2- типті диабет және жаттығулар: Дене шынықтыру залында не істеу керек

2-ші типті диабет жаттығуды тоқтатуға себеп емес. Дене шынықтыру қандағы глюкозаны төмендетіп, инсулинге сезімталдықты арттырып, бұлшық еттерді қорғаудың бірнеше әдістерінің бірі. Мәселе мынада: кеңестердің көпшілігі белсенді болуБұл сізге қанша серия, қанша минут немесе сеанстан бұрын 76 мг/дл көрсеткенде не істеу керектігі туралы ештеңе айтпайды.

Бұлшық еттерде не болып жатыр

Бұлшық еттер жиырылып жатқанда, олар GLUT4 транспортерлері арқылы қаннан глюкозаны алып шығады. инсулинсіз- Айтпақшы . Сондықтан тамақтанғаннан кейін 15 минут бойы жүріп, инсулин қабылдамайтын адамның глюкозасы 20-35 мг/дл (1352 ммол/л) төмендейді.

Бұл сеанстан да ұзаққа созылады. Инсулинге сезімталдық шамамен 24 - 48 сағат- Айтпақшы . Сондықтан ереже аптасына бес рет жаттығу, ол жаттығусыз екі күннен артық уақыт өткізбеу- Айтпақшы .

Қанша?

Аэробикалық жұмыс

• Аптасына 150 минут орташа қарқындылықта: жылдам жүру, велосипедпен жүру, қайысу. Бұл - сөйлемнің толық сөйлемдерін айта алатын, бірақ ән айта алмайтын жылдамдық.
• немесе 75 минут Егер жүрек пен буындар рұқсат етсе, күшті күштермен.
• Таралып кем дегенде 3 күн аптасына.

Қуаттылық бойынша жұмыс

• Аптасына 2-3 сеанс, бірінен соң бірін алмаған күндері.
• 68 жаттығу бүкіл денеге қатысты әрбір сеансқа: Жақсылық: баспалдақ немесе аяқ пресі, румындық денлифт, бекет пресі немесе флирт, қатар, тік тарту, бас баспалдағы және бір негізгі қозғалыс.
• 23 серия 81212 қайталау, соңғы екі қайталау қиын, бірақ техникалық жағынан таза жүкті.
• Тынығу 60120120 секунд сериялар арасында.
• Прогрессиясы: 12 санының 3 топты тапқаннан кейін, қосу 51010 фунт (2,55 кг) келесі жолы.

Көмек күтімі кардиоға қосымша емес. Бұлшық еттер - ағзадағы глюкозаның ең үлкен сорғышы, сондықтан мысық массасының көп болуы қанда қант қалдырмау үшін, қант кететін орынды арттырады.

Тамақтан кейінгі серуендеу

101515 минут жүру негізгі тамағыңыздан жарты сағат бұрын. Бұл ең арзан әдіс, ол тамақ ішкеннен кейінгі көтеріліске қарсы, ал 2-ші типтегілер үшін бұл ассыздағы глюкозадан да үлкен проблема.

Аптаның аяғы

1. Дүйсенбі: Толық дене күшін, 45-55 минут.
2. Сейсенбі: 30 минут жылдам жүру немесе велосипедпен жүру.
3. Сәрсенбі: демалыс, сонымен қатар екі рет тамақтанғаннан кейін серуендеу.
4. Бейсенбі: Толық дене күшін, 45-55 минут.
5. Жұма: 30 минут кардио.
6. Сенбі: күштілік немесе 45-60 минут ұзақ жүруге болады.
7. Жексенбі: демалу, бірақ тамақтан кейін 2-3 қысқа серуендеу.

Жағдайға сай күту: кардио және күшті біріктіретін құрылымдалған бағдарлама әдетте төмендейді HbA1c шамамен 0, 6 - 0, 7 пайыздық пунктке 366 айдан астам. Бұл кейбір дәрілерге ұқсас, бірақ олармен бірге үйіліп кетпейді және рецептпен емделуді тоқтатуға себеп болмайды.

Гипогликемия: кімге қатысты

Егер сіз тек метформинмен немесе диетамен басқару кезінде жаттығу кезінде төмендеу қаупі өте аз. Егер сіз инсулин немесе сульфонилюрея (глимепирид, гликлазид) тәуекелі бар және сіз оны жоспарлайсыз.

• Оқу алдындағы тест. Төменгі 100 мг/дл (5,5 ммол/л), жеу 152020 г тез көмірсутектер, мысалы, орташа дәрумен немесе 7 унция шырын, және 15 минут күтіңіз.
• 15-ші ереже: 15 г көмірсутек, 15 минут күтіңіз, қайталап тексеріңіз- Айтпақшы . Егер 70 мг/дл-ден төмен болса (4,0 ммол/л) қайталаңыз.
• 60 минуттан астам сеанстар үшін тағы бір 153030 г көмірсутектер.
• Төменгі деңгейлер болуы мүмкін 61212 сағаттан кейін жаттығу, көбінесе түнде. Егер кешке жаттығу жасасаңыз, төсектен бұрын сынаңыз.

Дәрі- дарманыңызды немесе инсулин дозаңызды өзіңіз өзгертпеңіз. Бұл дәрігермен сөйлесу, спорт залында шешім қабылдау емес.

Сессияны қашан өткізіп тастау керек

• Глюкоза 250 мг/дл-ден жоғары (14 ммол/л) кетондар, қалтырау немесе жалпы әлсіздікпен.
• Глюкоза 70 мг/дл-ден төмен (4.0 ммол/л), оны түзетіп, қайталап тексеру арқылы растағанға дейін.
• Аяғыңызда ашық жара, көпіршік немесе қызыл жапсырма. Ол емделгенше жүгіру немесе ұзақ жүру болмайды.

Аяқ пен көздер

Нейропатия дегеніміз, ол жараға айналғанша, сізде көкүртек сезінбейді. Аяқ табандарыңды күнделікті тексер, оның ішінде әрбір сеанстан кейін саусақ арасына. Жаппайтын аяқ киім, қалың тігісі жоқ шұлық, төсегі тегіс болған соң, оларды ауыстырып алыңыз.

Егер сізде диагноз қойылса Пролиферативтік ретинопатия, ең жоғары көтеру және қатты күш салуды және тынығып алуды болдырмаңыз. Офтальмологтан жалпы пікірді емес, қандай іспен айналысуға рұқсат етілгеніңізді сұраңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Ерекше 40 жастан асқан, диабетпен ауыратын немесе жүрек ауруымен ауыратын адам.
• Қалтадағы ауырсыну, тыныс алудың ауыртпалығы, бас айналу немесе күш салу кезінде жүректің қалыпты соғылмауы. Тез арадажаттығудан кейін емес.
• жаттығумен байланысты қайталанатын төмендеу, бұл дәрі-дәрмектің уақытын немесе дозасын өзгерту керектігін білдіреді.
• Аяқ жауы 5-7 күн бойы емделмеген немесе қысылу мен күйіп кету.
• Глюкозаның тұрақты түрде 250 мг/дл-ден (14 ммол/л) жоғары болуы жаттығуларға қарамастан.

Қысқаша нұсқасы

• Бұлшық еттер инсулинсіз глюкозаны жағады және әсері 24 - 48 сағатқа созылады, сондықтан сеанстар арасында екі күннен артық уақыт қалдырмаңыз.
• Аптасына 150 минут кардио жаттығулар және 6-8 жаттығудан 2-3 күшті жаттығу, 8-12 қайталаудан 2-3 серия.
• Негізгі тамақтан кейін 10-15 минут жүгіру тамақ ішкеннен кейінгі шикізаттар үшін ең тиімді.
• Гипогликемия тек инсулин немесе сульфонилсурея қабылдағанда ғана маңызды: 15 ережесін қолданып, ұйықтайтын алдында қайталап тексеріңіз.
• Аяғыңызды күнделікті тексеріңіз және келесі жаттығуды бастағаннан гөрі, кеуде ауруы немесе қайта-қайта төмендеуді дәрігерге жеткізіңіз.