12 сағаттық жұмыс күніне қатысты оқыту: аптасына үш рет емделуді қалай алуға болады

12 сағаттық жұмыс күні оқытудан бас тартқандықты білдірмейді. Бұл оқытудың қысқа, жиі емес және бос түскіге қарағанда жақсы жоспарланған болуы керек дегенді білдіреді. Көптеген адамдар жаттығуды дұрыс таңдамайды, олар бес күндік бағдарламаны үш күндік кестеге айналдырып, дұрыс емес. Бұл нақты сандар бойынша былай көрінеді.

Қанша жаттығулар

Қоса беріңіз: 12 сағат жұмыс, бір сағат екі жаққа бару, 7,5 сағат ұйықтау. Бұл 20,5 сағат. Сізге тамақтану, үй, душ және басқа нәрселер үшін күніне шамамен 3,5 сағат уақыт қалды. 45 минутқа созылған сеанс сол уақытқа ыңғайлы бірақ күнде емес.

Реалистикалық мақсат: Аптасына 2 - 3 рет, әрқайсысы 40 - 50 минут- Айтпақшы . Бұл күшті көтерілуді және мысықтарды ұстап тұру немесе баяу құру үшін жеткілікті, егер сеттер шынымен қиын болса. Мақсат Аптасына негізгі бұлшық еттер тобы бойынша 8 - 12 ауыр жұмыс сериялары, бұл екі немесе үш толық денелік сеанс арқылы жиналады.

Жұмыс аптасын асыра өткізетін кесте

Принципі қарапайым: жұмыс күндеріне екі сессияны және демалыс күніне бір сессияны қосу. Таңертеңгі 7 сағатқа арналған мысал сағат 19.00-ге дейін ауысу:

1. Дүйсенбі (жұмыс күні): А сессиясы, кешкі сағат 7.30-дан 8.15-ге дейін, ауысымнан кейін, сіз отырмас бұрын.
2. Сәрсенбі: демалу, сонымен қатар 20-30 минут жүгіру.
3. Бейсенбі (жұмыс): Б сессиясы, бірдей уақыт аралығы.
4. Сенбі (байрақ): А немесе В сеанстары, және сіз оны 60 минутқа дейін созылуы мүмкін.

Егер күннің бір-бірімен байланысы болмаса және сен бейсенбіді өткізіп алсаңыз, апта бойы ауыспаңыз. Оны өткізіп, жоспармен жалғастырыңыз. Кез келген бағдарлама үш апта ішінде құлап түседі.

А сессиясы (шамамен 45 минут)

• Жақсы тік немесе аяқ пресі: 3 сет x 588 қайталау, 2 минут тынығыңыз
• Бетке тірелу немесе арқан тірелу: 3 x 610,10, 90 секунд тынығу
• Барбел немесе кабельдің қатары: 3 x 812,12, 90 секунд тынығу
• Румындық өліммен көтеру: 2 x 81010
• Тақта: 3 x 304545 секунд

Б сессиясы (шамамен 45 минут)

• Өліммен көтерген немесе жамбаспен көтерген: 3 х 58,8, 2 минут тынығу
• Жоғары баспа: 3 x 61010
• Тартылу немесе тартылу: 3 x 61212
• Өкпелі: Аяққа 2 х 10
• Фермер: 3 х 40 метр

Кетіңіздер . Резервте 2-3 қайталау әр топта. 12 сағаттық кесте бойынша сіз сәтсіздікке дейін жаттығу үшін қалпына келтіру қабілетіңіз жоқ. Үш серияның да қайталау шегінің жоғарғы шегіне жеткенде, келесі жолы дене биіктігін көтергенде 2,5 кг, ал дене астындағы бөлікті көтергенде 5 кг қосыңыз.

Жарамсызда

Кейде 45 минут жоқ немесе шаршағандықтан, тақта екі есе ауыр болып көрінеді. Бір ереже қолданылады: салмағы емес, кесу жиынтығы- Айтпақшы . Үштің орнына екі рет, бестің орнына үш рет жаттығу жасаңыз. Жүктеме бірдей қалады, себебі қозғалтқышты жүк тасымалдайды.

20 минуттық нұсқа: бір төменгі дене көтергіші (3 x 5), бір баспа (3 x 6), бір тарту (3 x 8). Оқу кезінде 10 минутқа созылған жылытуды өткізіп, екі рет жеңіл жаттығулар жасаңыз. Бұл әлі де сеанс ретінде есептеледі.

Егер түнде жұмыс істесеңіз

Түнгі ауысымнан 7 сағаттан кейін жаттығу. әдетте жаман болады: күш 5 - 10 пайыз төмен және ауыр сеттерде назар аудармауы нашар. Ең жақсысы 5-6 сағат ұйықтап, жаттығу жасау Оянғаннан кейін 1 - 2 сағаттан кейін- дененің температурасы қайтадан көтерілгенде.

Ұйқыдан 2 сағат бұрын қатты жаттығудан аулақ болыңыз соңғы сеттен кейін 60- 90 минут бойы жүректің соғуы мен ішкі температурасы жоғары болады. Бөлмені толығымен қараңғылатып, 18-20 градус температурада ұстаңыз; бұл арзан және кез келген қосымша амалдан жақсы жұмыс істейді.

Тамақ пісіруге уақыт болмаған кезде тамақтану

Мақсат дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г ақуыз- Айтпақшы . Күніне 130-175 г болатын 80 кг-ды 35-50 г тамақпен 3 - 4 рет бөліп жеу керек. Іс жүзінде:

• 150 г пісірілген тауық 45 шамамен 45 г ақуыз
• 3 жұмыртқа және 200 г йогурт шамамен 30 г
• 200 г. қызанақ немесе қызанақ 25-28 г
• 150 г тонна тонна шамамен 30 г
• 250 г пісірілген дәнді бұрыш шамамен 22 г

Аптасына бір рет тамақ пісіру қалғандарын жасайды: бірден 1,2 - 1,5 кг ет пісіріп, 500 г күріш немесе қара бидай пісіріңіз. Бұл шамамен 40 минут жұмыс үшін 6-8 порция. Су: 30-35 мл/кг 80 80 кг-ға шамамен 2,4-2,8 литр және жұмыста терлесеңіз, жарты литрден литрге дейін артық. Кафеинді күніне 400 мг- дан төмен ұстаңыз және соңғы дозаны ұйықтайтын уақыттан кем дегенде 8 сағат бұрын қабылдаңыз.

Ұйқының бір бөлігі де қажет емес .

Жеті-тоғыз сағат. 6 сағаттан аз ұйқы күштілікті 5-10 пайызға төмендетеді және күн сайынғы калорияны 200-400 килокалорияға көбейтеді, себебі аштық көбейеді. Егер ұйқыңыз жеткіліксіз болса, ауысымнан кейін 20-30 минут ұйықтап тұру жаттығу залында жарты сағатқа артық уақыт өткізуден артық.

Егер сіз үш түн бойы 5 сағат ұйықтап, жаттығу мен жетінші сағат ұйықтау арасында таңдау жасасаңыз, ұйықтаңыз. Сеансты ертеңге қалдырыңыз.

Алғашқы төрт аптада не бақылау керек

• Отырыстар аяқталды: жоспарланған 12 жобаның 10 -ы орындалды .
• Дене салмағы, аптасына бір рет, таңертең, сол күні және сол жағдайларда
• 2-3 негізгі көтергіштерге жүк
• Ұйқының сағаты шамамен есептегенде жеткілікті

Егер сіз екі апта бойы екі сеанстан төмен болсаңыз, проблема сіздің тәртіптілігіңізде емес - жоспар тым үлкен. 30 минуттан 2 сеансқа қысқартып, бір ай бойы ұстаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қалқандағы ауырсыну немесе қысым, орташа күш салу кезінде тыныс алу қиындығы немесе жүректің қалыпты соғылмауы сол күні, күтудің қажеті жоқ
• Сет кезінде немесе тез тұрып жатқанда айнығу немесе есінен танымау
• Тыныштық кезінде жүректің соғуы 100 ден жоғары немесе қан қысымы 140/90-дан жоғары, әртүрлі күндері бірнеше рет алынған
• 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, қабыну немесе қимыл-қозғалыс шегі төмендеу
• Бір ай бойы 8 сағат ұйықтағаннан кейін де басылмаған шаршау fer ферритин мен темір, қалқанша безі, қандағы қант және D дәруменін тексеру керек
• Егер сізде диабет, жоғары қан қысымы, жүрек ауруы бар болса немесе дәрі-дәрмек қабылдасаңыз, жаттығулар мен тамақтанудың уақытын дәрігермен бірге талқылаңыз

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 2 - 3 рет толық дене жаттығулары, 40 - 50 минут, негізгі бұлшық еттер тобы бойынша 8 - 12 рет.
• Егер сіз күйзеліске ұшырасаңыз, салмақты емес, сетті қысқартыңыз; 20 минут және үш жаттығу әлі де маңызды.
• Күнделікті килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз; бір пісіру сеансы 6-8 тағамды қамтиды.
• 7-9 сағат ұйықтаңыз, 6 сағаттан төмен болса, жаттығулар жақсы өтпейді, сондықтан ұйықтаңыз.
• Көкпекше ауыруы, есінен танымау, 2 - 3 аптадан астам уақыт бойы ауыртатын буын немесе ұйқыға қарамастан шаршау дәрігер, спортзал емес.