Егіздер және оқыту генетикасы: Бір бағдарламаның нәтижесі неге әртүрлі болады ?

Егер сіз досыңызбен бірдей бағдарламаны орындап, шамамен бірдей тамақтанып, бірдей ұйықтап, олардың 3 ай ішінде 4 кг салмақ пен 20 кг тікұшақтап отырғанын көрдіңіз, ал сіз 1 кг және 7,5 кг салмақ қосқан болсаңыз, бұл міндетті түрде күш салу мәселесі емес. Екі ұлтты зерттеулер осы айырмашылықты шамамен қырық жылдан бері өлшейді. Бұл жерде оның көрсетілімі және сіз онымен не істей аласыз.

Неліктен бірінші кезекте эгиздер

Біртекті егіздердің гендерінің 100 пайызы бірдей, ал екітекті егіздердің 50 пайызы бірдей. Оларға бірдей бағдарламаны, бірдей тағамды және бірдей кестеді беріңіз, және қандай айырмашылықтар болса да, олар ішінде бір жұп көбінесе шу: өлшеу қатесі, ұйқы, стресс, кішкентай нәрселер. Айырмашылық аралығы жұптар генетикалық белгісі бар. Бұл қарапайым логика төмендегі барлық нәрсені негіздеп отыр.

Есте сақтау керек сандар

1990 жылы Канадада жүргізілген асырау эксперименті: 12 жұп бірдей егіз, 100 күн, аптасына алты күн, күніне 1000 калория, белсенділігі бақыланады. Салмақтың өсуі 4,3 кг-дан 13,3 кг-ға дейін созылып, дәл сол калориялы артық мөлшерде үш есеге көбейді. Бірақ әрбір жұптың ішіндегі нәтижелер бір-біріне жақын: жұптар арасындағы өзгергіштігі жұп ішіндегі өзгергіштіктен шамамен үш есе артық болды. Сол сияқты, майдың сақталған жерінде де осы үлгі пайда болды.

Шыдамдылық үшін: Үлкен отбасылық зерттеуде (HERITAGE) 700-ден астам адам 20 апта бойы велосипедпен жүреді, аптасына үш рет бақыланатын интенсивтілікпен. Орташа VO2max- тың өсуі шамамен 400 мл/ мин болды, бірақ диапазон негізінен нөлден 1000 мл/ мин- ден асып түсті. Қатысушылардың 5 пайызы әр сеансты аяқтағаннан кейін де аэробтық қабілеттері жақсармады. Бұл аурудың тұқым қуалаушылық сипаты жаттығу қабілеті 47% - бұл оқиғаның жартысы, бірақ бәрі емес.

Қуаттылығы: 585 адамға арналған зерттеу, 12 апта бойы бір қолмен бір аптада екі рет еңіс иістіретін жаттығу. Бұлшық еттің көлденең қимасының өзгеруі: -2%-дан +59%-ға дейін. Максималды беріктік өзгеруі: 0-ден +250 пайызға дейін. Бір бағдарлама, бір кесте, бір спортзал.

Зерттеудегі орташа сан - бұл ешкімнің де өмірде кездестірмейтін сан. Бұл - сізді сипаттайтын өлшем.

Қандай гендер шешім қабылдайды, ал не шешім қабылдамайды

Генетика негізінен жиынтықталған қисықтың еңіс бағыты емес,- Айтпақшы . Көптеген адамдар жеткілікті және тұрақты ынталандырумен жақсарады. Кейбіреулерге 20 апта қажет болған нәрсеге 8 апта қажет.

Генетиканың нақты әсері:

• Қабық түрі жылдам және баяу созылатын талшықтардың арақатынасы 40-50% -ға жуық тұқым қуалайды. Сондықтан бір адам үш есе, ал екіншісі 15 рет емделгенде жеңіл дамып шығады.
• Бұлшық еттің пішіні іштің ұзындығы және сүйекті енгізу нүктелері. Қысқа бицепс қарын қанша рет жүгіріп жүрсең де, ұзын болмайды.
• Бастапқы кадр биіктігі, жамбас пен иық ені, жамбас сүйегінің ұзындығы. Бұл сіздің тізе бүгіп, тізе көтеріп жүретіндігіңізді өзгертеді.
• Жалғыз нұсқалар ACTN3 R577X сияқты. Еуропалықтардың шамамен 18 пайызы XX түрін алып жүреді және бұл ақуыздың бірде-бірін тез талшықтарда өндірмейді. Статистикалық тұрғыдан бұл көрсеткіш жоғары дәрежелі спринтерлер арасында сирек кездеседі.

Қазіргі уақытта оқыту үшін тұтынушы ДНК-тестілері сіздің жетістіктеріңізді 12 апта адал ағаш кесуден жақсы болжамайды. Бұл болжам емес, ол тікелей сыналды және сәтсіз болды.

Ойлап табудың орнына , қалайша өз реакцияңызды өлшеуге болады ?

1. Бағдарламаны таңдаңыз және 12 апта бойы ауыстырмаңыз- Айтпақшы . Аптасына 3 рет жаттығу, аптасына негізгі бұлшық еттер тобы бойынша 101414 қатты сет, 512 қайталау, соңғы 12 қайталау шын мәнінде қиын.
2. Бастапқы деңгейіңізді жазыңыз: таңертеңгі ораза тұтқанда дене салмағы (7 күндік орташа), бел мен қолдың сыртқы шеңбері және 3 көтергішпен (мысалы, тікұшақ, бас, қатар) 1RM шамасында.
3. Қағидат бойынша прогресс: әрбір сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде, денедің жоғарғы бөлігін көтергенде 2,5 кг және денедің төменгі бөлігін көтергенде 5 кг қосыңыз.
4. Ұйқыны тіркеңіз (7-9 сағат) және ақуызды (1,6-2,2 г күн сайын дене салмағының 1 кг-ына). Олардысыз сіз дұрыс емес нәрсені өлшейсіз.
5. 12 аптадан кейін салыстыру. Реалдық диапазон: Бастауыш ретінде айына 0,5 - 1,5 кг арық масса және 1РМ-де 10 - 25% -ды.

Егер сіз жай жауап беретін болсаңыз

Сіздер генетикалық жағынан құлдырап жатырсыздар деп қорытындылағанға дейін, мынаны ретпен қарастырыңыздар: 6-8 апта сайын бір өзгеріс:

• Апталық көлемді мысық тобы бойынша шамамен 10 - дан 16 - 20 сетке дейін көтеру керек.
• Бұл көлемді бір емес, бір бұлшық ет тобына 2-3 сеансқа бөліңіз.
• Егер сіздің салмағыңыз 4 апта бойы тұрақты болса, күніне 200-300 ккал қосыңыз.
• Егер мақсатыңыз шыдамдылық болса, аптасына бір рет аралық сеансты қосыңыз: 466 х 4 минут қатты, 3 минут жеңіл.

Көптеген адамдар үшін нашар генетика тізімдегі екінші немесе үшінші пункттің маңында жоғалады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сіз тұрақты жаттығу жасап, 12 апта бойы күш пен салмағыңыз өзгермеген тамақ ішсеңіз, онда қалқанша безін (ТШГ), қанның толық санын, ферритин мен D витаминін тексеру керек.
• Ерекше шаршау, салмақ жоғалту, түнде терлеу немесе түсіндірусіз 15 рет соққан жүректің тынысы.
• Қылғалдан кейін емес, бірден көкірек ауыруы, тыныс алуы қиыны.
• Егер жақын туыстарыңыздың біреуі 50 жасқа толмаған кезде жүрек ауруынан қапылыста қайтыс болса, ауыр аралық жұмыс бастамас бұрын жүрек ауруын тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Бірдей диетамен емделген егіздер бірдей жауап береді; бір бағдарламамен емделген туысы жоқ адамдарда бұлшық еттердің өсуі нөлден 59 пайызға дейін болады.
• Оқу реакциясының тұқым қуалаушылық мәні 47% - жартысы генетика, жартысы сіз бақылай аласыз.
• Гендер адамның даму жылдамдығын өзгертеді, бірақ бағытын емес. Дәл қазір барлық адамдар жеткілікті ынталандыруға жауап береді.
• Қазіргі ДНК-ның сынақтары 12 апта бойы журналды сақтауды болжайды.
• Генетиканы кінәламас бұрын: Аптасына 16-20 дана, килограммына 1,6-2,2 г ақуыз, 7-9 сағат ұйықтап, қайта өлшеңіз.