Вегандық тамақтану және оқыту: Қанша протеин, не жеуге және қашан жеуге болады

Вегандық диета мен салмақты жаттығулар бір-біріне қайшы келмейді, бірақ бұл диетаға қарағанда көбірек жоспарлану қажет. Көбінесе бұл проблема ақуыздың өзінде емес, бұл жалпы калориялар, бірнеше микроэлементтер және өсімдік тағамдары сіздің асқазанды калориялар бюджетіңізді толтыратыннан гөрі тез толтырады. Бұл нақты сандар.

Белок: қанша және қайдан

Қуат пен гипертрофия үшін: 1,8-2,2 г ақуыз дене салмағының бір килограмына- Айтпақшы . Бұл стандартты ұсыныстан шамамен 10-20 пайыз артық, өйткені өсімдік белоктары аздап нашар сіңіріледі және бір граммға аз лейцинді жеткізеді. 80 кг адам күніне 145-175 г қажет етеді, ал калория тапшылығында сіз бұл диапазонның үстіңгі жағына барасыз.

Оны әрқайсысы 354545 г болатын 4 рет жеуге бөліңіз. Қиын мәндер:

• сейтан, 100 г about шамамен 25 г ақуыз
• темпе, 100 г шамамен 19 г
• тұт тофу, 100 г 151717 г
• 100 г шамамен 11 г эдамам
• пісірілген дәмдеуіштер, 100 г шамамен 9 г (құрғақ дәмдеуіштерде 100 г-ға 24 г)
• пісірілген қызанақ немесе бұршақ, 100 г 899 г
• Соя сүті, 250 мл 78 г
• жержаңғағы немесе бадам, 100 г 212525 г, сонымен қатар 570600600 ккал

Соя, пияз және жержаңғақ өсімдік көздері арасында ең жақсы аминқышқыл профилі бар. Бір тағамда дәнді дақылдар мен бұршақтарды біріктірудің қажеті жоқ күні бойы екеуін де жеу жеткілікті. Егер толық тағаммен бұл санды жеткізу қиын болса, соя немесе бұршақ ақуыз ұнтағы бір қасыққа 25-30 г құрайды. Бұл жай ғана тамақ, жаман жоспарды түзеу емес.

Калория: көпшілік тұрып жатқан жер

Қабық және тамақ көлемі - бұл нақты практикалық проблема. Үлкендеу үшін күніне 250-400 ккал артық керек, ал бұл тамақтану қиын, өйткені әрбір тамақ салат, көкөніс және қайнатылған дәмдеуіштерден тұрады. Практикалық түзетулер:

• бір ас қасық зәйтүн немесе рапс майы 120 шамамен 120 ккал, оны табаққа пісіріп немесе макаронға қосыңыз
• 30 г сәткі, бадам немесе тахини 180 180200200 ккал
• судың орнына соя сүтімен қамыр мен қайнатқышты пісіру 250 250 мл 10030130 ккал және 78 г ақуыз қосылады
• тағамдағы көкөністерді картоп, күріш немесе макаронға ауыстырып алыңыз
• 40 г құрғатылған жеміс және жеміспен бірге шамамен 120 ккал

Қабықтарды күніне 30-45 г-ға дейін ұстаңыз. 60 г- дан жоғары мөлшерде әдетте қуысу және ауырсыну, әсіресе ауысудан кейінгі алғашқы 2-3 аптада пайда болады.

Сізге нақты іздеуге болатын

В12

Өсімдіктердің сенімді көзі жоқ. Алып 25 mc100 мкг цианокобаламин тәулігіне немесе аптасына бір рет 2000 мкг. Бұл ерікті емес және пікір мәселесі емес.

Темір

Өсімдіктер темірді 23 есе нашар сіңіреді. Ерлерге күн сайын 14 мг, ал балалы әйелдерге 32 мг қажет. С витаминінің көзі болып табылатын тағамдарды бұршақ тұқымдас тағамдармен бірге жеу (жарым бауыр, киви, лимон) 50-100 мг С витаминінің сіңіруін бірнеше есе көбейтеді. Қафе мен қара шайды тамақтан кем дегенде бір сағатқа қашықтықта ұстаңыз.

Омега-3

Бір ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын (шамамен 10 г) 2,3 г АЛҚ, ал 30 г сәткіден 2,6 г алады. EPA және DHA-ға айналу нашар, әдетте 10 пайыздан аз, сондықтан күн сайын 250500500 мг балдыр майын қабылдау дұрыс.

Қалғаны қысқаша

• Кальций: Күніне 1000 мг. Қосымша өсімдік сүті 100 мл-ге шамамен 120 мг, кальцийді тофу 100 г-ға 200-350 мг құрайды.
• Цинк: әдеттегі 11 мг- дан 16 мг- ке дейін. Түнде бақшалы тағамдарды сіңіріп, ашытқылы нан ішу фитаттарды азайтады.
• Жод: Күнделікті 150 мкг, йодталған тұз арқылы ең оңай. Теңіз шөптерімен абай болыңыз кейбір түрлер бір граммға 100 есе артық мөлшерде болады.
• Д витамин: Қазан мен сәуір аралығында күн сайын 100020002000 МЕ.
• Креатин: вегандар 20-30% төмен мысық миын сақтайды. Күніне 3 5 г моногидрат күшке айқын әсер ететін аз ғана қоспалардың бірі болып табылады.

Оқу-жаттығу кезінде тамақтану

Бұл жерде ешқандай сиқыр жоқ, бірақ аптасына 4-5 рет жаттығудан кейін уақыт өте көмектеседі.

1. Оқудан 2−3 сағат бұрын: 507070 г көмірсутектер мен 257030 г ақуыз, май мен талшықты аз, сондықтан ол асқазанға батпайды.
2. Ертеден-ақ асқазанды бос ұстап жаттығу: 250 мл соя сүті мен банан 30 минут бұрын 35 шамамен 35 г көмірсутектер мен 8 г ақуыз.
3. Оқудан кейін 1 2 сағат ішінде: 304040 г ақуыз және 6080 г көмірсутектер бар тамақ.

Егер аптасына төрт немесе одан да көп рет ауыр атқыласаңыз, жалпы көмірсутек мөлшері килограммға 466 г-ға дейін сақталады.

Оқыту өзгермейді

Бағдарламасы бірдей: Аптасына бір бұлшық ет тобына 102020 жұмыс сет, 61212 реп көпшілік сеттерде, 23 минуттық тынығу құрама көтергіштерде. Алдыңғы қадамдар әлі де маңызды. Әр серияда қайталаудың шегінен өткен соң, денедің жоғарғы бөлігін көтергенде 2,5 кг, ал тізе бүгіп, тізе көтергенде 5 кг салмақ қосыңыз.

Екі нәрсені анықтаңыз: аптасына бір рет, ваннадан кейін таңертең және 23 негізгі лифтідегі жүктеме. Егер екеуі де бір ай бойы тұрмаса, онда проблема еттің болмауы емес, калорияда.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Кейбір нәрселер тамақтануды өзгерту арқылы түзетілмейді. Егер:

• қанда толық анализ және ферритин алуды сұраңыз
• қол мен аяқтардың тітіркенуі, тепе-теңдік немесе есте сақтау қабілеті бұзылуы бұл В12 жетіспеушілігі болуы мүмкін және ол күтіп тұрмайды
• 3 айдан астам уақыт бойы ауырмау немесе қайталанатын стресс сынықтары
• бір ай ішінде дене салмағының 5 пайыздан астамын жоғалту

Егер сіз бір жылдан астам уақыт веган болсаңыз, жыл сайын қанның толық санын, ферритинді, В12, D витаминін және ТТГ-ны тексеріңіз. Жүкті әйелдер, балалар және диабет, бүйрек ауруы бар немесе тамақтанудың бұзылуы бар адамдар жоспарды мақаладан емес, дәрігерден немесе диетологтан білуі керек.

Қысқаша нұсқасы

• Бір килограммға 1,82.22,2 г ақуыз, әр тамақтың көлемі 354545 г. 4 рет бөлінеді; соя, сеитан және бұршақ тұқымдастары оның басым бөлігін құрайды.
• В12 - міндетті қосымша: 25 100 мкг тәуліктік немесе 2000 мкг апта сайын.
• Калориялар адамдарды ақуыздан гөрі жиі тосқауылдайды майлар, жаңғақтар және соя сүті оны оңай шешеді.
• Темір, кальций, мырыш, йод, D және Омега-3 витаминдерін, С витаминін бақшалы тағамдармен бірге, бір сағаттан кейін кофе.
• Қисық, созылмалы шаршау, етеккірдің жетіспеушілігі немесе кенеттен салмақ жоғалту - дәрігерге жүгіну, макросхемаға емес.