Велосипедшілерге күштілік пен отын беру: Велосипедтен шығу үшін не істеу керек

Велосипедпен жүру басқа нәрселерден гөрі шыдамдылықты арттырады, бірақ ол күшті, сүйекті ауыртпалықтарға бөлемейді және дұрыс емес қалыпты қалпына келтірмейді. Сондықтан аптасына 6 - 10 сағат атқарған салт аттылардың жүрегі жиі соғады. Бұл жерде велосипедтен не істеу керектігі айтылған.

Қуаттылығы: аптасына екі рет, 35 минут

Мақсат бұлшық еттің массасы емес, бұл педаль мен көлемді қабылдайтын тіндерге күшті итермелеу. Аптасына екі рет емделу жеткілікті, ал бірінші маусымда ешбір емделуден жақсы. Оларды оңай жүретін күні немесе оңай жүретіннен кейін ғана қойыңыз және келесі аралық сессияңыздан кем дегенде 24 сағат бұрын тастаңыз.

Оқу-жаттығулар мен сандар

• Қойшы немесе аяқ пресі: 5 - 8 рет 3 рет, 2 - 3 минут тынығыңыз.
• Румындық өліммен көтеру: 6 - 8 рет орындалатын 3 серия. Бұл мойын буыны мен жамбас буынына тиіп, оларды ауыр жүктейді.
• Бөлінген кесім немесе болгарлық бөлінген кесім: Әр аяққа 8 рет 3 серия. Бұл сол-оң күш айырмашылығын түзетеді.
• Жамбас қуаттылығы: 8-12 рет 3 сет.
• Барбел немесе кабельдің қатары: 8-12 рет 3 серия, арқаға арналған, ол сіздің орныңызды ұстайды.
• Кесте және бүйірлік кесте: Әрқайсысы 30-45 секундқа 3 рет оқ ату.

Алдыңғысы - кеуделік , бұл жақсы: таза техникамен үш сетте де қайталаудың жоғарғы шегіне жеткенде, дененің жоғарғы бөлігін 2,5 кг және тік көтергенде және өлімді көтергенде 5 кг қосыңыз. Алғашқы 6-8 аптада әрбір сетте 2-3 рет резервті қалдырыңыз, әйтпесе үш күн бойы велосипедтің аяғы өліп қалады.

Секіру, өйткені велосипедпен жүру сүйекке жүк түсірмейді

Ат жүгірудің әсері жоқ, сондықтан көп жұмыс істейтін велосипедшілер еш нәрседен жаттықпаған адамдарға қарағанда сүйек тығыздығына ие. Аптасына екі рет 20 - 50 рет қону: 8-10 секіруден 3 серия немесе 60 секундтан 3 рет арқаннан секіру. Ол бес минутқа созылады және бұрын күштілік жаттығулары, кейін емес.

Велосипедке жанармай құю

• 75 минуттан төмен: Егер сіз аралықтарды жасамасаңыз, су жеткілікті.
• 75 минуттан 2,5 сағатқа дейін: Сағатына 30 - 60 г көмірсутек.
• 2,5 сағаттан астам: Глюкоза мен фруктоза қоспасынан сағатына 60-90 г, өйткені тек глюкоза сағатына шамамен 60 г-ға жетеді.

Анықтама үшін: бір банан шамамен 25 г, бір жарма ақ нан мен бал шамамен 30 г, 500 мл спорттық сусын, әдетте 30-35 г. Сұйықтық: Сағатына 500-800 мл, 30 градустан жоғары литрге дейін, егер сіз футболкаңызда тұз көрсеңіз, литріне 500-1000 мг натрий қосылады. Алғашқы тамақты 30 минуттан кейін жеңіз, аштықты сезінген кезде емес.

Күннің қалған бөлігінде тамақтану

Тренинг күндері дене салмағының бір килограмына 5-8 г көмірсутек жеуге тырысыңыз; 70 кг - 350-560 г. Бір килограммға 1,6 - 2,0 г ақуыз, 25 - 40 г-дан 4 рет жеуге бөлінеді. Егер ертең тағы да қатты атсаңыз, аяқтағаннан кейін екі сағат ішінде килограммға 1,0-1,2 г көмірсутек алыңыз. Бір апта ішінде 1,5 кг-дан артық салмақ жоғалту - жетіспеушілік, жақсару емес.

Арқан, тізе және қолдар

Көбіне ауырсыну геометриядан, әлсіздіктен туындамайды.

• Бүйректің алдыңғы жағындағы ауырсыну әдетте тым төмен етік немесе тым үлкен тетікті білдіреді. Қапшықты 3 - 5 мм көтеріп, тағы жылжытудан бір апта бұрын отырғызыңыз. Соққының төменгі жағында тізе 25-35 градус иілуі керек.
• Тізе артындағы ауырсыну көбінесе тым жоғары немесе артқа қарай орналастырылған отырғызу болып табылады.
• 70 төмен қарқын Ұзын секіру кезінде тезгілерге ауыр жүк тигізеді. 85-95 р/мин-ге бағыттаңыз.
• Қолы тұншықты: Әр 10-15 минут сайын ұстауыңызды ауыстырып, салмағыңыздың алақандарыңызға түспей жатқанын тексеріңіз.
• Қалқанның тұнжырғасы ешқашан қалыпты емес. Арқанның мұрынды 1 - 2 градусқа түсіріп, кесілген арқанды пайдаланыңыз.

Апталық арақашықтықты 10 пайыздан артық емес, ал ауқымын төрт апта сайын үштен бір бөлігімен қысқартыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қалтаның қысымы, тығыздығы немесе күш салу кезінде ауырсыну, немесе бір күннің ішінде өрлеу кезінде есінен танып, бас айналу.
• Жүректің қалыпты немесе қалыпты емес соғуы.
• Жүргізуден кейін 48 сағаттан астам уақытқа созылатын қолдар мен белдіктің тұнжырғасы.
• Бұл - тізе сіңуі, түнде оянып, ауырсыну немесе екі апта бойы оңай атпен жүріп, басылмайтын ауырсыну.
• Жүректің 8-10 рет соғуы үш апта бойы қалыпты күйі төмендеп, ұйқысы нашарлаумен бірге.
• Басына соққы алған кез келген апат, әсіресе, қалтырау, шатасу немесе екі көріспен.

40 жастан асқан, жүрек ауруының отбасы тарихы немесе ұзақ уақыт жұмыссыз болғаннан кейін қайта оралу: аралықтарды бастамас бұрын тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына екі рет 35 минут күштілік сеанстары: Жақсылық: жағалай тірелу, румындық тірелу, екі жағалы тірелу, жағалы тірелу, қатар, тақта.
• 60 - 90 г көмірсутектер мен 500 - 800 мл сұйықтық 2,5 сағатқа созылған жүрісте сағатына.
• Күнделікті 1 килограммға 1,6 - 2 г ақуыз, 4 тағам.
• Бүйірдің алдыңғы жағындағы ауырсыну: 3 - 5 мм жоғары, 85 - 95 -ке дейін.
• Қалқандағы ауру, есінен танымау немесе 48 сағаттан астам уақыт бойы есінен танымау дәрігерге емес, форумға жүгінуге жатады.