Емшек еткен кезде жаттығу: көтеру үшін қайтарудың практикалық жоспары;

Емдеу мен оқыту бір-біріне қайшы келмейді, бірақ іс-әрекеттердің реті өзгереді. Бағана мен жамбас табаны бірінші орында, ал жүк екінші орында, және бұл көпшілік күткеннен баяу. Алғашқы алты айдағы проблемалардың көпшілігі аз тамақтан, аз ұйқыдан және жүктілікке дейінгі сандарға оралудан, ал көтермелеуден емес.

Қашан бастай аласыз

Егер қан кету аз болса, онда тез арада жүріп, тыныс алу және тазалық жаттығулары жақсы болады. Жүктілік жаттығулары бала туудан кейінгі тексеруден кейін басталады: әдетте 6- апта ұрықтан туғаннан кейін және 8 - 12 апта Кесариялық қимылдан кейін.

Алғашқы алты апта былай болады: Күн сайын 10 - 30 минут жүгіру, 3 рет 10 рет терең ішпен тыныс алу және күн сайын екі рет 5 секундқа 10 рет белдік жердің жиырылуы. Бұл бүкіл бағдарлама, және бұл жеткілікті.

Тамақ пен сүтпен қамтамасыз ету

Сүт өндіру шығындары шамамен Күніне 450-500 ккал- Айтпақшы . Тренингті жалғастыру және оның үстіне дефицит және дене салмағынан бұрын өнімнің төмендеуі. Ұстауға тиісті нөмірлер:

• Ешқашан төмен емес Күніне 1800 ккал Бұл жағдайда әйелдер анасына тек сүт береді, ал көпшілік әйелдер үшін ең төменгі деңгей 2000-2200 ккал.
• Белок дене салмағы килограмына 1,6 - 2,0 г- Айтпақшы . 65 кг ауырлығы бар әйелге күн сайын 105 - 130 г тамақ жеуге болады, 25 - 35 г тамақ 4 рет жеуге болады.
• Сұйықтық 2,5 - 3,5 литр күн сайын, сонымен қатар әрбір жеммен 250 мл. Қарашау зәр - бұл сіз артта қалғаныңыздың ең қарапайым белгісі.
• салмақ жоғалту аптасына 0,3 - 0,5 кг- Айтпақшы . Аптасына 0,7 кг-дан артық жылдамдықпен жеткізу ұсыныстың төмендеуінің жиі себептері болып табылады.
• Кемінде жаттығу күндері көмірсулар 1 кг-ға 3-4 г- Айтпақшы . Сүтпен азық-түлікпен азық-түлікпен азық-түлікпен азық-түлікпен азық-түлік өте жақсы үйлеспейді.
• Кафеин мөлшері: Күніне 200-300 мг, шамамен екі-үш кофе.

Дене және сеанстың уақыты

Қоректендіру немесе сорғылау жаттығудан 30 - 60 минут бұрын 90% ыңғайы жоқ. Спорттық бюстгальтер сүттің бір бөлігін қысымай ұстап тұру керек, өйткені қысым астында сүт тынысыған жолдар маститке айналады.

Сүт қышқылы сүттің дәмін бұзады деген пікір тек қана сәтсіздікке ұшыраған және ең ұзақ аралықтағы жұмыс үшін қолданылады. 30 - 60 минут ішінде деңгейі бастапқы деңгейге келеді, ал орташа интенсивтілікте айырмашылық өлшенбейді.

Асқазан және жамбас табаны

Диастаз бар-жоғын тексеріңіз: Арқаңызға жата отырып, тізелеріңізді иіріп, басңызды жерден көтеріңіз және көкүректің үстінен және астынан орта сызықты сезініңіз. Келесіге дейінгі айырмашылық Қатты еденді 2 саусақ олардың астында қалыпты болып табылады. 2,5 - 3 саусақтан артық, төменгі жағы жұмсақ немесе ортасы дөңгелекті, бұл салмақ қосудан бұрын сіз тазылық табаны физиотерапевтімен кездесетінді білдіреді.

Алғашқы 12 аптада классикалық сиськилерді, қимылдарды, аяқтарды көтеріп, асып тұруды және тыныс алуды тоқтатуды ұмытыңыз. Ереже қарапайым: күш салу кезінде тынығуЕгер сіз немесе құрсақ күмбездеріңіз төменге қарай қысым сезінсе, жүктемені азайтыңыз.

Апталық жоспар

1-кезең: 6 - 10 апта, аптасына екі рет, 25 - 30 минут

1. Үстелге тірелу, тек дене салмағы, 10 данадан 3 серия
2. 8-12 кг салмақты румындық ауыр ат, 10 данадан 3 жиынтық
3. Үстiне қолмен басу, 3 сериясы 8
4. Бір қолды қатар, 6-8 кг, 12 данадан 3 жиынтық
5. Алып жүретін қаптар, бір қолы 8-10 кг, 20 метрлік 2 оқ
6. Бүйірдегі тақтаны тізеден ұстап, бір жағында 15 секундқа 3 рет ұстаңыз

2-кезең: 10 - 16 аптадан бастап 40 - 45 минутқа үш рет емделу

Дәл осындай қозғалыстар 6-10 қайталаудан тұратын 3 - 4 серия, екі-үш қайталаушыны резервке қалдыру. Барлық қайталауларды екі рет реттеп таза орындағаннан кейін, денедің жоғарғы бөлігін көтергенде 2,5 кг, ал тік көтергенде 5 кг қосыңыз. Кардио: Аптасына 3-4 рет 20-30 минут бойы сөйлеу жылдамдығы толық сөйлемдерді құрайтын болады.

Жүгіру және секіру

Бұған дейін емес 12- апта, жүктілікке дейінгі денсаулығына қарамастан. Бірінші жарысқа дейінгі тест: 30 минут ауырсынусыз жүріп, бір аяқпен 10 секундқа тұра отырып, 10 рет бір аяқпен секіріп, 20 рет арқанды көтеріп отыру, мұрынның ағып кетуі, төменге қарай қысым және жоғарғы жағы ауыртпалығы жоқ. Егер сіз кез келген сабақты тапсырсаңыз, тағы төрт апта күштілікпен жұмыс істейсіз, содан кейін қайтадан тест бересіз. Алғашқы жүгіру - 1 минут жүгіру және 2 минут жүру.

Ұйқы және адал үміт

5-6 сағат ұйқының бұзылуынан кейін, қалпына келу баяу жүреді және ешқандай қосымша немесе бағдарлама оны түземейді. Жауап - жаттығуларды өткізіп қоймай , ауқымын азайту . 20 минуттан тұратын екі сеансты өткізіп жіберген 60 минуттан тұратын бір сеансты жеңесіз. Егер түн 4 сағаттан кем болса, сеансты 20 минуттай жүгірумен ауыстырыңыз.

Бір аптада бес сағаттан аз ұйықтасаңыз, бір сағат немесе бір сағат артық ұйықтауға тура келеді. Ұйқыңыз, штанга күтеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қызарту, ыстық және кеудедегі ауыр түйір, 38,5 °C жоғары температура
• Сеанстан кейін қан кетудің көбеюі немесе қайтадан қызғылт қызыл болып кетуі
• Урин немесе нәжіс ағып кетуі немесе жыныс мүшесінде қысым немесе көтерілген сезім
• Екі аптадан астам уақытқа созылған жамбас, құс сүйегі немесе арқаның төменгі бөлігі ауыруы
• Асқазанның үш саусақтың үстінде кеңістік немесе күштілік кезінде орта сызықты көтерілетін жоғарғы қабат
• Сүтпен қамтамасыз етудің төмендеуі, бірақ жеткілікті тамақ пен сұйықтық
• Темір мен қалқанша безін тексеру үшін көтермейтін айныту, жүректің қалтырауы немесе шаршау, өйткені босанғаннан кейінгі қалқанша безінің қабынуы бірінші жылы жиі кездеседі.

Қысқаша нұсқасы

• Тексеруден бұрын жаттығулар болмады: 6 аптада вагинальды жолмен туғаннан кейін, 8-12 аптада кесарево қимасынан кейін.
• Күн сайын кемінде 1800 ккал, килограммға 1,6 - 2,0 г ақуыз және 2,5 - 3,5 литр сұйық.
• Аптасына 0,5 кг салмақ жоғалту, бұл сүт өнімдерін жоғалтудың жылдамдығы.
• Аптасына екі рет 25 минуттан бастаңыз және қайталау таза болған кезде ғана 2,5 - 5 кг қосыңыз.
• 12 аптаға дейін жүгіруге болмайды және тек сорғышсыз hop сынағынан өткеннен кейін ғана.