Кішкентай балалармен жаттығу: аптасына 50 минут формада тұру

Екі жасар бала мен нәресте түнде екі рет оянып жатқан кезде аптасына бес күн 90 минутқа жаттығу мүмкін емес. Бұл келесі бес жылды жою дегенді білдірмейді. Бұл форматты өзгерту дегенді білдіреді. Өмірдің осы кезеңінде жаттығудың нақты көрінісі мынау.

Мақсатты шамалы етіп қысқартып , ақымақтай көріңіз .

Бұрынғы ата-аналардың ең көп жасаған қателігі - ескі жоспарды ұстану. 75 минуттан тұратын төрт сеанс үш апта ішінде нөлге айналады, өйткені бірінші өткізіп жіберген орында бүкіл құрылым құлап түседі. Реалистикалық еден аптасына екі рет, әрқайсысы 25-30 минут- Айтпақшы . Бұл аптасына бір сағат шамасында - күш пен бұлшық еттерді сақтауға жеткілікті және ауру баладан, қонақтардан және үш жаман түннен аман қалуға жеткілікті.

Егер үшінші сеанс болса, керемет. Бірақ жоспарды төрт емес, екіге негіздеңіз. 90% жағдайда дұрыс жоспар 30% жағдайда дұрыс жоспардан жақсы.

Бұл 25 минутқа не кетеді

Алғашқы болып оқшаулау жұмыстары жүргізіледі. Қысқа сеанста бір уақытта бірнеше буындарды және көптеген бұлшық еттерді жүктейтін қимылдарды ғана жасайсыз. Екі түрлі күн, кезектесіп:

А күні

• Кескіш (барбел немесе бір гантел немесе кетлбелді тостаған): 6-8 рет орындалатын 3 серия
• Бетке тірелу немесе арқан тірелу: 8-12 данадан 3 жиынтық
• Дембелл қатар: Әр қолға 10-12 данадан 3 жиынтық

B күні

• Румындық өліммен көтеру: 8 данадан 3 жиынтық
• Алып шығу немесе артқа тарту: 6-10 данадан 3 жиынтық
• Болгариялық бөлшек шұңқыр немесе шұңқыр: Аяққа 10 данадан 2 жиынтық
• Тақта: 30-45 секундқа 3 серия

90 секундқа демалу, одан артық емес. Егер 25 минутың 15ке айналған болса, алғашқы екі жаттығуды орындап, қалдыр, ол әлі де әсердің көп бөлігін қамтиды. Бір рет бәрін жасап, оны қысқартпаңыз.

Аптасына екі рет сабақ өткізудің нәтижесі

мен жаттығу Резервке 2 қайталау салмақты санағанда, тағы екі адам бар сияқты сезінуге болады. Жетпеушілікке ұшырамаңыз, кішкентай балалармен қалпына келтіру қазірдің өзінде қауіп төндіреді. Үш сетте де қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде (ауысуда 3х8 дейік), қосыңыз Төмен дене көтергіштерінде 2,5 кг және жоғары дене көтергіштерінде 1 - 2,5 кг келесі жолы, және диапазонның төменгі шегіне дейін құлатыңыз.

Екі сеанста жетістік төрт сеанстан баяу келеді, бұл жақсы. Екі-үш ай ішінде бірнеше килограмм салмақ көру керек, екі апта емес.

Үйде, кішкентай бала жүгіріп жүргенде

Егер спортзалға бару 40 минут жол жүруді және серіктесіңізбен келіссөз жүргізуді білдірсе, үйдегі нұсқа жиі жалғыз тірі қалады. Жоғарыда көрсетілген барлық нәрсені қамтитын ең аз жиынтық: 20-24 кг-ға дейінгі бір жұп реттелетін гантелдер, бір ауыр қарсылық белдеуі және есіктің сүйреуіш сым. Ол шкафқа кіреді.

Екінші нұсқа - микро жиынтықтар: күніне үш рет, бір рет қимыл және бір рет тізе бүгіп отыру 6 - 8 минут. Бұл идеал емес, бірақ аптасына 15 дана жиналғанда нөлден жақсы. Екі жастан бес жасқа дейінгі балалар әдетте жақсылап иіліп алады; олар тақтада отырғанда арқасына отырып, қайталап санап отырады.

Ұйқы және қалпына келтіру

Бес-алты сағаттан аз ұйықтағаннан кейін күш 5-10% төмендейді және бәрі бұрынғыдан да қиын болып көрінеді. Сол күнді сәтсіздік деп санамаңыз.

Егер сіз күйзеліп қалсаңыз, сеансты тоқтатпаңыз. Сол сияқты көтергіштер, сол салмақтар, бірақ үш орнына екі сет және екі орнына резервте 3 қайталау.

Бұл кезеңде өмір сүретін кардио - жүгіру: Күніне 30-40 минут бала арбасын итеріп отырунемесе 6000-8000 қадам. Ол қалпына келтіруге кедергі келтірмейді және өз уақытын қажет етпейді.

Тамақ пісіруге уақыт жоқ кезде тамақтану

Мақсат дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 грамм ақуыз 80 80 кг адам үшін бұл күніне 130-175 грамм. Іс жүзінде: 200 г грек йогурт - 20 г ақуыз, үш жұмыртқа - 18 г, 150 г тауық - 35 г, бір банка тун - 25 г. Үш рет соны және қалыпты тағамдар сені сол жерге жеткізеді.

Тағы бір нәрсе назар аударуға тұрарлық: балалардың қалдықтарын жеп бітіру оңай Күніне 200-400 ккал тамақтануды тіркемеген. Егер салмағыңыз түсіндірусіз көтеріліп жатса, әдетте бірінші кезекте сол жақтан қараңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бала туылғаннан кейін әйелдер тексеруден бұрын жаттығуды бастамауы керек. 6 - 8 апта ұрықтан туғаннан кейін және кейін кесаревтік қимылдан кейін. Мұндай жағдайларда да дәрігерге қараңыз:

• Жүктіктен, секіруден немесе жүктілік кезінде тізе бүгіп тұрған кезде зәрдің ағып кетуі
• отырғанда іштің ортасында көрінетін саңылау немесе жота
• - жамбас ауыруы немесе сіңіру кезінде пайда болатын көтеріліс (мүмкін грыжа)
• күштерді күшейту кезінде кеуде ауруы, бас айналу немесе ерекше тыныс алу
• екі аптадан астам уақытқа созылған немесе нашарлаған арқа ауыруы
• туғаннан кейінгі депрессия аталарға да әсер етеді, бірақ бұл тәртіпке байланысты емес

Қысқаша нұсқасы

• жоспар аптасына екі рет, әрқайсысы 25-30 минут, төрт 90 минуттық емес.
• Тек құрама көтергіштер: Үстіне тізе тігу, бас, қатар, тік көтергіш, сүйреу 3 сет, 6-12 қайталау, 2 қайталау резервте.
• Әр сетте қайталаудың жоғарғы шегіне жеткенде, төменгі дененің 2,5 кг, жоғары дененің 1-2,5 кг салмағын қосыңыз.
• Жаман түн - бұл қысқартылған сеанс емес, тоқтатылған сеанс; 6000-8000 қадам жүрек жаттығуларын қамтиды.
• Протеинді 1,6-2,2 г/кг мөлшерінде ұстаңыз және балалардың қалдықтарын бақылаңыз. Бұл күніне 200-400 көрінбейтін калория.