Табандықтар: Қанша рет және қалай қайталау керек

Есікті қақпақ, сонымен қатар алты бұрышты қақпақ деп те аталады, бұл көпшілік адамдар бірнеше апта бойы ұрыс техникасын қолданбай, дейдлифтингке ең жылдам жол. Қолын ұстағыштар жаныңызда, жүк денесіңізге сәйкес келеді, ал арқаның төменгі бөлігі тік тірекпен салыстырғанда жұқа бұрышпен жұмыс істейді. Шын мәнінде бұл сұрақ - бұл істеуге тұрарлық па, жоқ па, бұл қанша сет пен қайталауды орындау және бірінші айдан кейін қалай салмақ қосу керектігі.

Неліктен тұзақ сымдары басқаша әрекет етеді ?

Тура таяқпен жүк алдыңда тұрады, сондықтан денесің 25-45 градус аралығында алға қарай иіледі. Қақпақпен сіз раманың ішінде тұрасыз, салмақ аяқ ортасына тиіп, денесі 10-15 градус тік тұрады. Қолданыстағы нәтиже: Түйек пен аяқ көбірек, омыртқа мен арқаның төменгі бөлігі аз. Сондықтан көпшілік адам тұзақпен 5-10% көп көтеріп, келесі таңертең белдің төменгі бөлігінің қаттылығы әдетте жеңілірек болады.

Егер сіздің тақтаңызда екі ұстағыштың биіктігі болса, төмен ұстағыштар терең бастау және шамамен 5 - 8 см көбірек қозғалыс диапазонын білдіреді. Жоғары тұтқалар тізе мен арқаға оңай және егер бүйректің қозғалыс қабілеті шектеулі болса немесе жұмыстан қайтып келе жатсаңыз, дұрыс таңдау. Бір биіктікті таңдап, оны бүкіл жаттығу блогы үшін сақтаңыз, әйтпесе сіз күштірек немесе қысқарақ тартқандарыңызды айта алмайсыз.

Бір топты санаудан бұрын орнату

1. Аяқ жамбас ені, саусақтары тура алға немесе сәл сыртқа, тұтқалары тура аяқ ортасынан жоғары.
2. Аяқ астының тұмсығын төмен түсіріп, артқы жағыңызмен ұстап тұрыңыз.
3. Асқазанға дем алып, мысықтарды ұстап, содан кейін тартыңыз.
4. Алғашқы қимыл - аяқпен еденді түртіп, қолмен және иықпен тартпау.
5. Жоғарыда аяқ астыңызды қысыңыз, артқы жаққа қарай иілмеңіз және иықтарыңызды көтермеңіз.
6. 1 - 2 секунд бойы бақылауда ұстап, тек 90 пайыздан жоғары түсіріңіз.

Қанша сет және қайталау

Жақындау мақсаты қандай болмасын , бірдей болады: бос сыпырма (әдетте 20-25 кг) 8 үшін, содан кейін 5, 70 үшін жұмыс салмағының 50 пайызы 3 үшін және 85 үшін 1 пайыз. Жылыту сетінің аралығында 60-90 секунд тынығыңыз. Төрт-бес жылыту жиынтығы, одан артық емес.

Егер мақсат күш болса

3 - 5 жұмыс сеті 3 - 5 қайталаудан 80 - 88% шамасында. 2 - 4 минут тынығыңыз, себебі бұл жерде жүйке жүйесі қалпына келеді, бұлшық еттер ғана емес. Бұл аптасына бір-екі рет 9-20 сапалы қайталау. Соңғы сетті сәтсіздікке дейін ұнтақтамай, 1 - 2 рет резервуарда отыра отырып аяқтаңыз.

Егер мақсат - өлшем болса

6-10 рет 6 - 4 сет, 68 - 78 пайыздық жылдамдықпен, 90 - 150 секунд тынышта. Алғашқы сеттерде 2 - 3 рет және соңғы сеттерде 1 рет резервте қалдырыңыз. Аптасына 6-10 рет еденді тартып отыру - өсіп-өнуге жеткілікті.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз немесе қайта оралушы болсаңыз

Алғашқы 6-8 аптада аптасына екі рет 12 рет көтеріп алатын салмақпен 5 - 8 рет 2 - 3 рет қайталаңыз. Бұл терезедегі мақсат - шаршау емес, бұл апта сайынғы 30-45 қайталануды біріншіден соңғысына дейін бірдей етіп көрсету.

Апта сайын қалай алға басу керек?

Бірінші кезең: салмағын қосу

Алғашқы 8-12 аптада ең қарапайым әдіс жұмыс істейді. Егер әрбір қайталау таза болса, келесі сеанста 2,5 кг қосыңыз; егер соңғы сеанста оңай болса, 5 кг қосыңыз. Егер сіз мақсатты қайталауды екі рет жіберсеңіз, 10 пайыз қысқартып, қайта көтеріңіз. Екінші өрлеу жиі жылдам болады және әдетте ескі төбеден 5-10 кг артық жүреді.

Екінші кезең: екі есе өршуі

Сызықтық жүктеу тоқтаған кезде салмақты түзеп, қайталауларды көтеріңіз. Мысал: 120 кг салмақтағы 6 данадан 3 серия, содан кейін 7 данадан 3 серия, содан кейін 8 данадан 3 серия. Тек 8 санының 3 топтамасын тапқаннан кейін ғана 5 кг қосып, 6 кг-ға дейін кетеді. Мұндай цикл 3 - 5 аптаға созылады.

Үшінші кезең: айдың толқыны

Егер сіз екі есе салмақпен жаттығу жасап жатсаңыз немесе бір жылдан астам жаттығу жасасаңыз, апта сайынғы жүктеме жұмыс істемейді. Ай сайынғы кестеге сәйкес келу оңай:

• Бірінші апта: 3 топ x 5 80 пайыздық
• 2- апта: 4 топтық х 5 82,5%
• 3- апта: 4 топтық х 3 - 87,5 пайыз
• 4- апта: 2 сет х 5 65 пайыздық жүктемеде, жүктемеден босату

Келесі айда салмақтарды 2,5 - 5 кг-ға дейін көтеру керек. Реалистік жылдамдық: Алғашқы алты айда жаңадан бастаушы 40 - 60 кг қосқанда, екі жылдан кейін бір жылда 10-20 кг қосқанда.

Егер сіз бір ғана санды қадағаласаңыз, жалпы жұмыс қайталануын салмаққа көбейтіңіз. Бұл сан үш апта бойы қозғалмаса, жоспарды өзгертіңіз, күш-жігерді емес.

Көп кездесетін қателіктер

• Әр сеанста сәтсіздікке дейін жаттығу. Өлімді көтерудің құны ойлағаннан да көп, айына екі-үш рет жаттығу қажет.
• Жүктілікті өткізіп алу. Бір апта бойы 4 - 6 апта сайын 65 пайыздық мөлшерде, бұл сізге ештеңеге шықпайды және көпшілікті тазартады.
• Бірінші сеттен белбеуін байлаңыз. 85%-дан жоғарыда пайдаланыңыз, одан төменде өз көмігіңіз жұмыс істесін.
• Бір күннің ішінде тұзақ, кесім және аяқ пресс. Екі ауыр аяқ сеансы арасында кем дегенде 48 сағат уақыт қалдырыңыз.
• Соңғы рет қайталау кезінде арқаңызды бұраңыз. Егер артқы орын өзгерсе, жоспарда не айтылса да, ойын аяқталады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Ауыртпақ тетігі артқы жағында жұмсақ, бірақ ол ем емес. Егер:

• арқа ауыруы 7 - 10 күннен артық созылады немесе түнде оянады;
• бір аяғыңыздан қысылу, күйу немесе әлсіздік сезінеді;
• Сізде бірден қатты ауырсыну пайда болды, әсіресе жарылу сезімі;
• сізде бұлшықеттің немесе ішектің жұмысын бақылауда қиындықтар бар немесе жоғарғы жағыңыздың айналасында сезімсіздік бар, бұл бір күннің ішінде;
• жоғары қан қысымыңыз, жүрек ауруыңыз бар немесе жүктісіз және ауыр жаттығуларды жоспарлап отырсыз.

Егер сіз жуырда операция жасатқан болсаңыз немесе дискіңіз жараланса, алғашқы 6 аптаны жұмыс істеуге жұмсайсыз. тек медициналық рұқсаты бар және бос немесе бос емес бар.

Қысқаша нұсқасы

• Қуаттылығы: 3 - 5 сериясы 3 - 5 қайталау 80 - 88 пайыздық жылдамдықпен 2 - 4 минут тынығып отырады.
• Өлшемі: 6-10 рет 6 - 4 сет 68-78% жылдамдықпен, 90-150 секунд тынышталып, 2 - 3 рет резервте.
• Бастапқы: 5 - 8 рет 2 - 3 рет аптасына екі рет 6 - 8 апта бойы тез орындаңыз.
• Прогрессиясы: жұмыс істеп тұрған кезде 2,5 - 5 кг қосыңыз, содан кейін екі есе өршу, содан кейін ай сайынғы толқындар, төрт апта сайын жүктемеден босату.
• Тоқтау дегеніміз 10 пайызды қысқартып, қайта көтерілу; 10 күннен кейін ауырсыну немесе аяққа ауыру дегеніміз дәрігерге бару.