеуіштер 9 г (25 г құрғақ)
• Пісірілген қызанақтар мен бұршақтар 899 г
• Эдамаме 11 г
• Жұмыртқа 6,5 г әрқайсысы
• Астықтан жасалған 13 г
• Көкөніс тұқымы 19 г
• Жержаңғақ сарығы 25 г, бірақ 600 ккал

Бұл мәселе анық: 100 г пісірілген бақшалы тағамдар 9 г-ға жетеді, сондықтан 150 г-лық линзаның қасы 131414 г-ға ғана жетеді. Егіндік өнімдердің мөлшері әдеттегіден үлкен болуы керек Тамақ ішкенде 250-300 г пісірілген- Айтпақшы .

Бір күні толықтай қалыптасқан

75 кг салмақты адам үшін мысал 140 г шамасында:

1. Таңертеңгі: 80 г егін (10 г) + 250 мл сүт (8 г) + 30 г қызанақ тұқымы (6 г) = 24 г
2. Түскі ас: 300 г пісірілген дәнді бұрыш (27 г) + 60 г қатты ірімшік (15 г) + көкөніс = 42 г
3. Тамақ: 250 г грек йогурт (24 г) + 20 г жержаңғақ сарығы (5 г) = 29 г
4. Тамақ: 200 г берік тофу (28 г) + 200 г пісірілген киноа (9 г) + салат = 37 г

Бұл шамамен 132 грамм. Күнде бір уақытта екі жұмыртқа немесе тағы 100 г йогурт, ол айырмашылықты толықтайды. Егер бұл көлемде тамақ шынымен кірмейтін болса, бір қасық протеин ұнтағы (өсімдік немесе сиыр сарысуынан жасалған, маңызды емес) 202525 г-ға жетеді, бірақ оны толтырмайды.

Толық протеиндер бұл қаншалықты маңызды

Дәндерде лизин аз, бұршақ тұқымдастарында метионин аз. Ескі кеңес біріктіру оларды бір рет тамақтану кезінде: ағзаға барлық амин қышқылдары қажет 24 сағат ішінде- Айтпақшы . Егер сіз күн сайын бұршақ және соя жесеңіз, лизин сіздің түйткілге айналмайды.

Маңыздысы лейцин Сізге шамамен керек Тамақ ішкен сайын 2,533 г Бұлшық ет белоктарының синтезін дұрыс қосу үшін. Сүт өнімдері, соя және жұмыртқалар бұл нормальды мөлшерде; дәмдеуіштер мен бұршақтарға үлкен мөлшерде немесе сыр, йогурт немесе тофу керек.

Белгілі заттардан бұрын бұзылатын заттар

• В12 лакто-ово вегетариандар жиі диапазонның төменгі жағында отырады. Сіздер көзге көрінбестен алдырмай зертханалық нәтижелерді алыңыздар.
• Темір өсімдіктер темірді нашар сіңіреді. С витамини тамақпен бірге (пепер, лимон, петрушка) сіңіруді екі-үш есеге арттырады; кофе мен шайды тамақтан 45-60 минут бұрын алып тастаңыз.
• Омега-3 бір ас қасық ұнтақталған зығыр немесе 30 г сәткі ALA-ны қамтиды, бірақ EPA мен DHA-ға айналуы әлсіз, сондықтан егер сіз балық жемесеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
• Цинк, йод, D витамини, кальций олардың ешқайсысы өздігінен тіркелмейді; оларды жыл сайынғы панельде тексеріңіз.
• Қабық күніне 20 - 50 г-дан секіру - бұл көтерілген қабыну. Аптасына 5 г қосып, 233 литр су іш.

Оқу өзгермейді.

Ет етін өткізіп қойғаның үшін бағдарламаның ешқайсысы өзгермейді: аптасына 34 күш жаттығулары, Аптасына бір бұлшық ет тобына 102020 жұмыс сет, 53030 қайталау, әрбір сетті 23 қайталау шегіне дейін алып тастау. Вегетариандықтар орташа алғанда мысықтардың креатинді қорын төмендетеді, сондықтан күніне 355 г моногидрат олардың күш пен есімінің айырмашылығын ет жеушілерге қарағанда байқауға болады.

Егер жетістікке жетудің жолы тоқтаса, алдымен бірдей жүктемелерді және апта бойы бірдей сет санын пайдаланып келе жатқаныңызды тексеріңіз содан кейін диетаны кінәлаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер осылардың бірі пайда болса, күте тұрмаңыз:

• Үш аптадан астам уақытқа созылған шаршау, жеңіл күш салу кезінде тыныс алу, көңіліңнің көңілі түсіп, басың айнуы.
• Қол мен аяқтардың тістеуі, күшеюі, көңіл күйінің өзгеруі - B12 жетіспеушілігінің белгілері, тамақпен байланысты болмайтыны.
• Шаш түсіп кетуі, тырнақтардың сырақ болуы, айлық алмауы.
• Бір ай ішінде дене салмағының 5 пайыздан астамын жоғалту.

Қанның толық саны, ферритин, В12, D витамини және ТТГ сұраңыз. Егер сіз 6 айдан астам уақыт вегетариандық болсаңыз, онда жылына бір рет емделу - ең аз мөлшер. Жүктілер, балалар мен жасөспірімдер, бүйрек немесе ішек ауруы бар адамдар интернеттен емес, дәрігерден ақуыз мен қосымшалар қабылдауды белгілеп алуы керек.

Қысқаша нұсқасы

• Максималды салмағы килограммға 1,62.22,2 г ақуыз, әрқайсысы 3040 г болатын 4 тағамға бөлінеді.
• Бақшалы тағамдар 100 г пісірілгенге 9 г-дай береді порция 150 г емес, 250300300 г болуы керек.
• Амин қышқылдарын тамақ ішінен біріктірудің қажеті жоқ, күн бойы жеткілікті.
• Витамин D және темірді бір жылда бір рет алып отыру керек.
• Оқу-жаттығу бұрынғыдай: Бір мысық тобына аптасына 10-20 дана, сәтсіздікке жақын.