Суық болсаң жаттығу жасауың керек пе?

Алдымен, бұл - бірден-бір жағдай. Алдымен, бұл - бірден-бір жағдай. Бұл сіздің белгілеріңіздің қай жерде екеніне және сіздің денеңіздің қаншалықты жүктелгеніне байланысты. Бұл шешімді қалай қабылдауға болатынын білеміз.

Қалтаның үстіндегі ереже

Ең қарапайым сүзгі жұмыс істейді: белгілеріңіздің қайда орналасқанына назар аударыңыз. Мойынның үстінен мұрынның толып қалғаны немесе ағып кетуі, кеуде ауруы, кішкене, синустық қысым әдетте жеңіл немесе орташа жаттығу жақсы және ауруды ұзартпайды. мойнының асты кеудеден келген құсу, кеудедегі қысылу, дене қызуы, бұлшық еттер мен буындардың ауыруы, қалтырау немесе диарея тынығып жатырсыз дегенді білдіреді.

Ауыру - бұл ерекшеліксіз ауыр жағдай. Жоғарыда 100 °F (37,8 °C) Сіз жаттығу жасамайсыз, тіпті жарық да емес. Егер сіз түнді құсумен өткізсеңіз немесе таңғы тынышта қалқандарыңыз қалыпты мөлшерден 10 рет жоғары болса, осыған да қатысты.

Он минут сынақ

Егер сіз сұр аймақта болсаңыз және шынымен білмесеңіз, тест өткізіңіз. 10 минут бойы жүгіруді немесе велосипедті ұстап, сөйлеуді жалғастыра алатын жылдамдықпен жылыңыз, бұл шамамен 60-65% жоғары жүрек соғысы. Сонда адал болып, шешім қабылда. Өзіңді сол сияқты сезінесің бе, әлде жақсырақ сезінесің бе? Төмендегі төменгі жоспармен жалғастырыңыз. Өзіңді нашар сезінесің бе, айнымасың ба, немесе жүрек соғуың себепсіз көтеріледі ме? Киін және үйге бар. Бұл сеанста сізге ештеңе бере алмады.

Қысқаша сессияның көрінісі

Мақсат - алға басу емес, оны сақтау. Нақтырақ айтқанда:

• Жалпы көлемді 40 - 50 пайыз әдеттегідей: 16 жұмыс сетінің орнына 6-8 жұмыс жасаңыз.
• Жүкті тастау 20 - 30 пайыз жұмыс салмағыңыздың 50 - 60 пайызымен жұмыс істеңіз.
• Кетіңіздер . Резервте 3-4 қайталау әр топта. Ешнәрсе сәтсіздікке ұшырамайды.
• Сессияны аяқтаңыз 30-40 минут бірінші сеттен соңғы сетке дейін.
• Ұзақ уақыт бойы 2-3 минут Ал салмағы жеңіл болса да.
• Шаршағанда барынша күш салуды немесе нақты техниканы талап ететін кез келген нәрсені өткізіп тастаңыз: ауыр тіреуіштер, еденнен көтеру, олимпиадалық нұсқалар, интервалдар, спринттер, максималды сынау.

Мұрынның тығылуы үшін үлгілік сеанс және басқа ештеңе

1. Велосипедті жылыту, 8-10 минут, оңай.
2. Бетке басып, жұмыс салмағының 60%-ымен 8 серияны 3 рет басыңыз.
3. Кабельді қатар, 12 сериядан 3 серия, темпті бақылайды.
4. Аяқ пресс, 12 сериясы, есікті бұғаттау жоқ.
5. Селкелеу және жүру, 5 - 8 минут.

Бұл шамамен 30 минут және сегіз жұмыс сеті. Бұл әдетті сақтап қалуға жеткілікті, ал қалпына келуге жеуге жеткіліксіз.

Кардио және қадамдар

Егер сіз тығыздалған болсаңыз, ең жақсы жолы - жүріп жүру. жасаңыз 20 - 30 минут мүмкін болса, сыртта жүріп, жүректің жиілігін минутына 100-120 рет ұстаңыз. Бұл тоңазытқыштарға көмектеседі және қалпына келтіру үшін сізге ештеңе шықпайды. Жүгіру, HIIT және дем алуды тоқтататын кез келген нәрсе симптомдар жойылғанша үстелден алыстаңыз.

Тамақ, су және ұйқы

Бұл сіздің қанша уақыт есінен танымай жүргеніңізді анықтайды. Көпшілік бұл жайтты елемейтін.

• Калорияны азайтпаңыз. Егер сіз диета ұстасаңыз, ауырып жатқанда, қайтадан күтімге алыңыз. Күнделікті 500 калорияның тапшылығы сауығуды баяулатып отырады.
• Белок: дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 грамм. 80 кг көтергіш үшін бұл күніне 130-175 грамм.
• Сұйықтықтар: Күн сайын 2,5 - 3,5 литр, егер сіз температураңыз болса немесе терлесеңіз, одан да көп.
• Ұйқы: әдеттегі 7 сағаттан 8-9 сағатқа дейін ұмтылыңыз. Егер таңертең жаттығу жасауды немесе бір сағат ұйықтауға тура келсе, ұйықтаңыз.

Қалыпты жағдайға қайта оралу

Ал, құрғақ жөтел жақсы болғаннан кейін екі апта бойы сақталуы мүмкін. Егер сіз 3-5 күн демалыс алсаңыз, сіз күш жоғалтқан жоқсыз. Мағыналы төмендеу 2-3 апта бойы толық белсенділік танытпағаннан кейін ғана басталады. Сондықтан, ештеңеге өкінбеу керек.

Сіздің алғашқы сеансыңыз: 70 пайыз аурудың алдындағы жүктемелеріңіздің саны бірдей. Екінші сеанс, 85%. Үшінші сеанс, қалыпқа келді. Егер бір қадам болса да, келесі 24 сағат бойы сізден айырылсаңыз, бір қадам артқа шегініңіз.

Жалпы ереже: температурамен жаттығу - бұл тізімдегі нақты қауіп төндіретін бір нәрсе, өйткені вирустық инфекциялар жүрек бұлшық етіне әсер етуі мүмкін. Бірнеше сеансты өткізіп алу сізге ештеңеге шықпады. Бұл мүмкін.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде келесі белгілердің бірі болса, спорт залына емес, дәрігерге қараңыз:

• Жоғары температура 101 °F (38,5 °C) үш күннен астам уақытқа созылады.
• Тынығу кезінде тыныс алудың қиыны, тынысу немесе кеуде ауруы.
• Жүректің тынығып тұру жиілігі бірнеше күн бойы қалыптыдан 15-20 рет жоғары болады.
• 10 - 14 күннен астам уақытқа созылған немесе жақсарғаннан кейін күрт нашарлаған белгілер.
• Қанды жөтел, қатты бір жақты құлақ немесе синус ауруы, қызба, мойны қатып, қатты бас ауруы.
• Егер асфальт, жүрек ауруы, қант диабеті болса немесе иммундық жүйеге әсер ететін дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз он күн күтудің орнына ертерек хабарласыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Қалтадан жоғары белгілері және қызба жоқ: 40-50% көлемде және 70-80% жүктемеде жаттыға аласыз, ең көп дегенде 30-40 минут.
• Ауыру, дене аурулары, жүрек айнуы: Ол өткенше тынығып отыра беріңіз, ерекшеліктер жоқ.
• 10 минутқа созылатын жылыту сынағын өткізіп, бағдарламаның не айтқанына емес, өз сезімдеріңізге сүйеніп шешім қабылдаңыз.
• Калорияны сақтау, килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз, 2,5 - 3,5 литр сұйық, 8 - 9 сағат ұйқы.
• Рампа қайта қосылсын: 70 пайыз, содан кейін 85 пайыз, содан кейін қалыпты. Үш-бес күннің жоғалуы күш-қуатыңызға әсер етпейді.