"Тарап Бар" өлім күтімі: Техника, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Есікті тартудың негізгі әдісі - бұл үш айдың орнына екі-үш аптада жақсы жерге тартылуды үйрететін құралдардың бірі. Бұл жерде сіз өзіңіздің арқалық сүйектеріңізге қарай жүгіріп, арқалық сүйектеріңізге қарай жүгіріп, арқалық сүйектеріңізге қарағанда аз жұмыс істейді. Бұл оны жеңілдетпейді, ол басқа жұмыс бөлуді қамтиды.

Не шынымен өзгеріп тұрды қарама-қарсы тура сызық

Тура тірекпен жүк алдыңызда тұрады, бұл жамбас пен арқалық омыртқаны көбірек жүктейді. Алып тастаушы бар, сіз жүк ішінде тұрасыз, қолдарыңыз орта сызыққа сәйкес келеді, және қол шамамен 5-8 см қысқарады. Практикалық салдарлары:

• Туған жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жері, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, жер, бәрі, бәрі бар. Бұл қимыл әдеттегі көтеріліске қарағанда, тікұшаққа жақын, сондықтан төрт аяғыңыздың үлесі үлкен.
• Төменгі арқадағы жүктеме бірдей салмақта төмен болады. Көптеген адамдар тұзақпен 10-15 пайыз көп көтеріп алады.
• Қабыну бейтарап, сондықтан қолдарыңыз кейіннен берік болады Қабыну 120 килограммнан төмен сирек кездеседі.
• Бос тұзақ сыбық жоқ 20 кг. Олардың көпшілігі 25 және 32 кг аралығында болады. Жұмыс жиынтықтарына есептеулер жасаудан бұрын мөрді тексеріңіз.

Жоғары немесе төмен ұстағыштар

Көптеген тұзақтар екі ұстағыштың биіктігін құрайды, олардың арасы 10-12 см-ге жуық. Жоғары тұтқалар қашықтықты қысқартады, денені тік ұстайды және үйрену оңай 185 185 см-ден жоғары болсаңыз, буындарыңыз қатып қалса немесе арқаңыздың төменгі бөлігі бұрын қиындық туғызса, осы жерден бастаңыз. Төмен тұтқалар терең бастау орнын, жамбас пен қозғалыс қажеттілігін арттырады және көпшілік үшін ең төменгі 5-10 пайыз. Төмен тұтқалар - ең жақсы тұтқалар деген ереже жоқ. ауыр нұсқасы. Маңыздысы - әр өкіл бірдей көрінеді.

Бір-бірден

1. Бастығыңыздың ортасына қарай тұтқалары тізбектеліп тұрсын. Аяқ жамбас кеңдігі, өкшесі 20-30 см, аяқ аяғы 10-15 градусқа бұрылып тұр.
2. Бүйректеріңізді төмен түсіріңіз, содан кейін иықтарыңыз тұтқалардың үстінен жайғасып, жамбас тік болады. Егер тізелерің қоршауға соғылса, тым алға қарай тұрсың.
3. Ортадағы тұтқаларды ұстаңыз. Ортадан тыс қолдар - бұл бақтың бір жағы бірінші шығады дегенді білдіреді.
4. Жүректі емес, асқазанды тыныс ал. Қабырғаларыңызды алға түртіп емес, төмен ұстаңыз.
5. Тақталар еденнен шықпай тұрып , терілерді алып тастаңыз: Бастықтың жайғасуын естіп, содан кейін түртіңіз. Бұл сіздің арқаңыздың ең көп жүктейтін тосынды алып тастайды.
6. Төсенішті алға түртіп, тізе мен жамбастарды бірге соз. Барабан аяғыңыздың бойымен тура жүреді, сонда қозғалмайды.
7. Жоғарыда тұрып, аяқ астыңызды қысып, сол жерде тоқтаңыз. Артқа шегіну жоқ.
8. 1 - 2 секунд ішінде төменгі жағын бақылау, алдымен жамбас, содан кейін тізе. Ауыр сеттерде штанганы төмен қойып, қайталау аралығында қайта орнату өте жақсы.

Саған ең көп шығын келтірген қателіктер

Алдымен жамбас

Классикалық: Бұл - бірден-бір жаңалық. Бұл негізінен төменнен басталады немесе жамбас қабығыңыздың белсенділігін жояды. Егер сіз қабаттарды талқандамай тұрып, дене бұрышыңыз өзгерсе, салмақ бұл әдіске тым ауыр.

Бар шайқасып, шулап тұр

Бұл сіздің ұстағыштардан немесе қолдарыңызбен тарқатудан тыс екеніңізді білдіреді. Қолыңды бұрама, бір дәреже де иілме.

Кез келген бағамен қозғалыс диапазонын қуып шығу

Егер артқы белнің соңғы 5 сантиметрінде айналыс болса, онда сіз бір қозғалысты жаттықтырмаған боласыз. Жоғары тұтқаларға ауыстырыңыз немесе тақталарды екі 5 см блокта орнатыңыз.

Жоғарыда гиперестеу

Артқа иіліп отыру бұлшық еттерге ешқандай әсер етпейді және арқалық буындарды жүктеме астында ең нашар жағдайға келтіреді. Тік тұрған кезде тоқта.

Көп уақытқа созылған жиынтықтар

12 немесе одан да көп топтар қалаулы бармен әрқашанда соңғы үштікпен аяқталады. 3-8 рет орындаңыз және оның орнына тағы бір сетті қосыңыз.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Ол әлі де еденнен тартып үйреніп жатқан жаңадан бастаушыларға, ұзын аяғы мен қысқа денесі бар адамдарға, әдеттегі өлімді көтергенде әрдайым қисық көрінеді, күшті тез өндіруге мұқтаж спортшылар мен төменгі белінің қисық-қысық болғанын қалағандарға, сол аймақты аз жүктейтін нәрсеге ұнайды.

Егер сіз пауэрлифтинг кездесуіне дайындалып жатсаңыз, ол сізге аз ұнайды, өйткені сіз тура сызықпен жарысқа түсесіз, ал егер сіздің мақсатыңыз нақты мойын буындарды жүктеу болса Rom Румындық делдлифтингтер немесе жақсы таңертеңдер мұны жақсырақ жасаңыз. Ауыспалы тіректер көбінесе ойлағаннан әлдеқайда аз.

Бағдарламада қандай көрінеді

Аптасына бір-екі рет жеткілікті. Нақтырақ айтқанда:

• Жақындату: 5 минут жеңіл кардио жаттығу, содан кейін бос сызықпен және жұмыс салмағыңыздың 50, 70 және 85 пайызын орындаңыз, әрқайсысы 3 - 5 рет.
• Бастапқы: 5, 2 - 3 минутқа 3 рет демалып, аптасына 2,5 кг қосыңыз.
• Алдын ала: 3 сериядан 4 серия 85 пайыздық максимум, немесе 6 сериядан 4 серия 70-75%-ға дейін, 3 минут тынығыңыз.
• Ойынды аяқтаңыз соңғы қайталау ылғалдылығы төмендеп кеткенде, бұл әдетте 2-3 қайталаудан кем болады.

Максималды 8 - 12 апта сайын тексермеңіз. Алдымен, 3 - 5 сандарыңызды алға басудың өлшемі ретінде пайдаланыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер аяғыңыздан төмен қарай ауырса, аяғыңыздың әлсіздігі немесе сезімсіздігі, екі-үш аптадан астам уақыт бойы жақсармаған арқа ауыруы, түнде оянған ауырсыну немесе жаттығу кезінде бірден тұрып қалмау мүмкіндігінен айырылған болса, дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініңіз. Егер де сізде грыжа, дискі ауруы бар немесе қан қысымыңыз жоғары болса, сол жағдайда ауырғанша дәрігермен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Ауыспалы таяқша төрт аяқты жаққа қарай ауыстырып, арқаның төменгі бөлігін 10-15 пайызға дейін жеңілдетеді.
• Бос штанганың салмағын тексеріңіз әдетте 20 кг емес, 25-32 кг.
• Орнату: Аяқ астындағы тұтқалар, иықтары тұтқалардан аздап жоғары, тартылғанша босатыңыз.
• Ең жиі кездесетін қателер: Бұл - ең алдымен жамбас көтерілуі, еңірілген локттар, жоғарыда гиперестрендирование және ұзақ жүретін сеттер.
• Аптасына бір немесе екі рет 3х5 немесе 4х3 жүгіріп, 2 - 3 минут тынығып, бір уақытта 2,5 кг-ға жету.