Волейболшылар үшін жаттығу: жоғары секіру және иық пен тізелер мезгіл бойы сақталады

Волейбол - қысқа, өте жарылғыш қайталаулар спорты: ортаңғы блокер бес сеттік жекпе-жекте 120-180 рет секіреді, ал қарсылас үстінен ондаған топты соғады. Бұл үшін мойын, иық және буындар өтеледі, әдетте маусымның екінші жартысында. Бұл спортзал мен алаңға арналған нақты жоспар, сондықтан сіз секіріп, маусым сізді бұзбайды.

Волейболдың нақты талаптары

Үш нәрсе: жарылғыш аяқ күші, бақыланатын қону және мыңдаған қайталауларды қабылдайтын иық. Жалпы командалық жаттығулар 100-200 секіруді береді. сапаны арттырады, шаршатуды емес- Айтпақшы . Қарапайым күштілік өлшем: Сол және оң аяқ арасы 10% -дан кем айырмашылықпен 3 рет бойы дене салмағының 1,3-1,5 еселенген мөлшерінде параллель қимылда тұрыңыз.

Қуаттылығы: аптасына екі рет, 40-50 минут

Оларды ойын емес күндері жасаңыз, ең жақсысы, жаттығудан кейін 4-6 сағаттан кейін немесе келесі күні.

А сессиясы (бауырлары, алдыңғы тізбек)

1. Қойшы (қауым немесе тостаған): 4 сет х 5 қайталау, сіз әлі де 2 жасай алатын жүктемені пайдалану
2. Болгарияның бөлінген баспанасы: Аяққа 3 x 8
3. Румындық өліммен көтеру: 3 x 8
4. Тоқты өсіреді, бір нұсқасы тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік ті 3 х 15
5. Палоф пресі (ротацияға қарсы): 3 x 12 бiр жағына

Б сессиясы (арқалық тізбек және дене беті)

1. Өліммен көтеру еденнен немесе тұзақ сыммен: 4 х 4
2. Қисық қатарға: 4 x 10
3. Бетке тірелу немесе салмақталған икемдеу: 3 x 8
4. Белгілі белдеудің сыртқы айналуы, бүйіріңізге қол тигізу: 3 x 15, қасақана жеңіл (1-2 кг)
5. Y-T-W көтеріледі еңіс бекетте: 3 x 12, 1 секунд жоғарыда ұстаңыз

Әрбір жиынтықты тазалағаннан кейін ғана 2,5-5 кг қосыңыз. Маусымның ортасында аптасына бір рет күштілік сеансына дейін төмендейді, бірақ бұрмаңыз Өте жақсы, бірақ бұл үшін сіз өзіңізді басқаларға жақындатпаңыз.

Плиометрия: Қонуды емес, қонуды есептеңіз

Плиос тек жаңадан пайда болған кезде ғана жұмыс істейді. Аптасына екі рет, Толық түсірілгендер саны 80-120, әрқашан күшті жұмыс алдында немесе өздігінен.

• Қалқалы секіру (40-60 см): 4х5
• 2 секундқа ұстайтын 30 см-лік орындықтан түсіру: 3х5
• Ауырлықпен 30 см кедергіден алға және артқа секіреді: 3 x 8
• Жақындау секіруі: 3 x 4 толық 60-90 секунд тынығумен

Жерге түсу үнсіз, аяқ ортасынан төмен қарай тізелер қағылып, ішке қарай бұрылмайды. Егер сериал қатты шықса немесе тізелер құлап кетсе, онда ол аяқталады.

Иықтары: дыбысты бірінші басып басқару

Көбінесе волейболдағы иық ауруы әлсіздіктен емес, көлемнің кенеттен көтерілуінен болады. Мына ережені сақта: апталық жалпы шығындар 20-30% -дан артық өсуі тиіс емес өткен аптада. Өткен аптада 300 допты ұрып алсаңыз, бұл аптада 600 емес, 360-390 теңгеге жетеді.

Оның үстіне, аптасына екі рет 10 минут: жолақтың сыртқы айналуы, қайырма жұмыс (қақпақ слайдтары және қабырғаға қарсы бас басқыштар) және артқы капсуланың созылуы (орындық созылу, 3 x 30 секунд). Егер ішкі айналым екі қол арасында 15-20 градустан артық болса, оны наурыз айында емес, қазір шешіңіз.

Секірушінің тізесі

Жақында жауын-шашынды бастағанда тезкі жамбас астындағы ауырсыну классикалық соқпақ соқпағы ауруы. Тынығу оны түземейді, бірақ ауыстырып жүктеу:

• Испандық баспана белбеумен, тізе 70 градусқа дейін иілген: 5 х 45 секунд ұстап тұру, күніне бір немесе екі рет
• 2-3 аптадан кейін бір аяқты біршама жай баспалдақпен қимылдатуды қосыңыз: 4х8, 3 секунд төмен
• Ауырлық туралы ереже: дейін 3/10 жаттығу кезінде жақсы, бірақ келесі күні таңертең бұрынғыдан нашар болмауы керек

Қайыңдар

Бұрыш бұзылуы - волейболдан болатын ең көп кездесетін жарақат және қайталануы мүмкін. Бірінші бұғылғаннан кейін, ойын кезінде таспамен немесе тірекпен сүйемелдеу екінші бір бұғылу мүмкіндігін жартылай азайтады. Күн сайын бес минут қосыңыз: Бір аяқпен 3 x 30 секунд, көзді жауып, 3 x 10 бүйірлік секірулер.

Азық-түлік және сұйықтықтар, нөмірлерімен

• Белок: 1,6-2,0 г дене салмағының килограмына. 80 кг салмақты ойыншы үшін бұл күніне 130-160 г, әрқайсысы 30-40 г болатын 4 тағамға бөлінеді.
• Көмірсулар: Екі рет емделетін күндерде 4-6 г/кг (320-480 г 80 кг-да). Оны өткізіп жіберіңіз, үшінші сетте секіруіңіз құлайды.
• Сұйықтық: 500-700 мл үй ішінде жаттығу сағатына; турнирде ойын сағатына 30-60 г көмірсутек қосыңыз.
• Егер көмісіңіздің үстінде тұздың ақ тамшылары болса, онда бір литрге 400-800 мг натрийді ішіңіз.

Бір аптаның қандай екенін

1. Дүйсенбі: топтық жаттығу + күштілік А
2. Сейсенбі: топпен жаттығу + топпен жұмыс істеу алдындағы қысқа плейостар
3. Сәрсенбі: оңай, 20 минут қозғалыс
4. Бейсенбі: топтық жаттығу + күштілік B
5. Жұма: тактикасы, 60 000 байланыс
6. Сенбі: сәйкес келеді
7. Жексенбі: немесе 30 минут жеңіл қозғалыс

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл туралы ойлаңыз немесе осылардың біреуін ойнауға тырыспаңыз:

• Сіз сезілді немесе естілді қап немесе төрт қадам жасай алмайсыз, жарақат алған аяғыңыздың салмағын көтеріп.
• Тізе немесе буыны 2 сағат ішінде қабылып, келесі күні де қабылып қалады.
• Оқбақтың ауыруы 3-4 апта ауыздықтың төмендеуіне немесе түнде оянған ауыртпалыққа қарамастан.
• Емдеу, тістер мен инелер, немесе қолдың немесе қолдың әлсіздік.
• Басына соққы беріп, бас айналуы, қалтырау немесе шатасу ойын бірден тоқтатылады.
• Қалтадағы ауырсыну, есінен танымау немесе тыныс алудың қиыны.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына екі рет күштілік жаттығулары (орынбастау, өлімді көтеру, бір аяқпен жұмыс) және 80-120 рет планолық қону, әрқашан жаңадан жасалады.
• Жерге түсу аяқ үстінде тіземен тыныш болуы керек; қатты сет сетті аяқтайды.
• Апталық жалпы шығындарды 20-30% -дан артық көбейтіңіз.
• Секіруші тізе үшін: Испандықтар күн сайын 5х45 секунд сиқырлайды, ауырсыну 3/10 дейін және келесі таңертең нашарламайды.
• Бір кг-ға 1,6-2,0 г ақуыз, ауыр күндері 4-6 г/кг көмірсутек, жаттығу сағатына 500-700 мл сұйықтық.