Жүгірушілер мен футболшылар үшін күш жаттығулары
Неліктен салмақсыз спортпен шұғылданудың салдары жарақаттар, аптасына қанша күш жаттығулары және қай жаттығулар жарақаттарды азайтады.
Көтергіш спортшылар жылдам жүгіреді және жиі бұзылады. Бұл мысықты көріну емес, бұл бұлшықеттер мен бұлшықеттердің күшті сіңіре білуі.
Қанша күштілік сеанстары
- Маусымы: аптасына екі қысқа сеанс (30-40 минут), жарыстан кейінгі немесе жеңіл күн алдында.
- Маусымынан тыс: үш сеанс, ауыр жүктемелер осы жерде база құрылады.
Ең көп табыс әкелетін жаттығулар
- Скандинавтық мойынтіректің қисығы жамбас буынының жарақаттарын азайту үшін ең жақсы дәлелденген жаттығу (зерттеулерде 50% -ға дейін аз). 2 × 46 баяу түсіру.
- Қойлау немесе болгарлық бөлшектелген қиялау 3 × 58.8.
- Сорғы немесе румындық сорғы 3 × 5.
- Тоқты өсіреді Ахиллес сүйектері жүктемені жақсы көреді. 3 × 10.
- Секірулер мен қонулар (плиометрия) 3 × 5, тек жаңа кезде ғана.
Аптаның қай жеріне сәйкес келеді
Ойын алдындағы күні күшті жаттығуды ешқашан жасамаңыз. Егер сенбі күні ойнасаңыз: Дүйсенбі мен сәрсенбі күндері күшті, жұма күні жарық белсенді.
Бір күнде жүректі жаттықтыру және салмақ
Егер екеуін де орындауға тура келсе, алдымен бастысы не екенін анықтаңыз. Жүгіру алдында көтерген күшті, ал көтергеннен бұрын жүгірген төзімділікті арттырады. 6 сағаттық аралық - идеал.
Көп кездесетін қателіктер
- Тек созылу және "прехабилитация" бұлшық еттер созылудан күшті болмайды.
- Маусымда сәтсіздікке дейін жаттығу бұл шаршау алаңға көрінеді.
- Бір аяқты жұмыс істеуді өткізіп алу Спорт бір аяқпен өтеді.
Қысқаша нұсқасы
- Аптасына екі рет күштілік сеансы, үш рет маусымнан тыс.
- Скандинавтық қисық - бұл жамбас сүйектерінің жарақаттарынан сақтанудың ең жақсы тәсілі.
- Ойын алдындағы күні ешқашан ауыр жаттығуға бармаңыз.
Жалпы ақпарат, медициналық кеңес емес. Егер денсаулығыңыз нашарлап, ауырсынуыңыз болса, жаттығудың түрін өзгертпей тұрып дәрігермен сөйлесіңіз.
