Жазық аяқпен жаттығу: бағдарламаңыздағы нақты өзгерістер

Жазық аяқ - бұл мектепте емделу кезінде айтылатын және содан кейін 15 жыл бойы жаттығудан шығарылған деп есептеген нәрселердің бірі. Шындық одан да көңілді: Төмен қиылысты адамдар бірде бір симптом пайда болмайды, ал пайда болғандар жаттығудан бас тартудың орнына аяқ пен жамбаспен жұмыс істеу керек. Сіз өзгертетін нәрсе мынау және оны қалдырыңыз.

"Жеті аяқ" деген сөздің шын мәнінде нені білдіретінін

Жазық аяқ (pes planus) - тұрып жатқанда орталық доға төмен немесе жоқ дегенді білдіреді. Бұл ауруды әрбір төрт-бес ересектің бірі жұқтырады. Оқу мақсатында тек бір ғана айырмашылық бар: икемді немесе қатты.

Сынақ 30 секундқа созылады. Жалаңаш аяқпен тұрып, бір аяқтың аяқ басына тұрып тұр. Егер бұрыш пайда болса және өкше кішкене ішкі айналып тұрса, аяғыңыз икемдіжәне бағдарламаңыздың ешқайсысы өзгермейді. Егер аяқ бүкіл қозғалыста тегіс қалса немесе қозғалыс ауырса, бұл қатаң Бұл жерде сіз өзіңіздің салмағыңызды көтересіз.

Жазық аяқ жарақат алуды білдіре ме ?

Аяқ пішіні әлсіз болжаушы. Белгісі жоқ адамдарда төменгі қақпақ - тізе бүгуге, қалпыңызды өзгертуге немесе жүгіруді тоқтатуға себеп емес. Бұл проблемалар үш түрлі топпен байланысты: Жүк тым жылдам секіріп, әлсіз бұзау және әлсіз жамбас.

Сіз жауап беретін сигнал: ауырсыну, сіздің із емес. Қолданылатын ереже: 3/10-ға дейінгі ауырсыну, ол сет кезінде көтеріліп кетпейді және 24 сағат ішінде басылады. 4/10-ден жоғары ауырсыну немесе келесі таңертеңгі ауыртпалық алдыңғы түнгіден нашар болса, онда сіз келесі сеансты ауқымының 60 - 70%-ымен өткіздіңіз.

Спортзалдағы не өзгеріп, не өзгермейді

Сіз шұңқырларды, шұңқырларды немесе өлтіруді тастамайсыз. Не өзгертуге тұрарлық:

• Үш байланыс нүктесі. Тоқал, үлкен саусақтың, кіші саусақтың түбінде тұрып, бүкіл тіркесімде төмен. Жасалған таяқтың астынан қақпақты көтермеу үшін саналы түрде тырыспаңыз тек өкшесінің жоғары көтерілуіне немесе тізедің ішке қарай бұрылуына жол бермеңіз.
• Орынның ені. Егер тізең құлап кетсе, ұстанымыңды 510 см-ге кеңейтіп, аяқтарыңды 153030 градусқа бұраңыз.
• Беттің қозғалғыштығы. Төменгі өкшесін тізеден қабырғаға дейін тексеру: Аяқ аяқтарыңыз бен қабырғаның арасына 101212 см бағыттаңыз. 8 см-ден төмен, биіктікті жұмыс істеу кезінде тақтамен немесе биіктігі 2 см-ге дейін көтеріңіз.
• Жалаңаш жұмыс. Аяқ киімсіз өлімді көтеру және жамбас тарту жақсы. Жалаңаш жүгіру мен секіруді бірден енгізбеу керек.

Өз орнын тапқан жаттығулар

Аптасына үш рет, 10-12 минут. Бұл аяқты қайта қалыптастыратын "түзету" жаттығулары емес, олар арқанды жүктеме астында ұстайтын бұлшық еттерді нығайтады.

1. Бір аяқты өкшесін көтеру бір сатыдан: 3 сет × 101515 қайталау, 2 секунд жоғары, 3 секунд төмен. Мақсат - аяққа 25 таза, қолдаусыз қайталау.
2. Қысқа аяқ (аяқ аяқ аяғын бұрмаламай, үлкен саусақтың топшасын өкшеге қарай тарт): 3 × 10 5 секундқа ұстап тұру, алғашқы екі аптада отыра отырып, содан кейін тұрып тұру.
3. Жазықпен ауысу Тибалистің артқы жағы үшін: 3 × 15, 2 секундқа бақыланатын қайтуы бар.
4. Жақсылық белгісі: Әр бағытта 3 × 15 қадам.
5. Бір аяқты румындық өлім көтергіш: Аяққа 3 × 8, 81212 кг-дан бастаңыз және әрбір сетті бүлдірмей аяқтағаннан кейін 2 кг-ды қосыңыз.
6. Аяқ аяқ тіреуіштерін: 2 × 10 тек үлкен саусақты көтеріп, содан кейін қалған төрт саусақты ғана көтеріп. Бір апта бойы пайдасыз сезіледі, содан кейін ол басылады.

Жүгіру: сандарды пайдаланыңыз, сезінбеңіз

Әдеттегі кінәлі - аяқ емес, күн тәртібі. Апталық жол жүруді 10 пайыздан артық көбейтіп, төрт апта сайын алдыңғы аптаның 60 - 70% -ына дейін төмендету керек. Бастап, аптасына үш рет 2 минут жүгіріп, 1 минут жүріп, 8 рет жүгіріп жүріңіз.

Минутына 165-180 қадамды орындау, әдетте, қадамды қысқартып, буынының ішкі жағын жеңілдетеді. Егер өлшеп, 150 болсаңыз, бір сеанста 20 қадам емес, 5 пайыздық көтеріліске ұмтылыңыз.

Аяқ киім және ілгектер

Брендтің ұсыныстары жоқ оның орнына үй-жайларды іздеңіз. Екі ұшын ұстағанда, аяқ киімнің екі ұшы да бүкпейтін, өкшесі мықты, аяқ аяқтары да кеңірек болатын аяқ киім. Көбірек жұмыс істеген күндері табандылық көмектеседі.

6-12 апта бойы іштің ауыртпалығын азайтады. Бұл күшті күшейту үшін ауырсынуды жеңудің дұрыс жолы. Олар арканы "жөндеу" және өмір бойы сотталу үшін емес. Жарылыс аяқ киімдері 600-800 км аралығында тозығып қалады егер ауыртпалық алдын ала болжауға болатын кестеде қайта оралса, бұрышты кінәламас бұрын, саяхатқа кеткен арақашықтығыңызды тексеріңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер:

• аяғыңыздың ауырғанын сезінген кезде, бір ғана өкшесін көтеріп тұра алмайсыз немесе аяғыңыз қатаң (аяқтарыңыздың бұрыштарында қақпа жоқ);
• ересек кезінде бір жағында қақпақ құлап, буынының ішкі жағында ауырсыну және қабыну;
• аяғыңызда сезімсіздік, күйіп-жану немесе сезімсіздік;
• ауырсыну 6 аптадан астам уақытқа созылады, бірақ жүктемесі төмен және күшті жұмыс істеуге тура келеді;
• диабет, ревматизм немесе бірнеше жерде ауырған буындар қабынуы бар.

Қысқаша нұсқасы

• Жалғыз жалпақ аяқ жаттығуды тоқтатуға себеп емес. Ауырсыну - бұл сигнал, аяқ пішіні емес.
• Аяқ астынан көтеру сынағын орындаңыз: Икемділік - қалыпты түрде жұмыс істеуді білдіреді, қатаңдық - тексерілуді білдіреді.
• Аптасына үш рет, 10-12 минут босану, аяқ және жамбас жаттығулары.
• Апталық жарық көлемі 10 пайызға өсіп, төрт апта сайын жеңілдеп келеді.
• Жазушылар 6-12 апталық көмек, тұрақты емес; аяқ киімдерді жармасу үшін емес, қаттылығы бойынша таңдаңыз.