Түрік ұясына көтерілу: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Түрік киімдері арқасына жатып, жоғарыда салмақ ұстап, тік тұрып, кейін төмен қарай қайталайды. Бір реп әр жағында 30-45 секундқа созылады, сондықтан көпшілік ашынып, салмағын тым көп пайдаланады. Мұнда әрбір қадам, қателіктер және алғашқы бірнеше аптаға арналған нақты жоспар көрсетілген.

Көтерілістің нақты немен айналысатыны

Бұл киім массаны арттырмайды және сіздің баспаға салмақ қосып бермейді. Бұл арқаның жүктеме астында тұрақты болуын қамтамасыз етеді, ал қалған дене 5-6 түрлі орналасу арқылы қозғалады. Салмағыңыз бір жерде, кеудеңіздің үстінде, қалтаңыз, жамбас және буындарыңыз сіздің денесіңізді қол астына түсіруді жүзеге асырады.

Бұл үш есе пайдалы: Бастығы жоғары тұрған жерде иықтарды басқару, айналу мен бүйірден иілу кезінде ұстайтын багаж, және екі қолымен алға түртпей жерге көтерілу мүмкіндігі. Соңғысы жасқа қарай жоғалып кетеді. Бұл сондай-ақ пайдалы қозғалыс экраны, өйткені қателер бірден көрінеді салмақ алға немесе артқа қарай жылжып, реп бір-біріне ұшырай бастайды.

Бір-бірден

Алдымен бос қолмен, содан кейін аяқ киіммен немесе жарты литрлік су бөтелкесімен қолмен ұстаңыз. Егер шешенің түсірілуімен салмағы да төмендеп кеткен. Тек содан кейін ғана кеттлбеллді алып көріңіз.

1. Бастау орны. Арқаңызда, оң қолыңыздың салмағы көкірегіңіздің үстінде, қолыңыз тік, локотьіңіз жабық. Оң тізе бүгілген, аяғы жерге тік, жамбас жағында. Сол қол мен сол аяқ шамамен 45 градус жерде.
2. Қолыңыздың еңіріңізге дейін бұрылыңыз. Оң аяғыңызбен жүріп, сол жақ жақ жаққа қарай бұрылыңыз. Бұл жерде ең бастысы - бұл жағыңыздың астындағы ең төменгі жаққа қарай жүгіру.
3. Қолға дейін. Сол қолыңызды тік қойып, алақаныңызға тік қойыңыз. Қалқаны ашық, иығы құлақтан алыста.
4. Жамбас көтеру. Бұлшық етін жоғары көтеріп, сол жақ алақаннан оң аяққа дейін тік сызық орнатыңыз. Бұл қадам келесіге жол ашады.
5. Аяғын тазалаңыз. Сол аяғыңызды денесінің астына салып, тізеңізді төмен қарай қойыңыз. Қолыңыз, тізеңіз және артқы аяғыңыз бір қатарда.
6. Тік тұр. Қолыңызды жерден алып, жартылай тізе бүгіп тұр. Көзі салмаққа тіреледі.
7. Орныңа тұр. Артқы аяқты алға бұрып, аяқтарды тіктеп, ұшып кеткенде тұрғандай тұрыңыз. Екі аяғың да орнықты болған соң ғана алға қара.

Төменге қарай келе жатқанда да дәл осы реттілік кері бұрылады. Бұл жерде сапаның көпшілігі жоғалады. Адамдар таза тұрып, 5 секунд ішінде жерге құлап түседі. Түсіп түсу мен көтерілу 15-20 секундқа созылуы тиіс.

Жеті жиі кездесетін қателік

• Бұрылғысы. Қоңырау артқа тартылады, білезік бүктіріледі, ал жүк алдыңғы қолыңа түседі. Бұлшықеттер қолдың астымен қатар болады.
• Жұмсақ еңіс. 8 кг-да жақсы, ең нашар уақытта 24 кг-да беріліп кетеді. Қолы бірінші қадамнан соңғы қадамға дейін тұйықталған.
• Ойнаудың орнына тура қимылдап тұр. Екінші қадам салмақты отырғызуға айналды. Бұл - денеге әсер ететін барлық заттардың бірі.
• Бүйректері тым төмен. Аяқтың астынан өтуіне орын жоқ, сондықтан тізе сыртқа қарай бұрылып, дене бұрылады.
• Ешқашан бұрылып қарамаңыз. Аяғыңыз тік тұрғанша салмақты қадағалаңыз. Көз алға қарай бұрылса, қол соңынан жүреді.
• Ешқандай салмақ. Егер сіз әрбір қадамды үш секундқа тоқтата алмасаңыз, ол тым ауыр. Ешбір ерекшелік жоқ.
• Тек мықты жағын ғана жаттықтырамыз. Ерекшелік саны әлсіз тарапқа байланысты, жақсы жаққа емес.

Кімге ұнайды , кімге ұнамайды ?

Ол жоғары баспен жұмыс істейтін және тұрақты иық тілейтін адамдарға, күніне сегіз сағат отыратын және айналым мен созылу арқылы қозғалыс қажет ететін адамдарға, жекпе-жек және командалық спорт түрлерімен айналысатын спортшыларға және 50 жастан асқан кез келген адамға, олар үшін еденнен тұру өздігінен сақтап қалуға тұрарлық дағды.

Егер сізде иық ауыруы болса, немесе сициатиканың шешілмеген пайда болуы болса, немесе сіз арқаңызға жата алмайсыз және салмақты басыңыздан тура қолмен 60 секунд бойы тербемей ұстай алмасаңыз, ол сізге сәйкес келмейді. Алдымен оны түзеңіз. Егер сіздің мақсатыңыз таза гипертрофия немесе ең жоғары күш болса, оны негізгі тағам ретінде емес, қосымша тағам ретінде қарастырыңыз.

Оқу-жаттығуға үйлесімді

Бастауыш адам үшін нақты сандар:

• Бастау жүктемесі: Әйелдер үшін 4 - 6 кг, ерлер үшін 8 - 12 кг. Алғашқы екі аптада салмақсыз немесе аяқ киімсіз.
• Көлемі: Әр жағында 1 рет, аптасына 2 - 3 рет 3 - 5 серия. 60-90 секунд тынығыңыз.
• Жақындарын жылыту үшін: Айналаға 1 рет жарық қоңыраумен 2 серия, негізгі жұмыстан 5 - 6 минут бұрын.
• Прогрессиясы: Екі апта бойы екі жақтан да 5 рет таза қайталау жасасаңыз, 2 - 4 кг қосыңыз.
• Сапаны тексеру: Ай сайын бір рет сырттан өзіңді түсіресің. Салмағы барлық уақытта бірдей тік сызықта болуы керек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер иық ауыруы екі аптадан астам уақытқа созылса, түнде оянса немесе қолдың төменгі жағында қысылу немесе сезімсіздік болса, оны жалғастырудан бұрын тексеріңіз. Егер сіз иығыңыздың ауытқуынан немесе ротаторлы манжетаның операциясынан өткен болсаңыз, егер басыңыздың ауытқуынан бас айналып қалсаңыз немесе қан қысымыңыз бақылауда болмаса, осыған қатысты. Жүктілік кезінде екінші және үшінші триместрде, әдетте, арқаға жата отырып, жаттығудан аулақ болу керек, сондықтан бұл қозғалысты кәсіби басшылықпен өзгерту қажет.

Қысқаша нұсқасы

• Жеті қадам, әрқайсысы үш секундқа созылған үзіліспен өтуі керек. Егер жоқ болса, салмақты түсіріңіз.
• Бастаңыз, бос қолмен немесе аяқ киіммен, содан кейін әйелдер үшін 4 - 6 кг, ал ерлер үшін 8 - 12 кг.
• Әр жақта 1 рет, аптасына 2-3 рет, 60 - 90 секунд тынығып отыру.
• Түзу көтерілу сияқты ұзаққа созылады, бұл жерде көпшілік қайталаулар бұзылады.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну немесе қолдың төменгі жағында қысылу - бұл жарық белгісі емес, үзіліс және тексеру.