Тренингке қатысатын адамдар үшін: нақты саны және оны қай уақытта жеу керектігі

Бір банка тун - тамаққа 25-30 грамм протеинді екі минутқа дейін дайындамай, ең арзан жолдардың бірі. Бірақ ол жерде көп шу болады: су немесе май, неше мөлшері көп, өйткені тіршілік зат, және ол "мұражайдан кейінгі тағам" деп есептеледі. Мынау сандар және тұңғиық өз орнын тапқан жағдайлар.

Шын мәнінде не бар

Барлық мәндер 100 граммға судан ағынды тұнақты, өйткені сіз мұны ішіп жатырсыз:

• Судағы тун: шамамен 110-120 ккал, 25-26 г ақуыз, 0,8-1,5 г май, 0 г көмірсутек.
• Майланған, судан шығарылған тун: шамамен 190-200 ккал, 24-26 г ақуыз, 8-10 г май. Майды да жеп, 80-120 ккал қосыңыз.
• Таза немесе мұздатылған тун бифштек: 100 г шикізаттың ішінде 110-140 ккал және 23-28 г ақуыз бар.
• Тұз: Әдетте 100 г-ға 300-400 мг натрий. "Сол қосылмаған" нұсқалары 100 мг-ден төмен болады.
• Микроазықтарды: 60-80 мкг селен, 2-3 мкг В12 витамини, 2-7 мкг Д витамини. Бірде селен мен В12-ге қажеттілікті толық қанағаттандырады.

Стандартты 160-185 г банкадан 100-120 г суды шығарамыз. 110-145 ккал үшін 25-30 г ақуыз егер ол суға толы болса. Бұл ақуыз бен калорияның қатынасын жұмыртқа ақшабағы мен арық етінен басқа нәрсемен жеңу қиын.

Омега-3: ойлағаннан аз

Бұл ең үлкен түсініспеушілік. Консервіленген жеңіл тунның (скипджак) 100 г-ға EPA және DHA 0,2-0,3 г-ға ғана тең. Ақ тунның (албакор) мөлшері 0,7-1,5 г. Салыстыру үшін, 100 г макрель немесе лосось 1,5-2,5 г құрайды. Егер сіздің мақсатыңыз күн сайын 250-500 мг EPA және DHA болса, сізге күн сайын 150-250 г жеңіл тун қажет, бұл сізді тік тік сынап проблемасына әкеледі. Аптасына екі рет майлы балықпен омега-3 қостырып, ақуызды алу үшін балық жеңіз.

Аптасына қанша - сынап мәселесі

Тоң балық азық-түлік тізбегінің жоғары жағында орналасқан және метилтеміртек жинақталады. FDA және EPA қолданатын нұсқаулар, және Еуропалық органдар да осылай дейді:

• Консервіленген жеңіл тун (скинпjack): аптасына шамамен 115 г-дан 2-3 рет, яғни жалпы 340 г-ға дейін.
• Аққұба және сары жіңішке: бір аптаға шамамен 115 г мөлшерінде.
• Үлкен көзді тун: Оны өткізіп жіберіңіз, ол ең көп сынапты алып жүреді.

Іс жүзінде: Аптасына 3 банка жеңіл тун 80 кг ересектерге өте жақсы. Аптасына жеті банка, ай сайын, жоқ. Тағамды бір күні тон, келесі күні тауық, келесі күні жұмыртқа, келесі күні макрель немесе сардин сияқты түрінде ауыстырып алыңыз.

Қашан жеуге болады ?

Оқудан кейін

Егер соңғы тамағыңыз 4-5 сағат бұрын болса, оны созыңыз. Тамаққа кіргізу кезінде дене салмағының бір килограмына 0,3-0,4 г ақуызды, яғни 80 кг адам үшін 25-32 г немесе бір банкаға дейін жеткізуді көздеңіз. Аңшылық мынада: тонның көмірсутектері нөл: 60-80 г құрғақ мөлшердегi күріш (шамамен 180-240 г пісірілген), 250-300 г картоп немесе екі жарма нан қосыңыз.

Оқу алдында

Судағы тун майсыз және талшықты емес болғандықтан жеңіл болады. 100 г, 60-90 минут бұрын көмірсутектермен бірге көпшілік үшін тиімді. Мұнайға толғандыратын тұнақ - басқа нәрсе - 2-3 сағат бойы.

Күні бойы

Егер жаттығу жасасаңыз, күніне бір килограммға 1,6-2,2 г ақуызды жеуге тырысыңыз: 80 кг-да 128-176 г. Мұны әрқайсысы 25-40 г болатын 4-5 тағамға бөліңіз. Тоң балық - бұл ең пайдалы қалау - кешкі сағат 7-де сіз 100 г ақуызға иесіз, ал сізге әлі 60 керек.

Тоң балық протеинді, тағамды емес, еріткішті. Тура консервадан піскен, ол ингредиент, кешкі ас емес.

Үш рет тамақтану

1. Машықтанғаннан кейінгі: 100 г судан ағызылған тун + 200 г пісірілген күріш + 150 г көкөніс + бір шай қасық зәйтүн майы. 32 г ақуыз, 55 г көмірсутек, 450 ккал.
2. Жедел түскі ас: 2 кесінді тұтас дәнді нан (70 г) + 100 г тун + майонез + пияз орнына бір қасық грек йогурт. 35 г ақуыз, 340 ккал.
3. Жеңіл кешкі ас: 100 г тун + 150 г пісірілген қызанақ + қызанақ + лимон. 38 г ақуыз, 400 ккал, қосымша 8-10 г талшықты.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Жүктілік, бала емізу немесе жүктілікке тырысу: тірпішпен айналысудың шектері қатаң және жеке - оны өзіңіз бағалаудың орнына дәрігеріңізбен келісіңіз.
• Балалар: бір порциясы 30-60 г, ересектің қатарындағы емес. Бала дәрігеріңізбен байланысыңыз.
• Жоғары қан қысымы немесе бүйрек ауруы: консервіленген натрий тез жиналады. Ағынды тұңғиықты салқын сумен 30-60 секунд бойы шаю тұздың едәуір бөлігін алып тастайды.
• Шұғыл: Балық жегеннен кейін 10 - 60 минут ішінде бетінің қызаруы, сыпырғыш, бас ауруы, жүректің қалтырауы немесе диарея - гистаминмен улануы мүмкін. Емдеуде ауыртпалық пайда болады.
• Ұзақ мерзімді жоғары тұтыну: Егер сіз аптасына бес немесе одан да көп банканы бірнеше ай бойы жеп жүрсеңіз және саусақтарыңыздың қысылуы, діріл немесе тепе-теңдік мәселесі пайда болса, дәрігерге айтыңыз - сынап көмірді қанда өлшеуге болады.
• Ауыртпа: Тоң балық пуриндер деңгейі орташа жоғары, сондықтан жиі ауырып қалсаңыз, дәрігеріңізбен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Судың бір банкасында (100-120 г) 25-30 г протеин 110-145 ккал үшін беріледі - бұл сіз таба алатын ең жақсы протеин-калория-доллар.
• Жеңіл тун: аптасына 340 г дейін. Аққұба немесе сары жүнді: аптасына шамамен 115 г. Үлкен көзді өткізіп алыңыз.
• Консервіленген қара тунның омега-3 мөлшері елеусіз - оны аптасына екі рет макрель, сардин немесе лосось өнімдерінен алыңыз.
• Машықтанғаннан кейін оны әрқашан көмірсутектермен қосады: 200 г пісірілген күріш, 250-300 г картоп немесе екі жарма нан.
• Жүктілік, бала емізу, бала, жоғары қан қысымы немесе подагра кезінде дәрігермен келісіп, оны әдеттегідей қолдану керек.