Қалқандаған адаммен жаттығу: Қашан көтеріп, қашан тоқтату керек?

Қалтаңыздағы құсу мен мұрынның тоғысуы бірдей емес. Бұл айырмашылық осы аптада қалыпты жаттығулар жасайсыз ба, жартылай жүктемемен жаттығасыз ба, жоқ па, соны анықтайды. Көптеген адамдар бір бағытта қателік жасайды: Олар сеансты төтеп берерлік сезіммен өткізеді. Төрт күндік суықтарды он күндікке айналдырады. Бұл жерде сіз оны қалай шешуге болатынын айтып береміз.

Мойынның үстінде немесе астындағы

Ескі мойын ережесі әлі де ең пайдалы сүзгі болып табылады.

• Мойынның үстінен: мұрыннан ағып жатқан су, тығыздану, қысылу, кеуде ауруы, бас ауруы. Әдетте, төмен интенсивтілікпен жаттығу жақсы.
• Мойынның асты: кеудеден шыққан құсу, кеуде қуысының қысымы немесе тығыны, ыстық, дене қызуы, бұлшық еттердің ауырсынуы, 15 минут жүріп өткеннен кейін жалпақ болып қалу.

Қалтаның суық болуы екінші топқа жатады. Жүрек жолдары қабынуы жүректің бір минутта 10-20 рет жылдам соғып, тыныс алудың төмендеуі, ал салмақтың жоғары болуы. Бұл үшін жаттығу қиын емес, тек қымбат.

Сенің сезімдеріңді жеңген екі сан

Жүректің тынышталу жиілігі. Таңертең, төсектен тұрмас бұрын, 60 секунд бойы қабылдаңыз. Егер бұл нормадан 10 немесе одан да көп рет жоғары болса, онда сіздің организм әлі де күресуде. Таңертеңгі уақытта 5 рет соққыдан кейін қайтадан бастауды күтіңіз.

Температура. 37,5°С-тан жоғары кез келген нәрсе жаттығуды нөлге тең, ал нөл - оңай кардиоға да тең емес. Тіпті емделуді қарастырмас бұрын, қызбасыз және қызбаны төмендететін дәрі-дәрмектерсіз 24 сағат күтіңіз.

Он минут сынақ

Егер сізде дене қызуы болмаса, ал құрғақ және кейде құсу болса, спорт залына бармас бұрын мыналарды жасаңыз: 10 минут жылдам жүру немесе үш қабатты сатыдан орташа жылдамдықпен жүру. Егер кейін жөтел нашарлап, кеудеңіз қатып, немесе тыныс алу үшін 5 минуттан астам уақыт қажет болса, сол күні жаттығу жасамаңыз. Егер сіз де осындай сезімде болсаңыз немесе одан да жақсы сезінесіз, онда сіз өзіңіздің бағдарламаңыздағы сеансты емес, оңай сеансты тапқансыз.

Тынығу үшін жоғалтқан бір күн бір сеансқа тұрады. Бұл аурудың бір күндік емделуі, әдетте, апта бойы қажет болады.

Қандай істерді істей аласың ?

• Күнде 20-40 минут жүріп, әңгімелесуге мүмкіндік беретін жылдамдықпен.
• Қозғалыс және созылу, 10-15 минут, тынысыңызды ұстамай.
• Техникалық жұмыс бос тақтамен немесе жұмыс салмағыңыздың 30-40 пайызымен, 5 қайталаудан 2 - 3 серия.

Не істемеу керек: аралық, сәтсіздікке ұшыраған сеанстар, ауыр тізе бүгіп, ауыр көтергіштер, ең жоғары салмақтың 80%-дан асқан және 45 минуттан асатын кез келген сеанстар.

Қайтып келе жатырмыз: күн сайынғы жоспар

1- күн - 24 сағат бойы қызбасыз болған және жөтел көкіректен шықпаған алғашқы күн.

1. Бірінші күн: 30 минут жүгіру, 120-ден төмен жүрек соғуы.
2. 2-ші күн: 30 - 40 минут жеңіл кардио жаттығулар, күш салу 10 еседен 4 есе.
3. Үшінші күн: жаттығулар, 5-6 жаттығу, әрқайсысы 2 серия, 8-10 қайталау, әдеттегі салмағыңыздың 50-60 пайызы, жалпы 40 минут.
4. Төртінші күн: тынығып немесе серуендеп жүріңіз.
5. Бесінші күн: 3 сет, салмағыңыздың 70-75 пайызы, әрқашан 3 рет резервте қалдырыңыз.
6. 7-ден 10-ға дейінгі күндері: толық салмағы мен көлемі, егер ештеңе қайтарылмаса.

Артқа қайтқан ережесі: Егер сеанстан кейін 24 сағат ішінде құсу, дене қызуы немесе қатты шаршау қайта пайда болса, жоспардың алдыңғы күніне қайта оралып, 48 сағат қосыңыз. Барлық нәрсе қалпына келгеннен кейін 2 - 3 апта бойы құрғақ жөтел жиі кездеседі және жүктеме астында нашарламаса, спорт залынан қалмаудың себебі емес.

Сұйықтықтар, тамақ және ұйқы

Сұйықтықтар: Күнде дене салмағының килограмына 30 - 35 мл, ал температураның әрбір деңгейіне 500 мл қосылады. 80 кг салмақты көтергіш үшін бұл 2,4-2,8 литр, ал температурада жұмыс істегенде 3,5 литрге жуық.

Тамақ: ауырып жатқанда диета ұстамаңыз. Күтімімен немесе 200 ккал жоғары тамақтаныңыз. 80 кг-ға дейін күніне 1 кг-ға 1, 6 - 2, 2 г protein 130 - 175 г протеинді сақтаңыз өйткені жатар кезде мысық тез жоғалады.

Ұйқы: 8-9 сағат, егер қол жеткізе алсаңыз, 20-30 минут ұйықтаңыз. Бұл тізімдегі қалпына келуді жылдамдататын жалғыз нәрсе.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 38 °C-тан жоғары температура үш күннен астам уақыт бойы немесе бұрын басылғаннан кейін қайта пайда болған температура.
• Тыныштықта тыныс алу немесе бір деммен он сөзді сөйлеу мүмкін емес.
• Көкпекшедегі ауырсыну немесе қысым, немесе тынышта жүріс-тұрысы тез соғуы немесе қалтырау. Жүрек бұлшық еті қабынуы (миокардит) сирек кездеседі, бірақ ол өте жиі кездеседі.
• Қанды жөтел немесе қызуы бар қалың түссіз қақыр.
• Симптомдар жақсарып, жеті-он күннің ішінде күрт нашарлайды.
• Үш аптадан астам уақыт бойы өсіру.
• Астама, созылмалы өкпе немесе жүрек аурулары, қант диабеті, жүктілік немесе иммундық жүйені қысытқан кез келген нәрселер ертерек басыңыз және жоғары шегін күтіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Мойын астындағы белгілер, соның ішінде кеудеде құсу, тоқтауды білдіреді; мойын астындағы белгілер жай ғана жеңілірек сеансты білдіреді.
• 37, 5 °C- ден асатын қызба немесе баспана деңгейінен 10 рет жоғары тынығудағы жүрек соғуы: сол күні жаттығу жоқ.
• 20-40 минут жүру және 10-15 минут қозғалыс әрқашан рұқсат етіледі.
• Бара-бара қалпына келтіріңіз: 50 - 60 пайыз салмағыңыз бен алғашқы 2-3 сеанста сериалдардың жартысы, толық жүктеме 7 - 10 күннен кейін ғана.
• Қалтадағы ауру, тыныштап жатқанда тыныс алу қиындығы немесе температура қайтадан көтерілгенде, сол күні дәрігерге бару керек.