Тік қатар: не істейді, қалай жасайды және кімге ұнайды

Тік қатар - сіздер көретін лифтілердің бірі, оны бағдарламаның негізгі бөлігі ретінде де, мүлдем тыйым салынуы керек нәрсе ретінде де қарастырады. Ақиқат ортада жатыр: Бұл жаттығу жағымен дельталарды және тұзақтарды жақсы жаттықтырады, бірақ бұл жаттығулар үшін басқа жаттығуларға қарағанда техникаға және иық анатомиясына сезімтал. Мұнда оның нақты атқаратын қызметі, оны қалай ұстап отыру керектігі және оған қалай қажет екенін анықтауға болады.

Тік қатардың немен айналысатыны

Сіз денеңіздің алдында таяқ, гантелдер немесе кабельді ұстап, оны дене бойымен тартып, еңкейіңізді жоғары және сыртқа қарай жылжытасыз. Жұмысты ортақ:

• Дельтоидтың бүйірлік басы қолды денеден алыстату, бұл да бүйірден көтерумен бірдей жұмыс.
• Жоғарғы және ортаңғы тұзақтар иық жапырағын көтеру және кері алу, көбінесе сүйретудің соңғы үштен бірінде.
• Ротаторлы манжета қолдың жоғарғы сүйегінің басын тұрақтандыру.
• Бицептер мен қол асты бүйрек бүктелген күйінде қалады.

Практикалық мәні: Бір қозғалыс дельталар мен тұзақтарды қамтиды және ол сізге оқшаулау лифтіне қарағанда көбірек жүкпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. 8 кг салмақты гантелдерді жағын көтеріп отырған адам әдетте 25-35 кг салмақты тік қатарда бір реплікте пайдаланады.

Неге оның беделі нашар?

Бұл жағдайда, бұлшықеттің ішкі жағы бұрылады. Тік қатардағы тар тұтқалы және иық биіктігінен жоғары еңіректер дәл осылай істейді. Қатты субакромиалдық кеңістігі, бұрынғы иық жарақаттары немесе созылмалы кликинг бар адамдарда, ол иықтың жоғарғы жағында, әдетте, соққының соңғы 10-15 сантиметрінде өткір соққы ретінде көрінеді.

Маңыздысы, кінәлі әдетте лифт емес, тар ұстап тұру және тым жоғары еңістер- Айтпақшы . Бұл екісін түзеңіз және көпшілік оны шағымсыз басқарады. Егер емделгеннен кейін де ауырса, алмастырушылар бірдей жұмыс істейді.

Қадам сайынғы техника

1. Жаныңды иықтарыңнан да кең ұста: саусақтары шамамен 50 - 60 см тіректің үстінен бөлек немесе әр жағында иық енінен 5-10 см кең. Ауырлықтың негізгі себебі 15-20 см тар тұтқа.
2. Аяқтары жамбас кеңі, тізелері жұмсақ, таяқша жамбас жағына тіреледі, қолдары тура және тыныш.
3. Жіберетін қолтырмаларҚолдарыңыз емес. Көз алдыңа елестетіп көрші, біреу сені қолдарың барда іліп тұрған кезде, қолтықтарыңды көтеріп, сыртқа шығарып жатыр.
4. тоқтату мойынтықтарының биіктігі иық биіктігіне жетеді- Айтпақшы . Бұл тіректің төменгі қабырғалары мен кеуде ортасының арасына түсіп қалуы мүмкін. Ол сіздің бетіңізге жетуіне міндетті емес.
5. Күте тұрыңыз 1 секунд жоғары, содан кейін төменгі бақылау астында 2-3 секунд- Айтпақшы .
6. Түйені қозғалмай ұстаңыз. Егер сіз барды бастау үшін жамбас тербеу керек болса, салмағы тым ауыр.

Егер тік тақта тым тығыз болса, онда гантелдер, EZ тақта немесе кабель қолданыңыз. Содан кейін қолдарыңыз табиғи бұрышта, сәл кең және артқа қарай жүреді, бұл иық пен білезікті жеңілдетеді.

Көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ. Егер әрбір серия бүкіл денемен ауыспалы аяқталса, бұл тік қатар емес, бұл елеусіз жоғары тарту.
• Жақсылықтарыңызбен. Бұл нүктеден кейін дельті қосымша жұмыс істемейді, тек қосымша буындар қысымы.
• Иықтары алға дөңгелектендірілген. Қалқаны ашық ұстаңыз және иық жапырақтарын бүкіл жиынтықта жеңіл қысып ұстаңыз.
• Темпті тездету. 12 рет қайталау 35-45 секундқа созылады, 15 емес.
• Жаңқасы сынған. Қолыңызды төмен қарай бүкпестен, алдыңғы қолмен қатар ұстаңыз.

Жинақтар, қайталаулар және тиеу

• Сеттер мен қайталаулар: 10 - 15 данадан 3 топ. Бұл үш еселік және бес еселік 8 қайталаудан төмен жүкті көтеру және басқаруды төмендету үшін көтергіш емес.
• Тынығу: 60 - 90 секунд аралығы.
• Жиілігі: аптасына бір немесе екі рет, әдетте бір иық немесе артқы күні.
• Бастау жүктемесі: 20 кг босқа олимпиадалық штанга немесе 10 кг қысқа штанганы алғашқы 2-3 аптада, сіз драйвты үйреніп жатқанда.
• Прогрессиясы: 2 рет қатар 2 кг қосыңыз 15 рет таза 3 рет ұтып алғаннан кейін ғана.
• Жақындату: Жалпы жылытудың 5 - 10 минуты және 12 - 15 қайталаудан тұратын 1-2 жарық сет.

Отырыста оны кейін жоғары қысу және бұрын жағы көтеріледі. Бұл сіздің иықтарыңыздың жылы, бірақ оқшаулау жұмысынан әлі қалмағанын көрсетеді.

Кімге ұнайды , кімге ұнамайды ?

Бұл істеуге тұрарлық Егер иықтарыңыз сау болса және толық ауыртпалықсыз қозғалыс алаңы болса, егер сіз тиімділікті қаласаңыз және дельталар мен тұзақтарды қамтитын бір қозғалысты жақсы көрсеңіз немесе егер сіз олимпиадалық көтергіштерді жаттықтырып, тік тартуды керектесеңіз.

Бұл істеуге тұрарлық емес . Егер сіздің иығыңыз ауырып, иығыңыз тіреліп, ауырса, егер сіз бұрынғы ротаторлы манжетаның жарақатын сезінсеңіз немесе егер сіз жаттығудың алғашқы апталарында болсаңыз және әлі де кәпірдің негізгі бақылауын дамытпасаңыз. Бұл жағдайда сіз оны өткізіп жіберіп ештеңе жоғалтпайды альтернативалар бірдей жерді қамтиды.

Жақсы алмастырғыш

• Дембеллдің артқы көтерілуі: 5 - 10 кг салмақты 12 - 20 рет орындайтын 3 серия. Жақсылық:
• Кабельдің бетін тарқату: 15 рет 3 сет. Бұл зақымданудың ең әлсіз бөлігі болып табылады.
• Дембелл иығын көтереді: Егер тұзақтар сіздің нақты нысанаңыз болса, 10-12 рет 3 серия.
• Төменгі еңісті жоғары тарту: жарылғыш нұсқасы, онда таяқ бауыры биіктігінде тоқтап, ішкі айналым аз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жаңа жүктелгеннен кейін бір-екі күн ішінде біртіндеп жоғалатын ауырсыну - бұл қалыпты бейімделу. Егер:

• ауыру ұзаққа созылады 2 апта ағынды жұмыстардың тоқтатылуына қарамастан;
• қолды ешқандай жүктемесіз көтергенде өткір соққы сезінесіз;
• сол жағыңызда ұйықтауға болмайды, немесе түнде ауырсынудан оянады;
• қолдың төменгі жағында әлсіздік, сезімсіздік немесе қышыру сезінсе;
• иығы ісікті немесе ыстық, немесе ауыртпалық кенеттен құлап немесе қимылданғаннан кейін пайда болды.

Интернет арқылы өзін-өзі диагностикаламаңыз және қатты ауырсыну арқылы жаттықпаңыз already бұрыннан дәмді болған былғары қосымша жиынтықтардан күшті болмайды.

Қысқаша нұсқасы

• Тік қатар жағындағы дельталар мен тұзақтарды ұстап тұрады, оқшаулау жұмыстары рұқсат еткеннен ауыр жүктемемен.
• Иықтарыңыздан 5 - 10 см кең ұстаңыз және еңістеріңізді ұстаңыз тең немесе одан төмен Бұл аурудың ең көп тарағанын көрсетеді.
• 3 рет 10 - 15 рет, 60-90 секунд тынығып, аптасына бір немесе екі рет.
• Бос 20 кг бармен бастаңыз және 3х15 таза болған кезде ғана 2,5 кг қосыңыз.
• Егер оңалтылған техникамен иығыңыз әлі де ауырса, жағын көтеру және бет тартуды алмастырыңыз.