Хэндболшылар үшін жаттығу: Қуат, секіру және мезгілге созылған иық

Хандболдың 60 минуты бірнеше жүз қысқа жылдамдықты, ондаған секіру мен лақтыруды және үнемі байланыста болуды білдіреді. Дене шынықтыру жұмыстары қосымша емес, бұл жұмыстың бір бөлігі, және жарақаттардың көпшілігі соқтығысудан гөрі иық пен тіректің артық жүктелуінен пайда болады. Келесі нақты жоспар: не істеу керек, қанша сетті және командалық жаттығуларға қалай сәйкес келуі керек.

Денедің алаңдағы іс-әрекеті

Ойыншы бір матчқа шамамен 4000-6000 метр қашықтықты басып өтеді, бірақ оның аз бөлігі ғана тік сызықпен жүреді. Қалғаны 3-15 метрге дейін жылдамдықты, тежеуді, бағытты өзгертуді және орын үшін күресті, сонымен қатар бір матчқа 30-дан 60 рет ұрып, қанаттар мен артқы алаңдағы ойыншылар үшін көбірек. Бұл жағдайды бейнелемей жаттығулар, мысалы 45 минутқа созылған серуендеу, күш пен секіру жұмыстарына жақсы жұмсалатын уақытты алады.

Қуаттылығы: аптасына екі рет, барлық мезгілде

Бұл маусымда аптасына екі рет 45-60 минут күштілік сеанстары жеткілікті; үш маусымнан тыс. Мақсат - сапалы қайталау, шаршау емес, сондықтан бір немесе екі қайталаудан соң аяқтаңыз.

• Жақсы тік немесе аяқ пресі: 3-4 рет, 4-6 рет, шамамен 80-85% жоғары температурада, 2-3 минут тынығыңыз.
• Румындық өліммен көтеру: 3 сет x 6-8 қайталау.
• Болгариялық бөлшек шұңқыр немесе шұңқыр: Әр аяққа 6-8 рет үш рет, салмақты ұстап отыру.
• Скандинавтық мойынтіректің бұрылысы: 2-3 сет х 5-6 қайталау, 3-4 секунд ішінде төмендету. Бұл - мойынтіректің жарақатына әсер ететін аз ғана жаттығулардың бірі.
• Реттер мен тарқату: Аптасына 6-8 рет арқаға арналған, 8-12 рет.
• Ротацияға қарсы өзек: Әр жағына 3 топ x 20-30 секунд, мысалы, қолмен қол жетімді жақтық тақта.

Егер командалық жаттығудан кейін аяқтарыңыз өлі болса, ойын алдында емес, сол күні жаттығу жасаңыз.

Секіру және бағытты өзгерту

Бір ғана тізе бүгу сіздің секіруіңізді түземейді. Сізге плиометрия қажет, бірақ аз мөлшерде.

1. Тұрып секіруден тік секіру: 4-6 сериясы x 3-5 секіру, 60-90 секунд тынығу.
2. Бір аяқпен кең секіру, 2 секундқа ұстаңыз. Әр аяққа 3 x 4 сет.
3. 10-20 метрлік спринттер: 6-8 рет, толық 60 секунд тынығып отыру.

Толық жердегі байланыстарды 60-100 адам және оларды жаңадан, бастапқыда жасаңыз. Бұл жоғары секіруді сатып алмайды, тек өкшесі мен тізесі ауырады.

Иық: ең құнды 10 минут

Жылдар өткен сайын, лақтыратын иық ішкі айналым мен сыртқы айналым күшін жоғалтады. Сіз оны ауырғанша байқамайсыз. Осыны істе Аптасына 2-3 рет 8-10 минут бойы, әдетте жылытудың бір бөлігі ретінде:

• Жапсырманың сыртқы айналуы, бүйіріңізде еңіс: 3 сет х 15 қайталау, кері кетіп бара жатқанда баяу.
• Сыртқы айналым, қол 90 градусқа көтерілген кезде: 3 есе 12
• Y және T деңгейі: 3 x 12 және 1-2 кг салмақты.
• Көтеріліспен, иық жапырағын жоғары жаққа түртіп: 3 есе 12

Қарапайым тексеру: Арқаңызға жата отырып, еңсеңізді 90 градусқа бұрып, қолды жерге қарай бұрыңыз. Егер лақтыратын қол 15-20 градустан артық қысқа басқа жағында, сіздер ауыртпалыққа айналғанға дейін түзетуге тұрарлық шектеу бар.

Көлденең және уақыт қажет болатын жылыту

Әрбір жаттығу алдында 15-20 минутқа созылған жылыту (жұру, жүгіру, бақылаудағы қону, бір аяқпен тепе-теңдік) зерттеуде тізе мен буыны жарақаттарын шамамен үштен жартысына қысқартты. Әйелдерде ACL жарақатының қаупі 2-3 есе жоғары, бұл бұл бөлімді тіпті уақытқа лайық етеді.

Қону ережесі: Аяқ ортасынан тізе, жамбас артқа, тыныш қону. Егер сіз дыбыс естісеңіз, соққыны басу жүйесі жұмыс істемейді.

Ашықтықпен емес , әдептілікпен

Маусымы жоқ уақытта аптасына 1-2 жаттығу; маусымда ең көп дегенде бір рет. Екі нұсқа жұмыс істейді:

• Қысқа аралықтар: 8-10 х 30 секунд қатты / 30 секунд жүгіру, 2 блок аралығында 3 минут.
• Ұзақ аралықтар: 4х4 минут, 90-95% максималды жүрек соғуы, арасы 3 минут.

Жарық айналасында тамақ пен сұйықтық

80 кг салмақты ойыншы үшін көрсетілген дене салмағының килограмына шаққандағы сандар:

• Көмірсулар: Маусымында күніне 5-7 г/кг, яғни 400-560 г.
• Белок: 1,6-2,0 г/кг, яғни 130-160 г, 30-40 г-дан 4 рет тамақтану арқылы бөлінеді.
• Ойын алдындағы тамақ 3-4 сағаттан кейін: 1 кг-ға 1-3 г көмірсутек, май мен талшықты аз.
• Сұйықтық: Ойынға екі сағат бұрын 400-600 мл, одан кейін ойын кезінде 15-20 минут сайын 150-250 мл. Егер сіз ауыр свитер болсаңыз, тамаққа тұз қосыңыз.
• Ұйқы: 8-9 сағат. 7 төмен созылмалы түрде реакция уақытын нашарлатады және жарақат алу қаупін арттырады.

Бір аптаның қандай екенін

1. Дүйсенбі: командалық жаттығу + 10 минут иықпен жұмыс.
2. Сейсенбі: толық дене күші, 60 минут.
3. Сәрсенбі: командалық жаттығулар, секірулер (60 контакт).
4. Бейсенбі: аралық немесе тынығу.
5. Жұма: жеңіл күш (60-70 пайыз) + 3 серия секіру.
6. Сенбі: сәйкес келеді.
7. Жексенбі: тынығып немесе 20-30 минут жеңіл қозғалыс жасаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл - бұлшықет пен мұз проблемасы емес:

• 2-3 аптадан астам уақыт бойы жағадағы ауыртпалық немесе түнде ояну.
• Қолыңыздың немесе қолыңыздың қысылуы, әлсіздік немесе сезімсіздік.
• Бұл - екі сағат ішінде ұшыраған тізе немесе бірдеңе қағылған- Айтпақшы .
• Бұл ауру аяққа бір күннен астам уақыт салмақ салмауға кедергі келтіреді.
• Аяқпен бірге бел ауыруы немесе зәр шығару қиындығы.
• Қылғалдылық кезінде кеуде ауруы, бас айналу немесе есінен танымау. Бұл шұғыл.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына екі рет күштілік сеансы, ауыр, бірақ қысқа: Негізгі лифттерде 3-4 рет 4-6 рет орындаңыз.
• Жас кезінде секіру және шұғылдану, бір сеансқа 60-100 жерге тиесілі, ешқашан матчтан бір күн бұрын.
• Аптасына 2-3 рет 8-10 минут бойы иықпен жұмыс жасау: сыртқы айналымдары мен қолтырмасы.
• Әрбір сессиядан бұрын 15-20 минут жылыту, оның ішінде бақыланатын қону.
• Күн сайын килограммға 5-7 г көмірсутек пен 1,6-2,0 г ақуыз, сонымен қатар 8-9 сағат ұйықтаңыз.