Жүгіру мен жүгіру: қайсысы және қашан

Жүгіру мен жүгіруді жеңу керек сияқты салыстыруға болады, бірақ нақты шешуші фактор сіздің денесіңіздің қаншалықты әсер етуіне төзімді екендігі және бассейнге кіре алуыңыз. Энергиялық шығындар мен кардиоэффект бойынша олар көпшілік ойлағаннан да жақын, олар тек мүлдем басқа тіндерді жүктейді. Бұл жерде нақты айырмашылық және екі аптаға қалай сәйкес келуі мүмкін.

Энергияға жұмсалатын шығындар: сандар, сезінбеу

Ең әділ салыстыру ТМК арқылы жүргізіледі, формула бойынша минутына ккал = МЕТ × 3,5 × дене салмағы кг ÷ 200- Айтпақшы . 75 кг салмақты адам үшін:

• Сағатына 8 км жылдамдықпен жүгіру (7:30 мин/км) 8. шамамен 8,3 МЕТ, 11 ккал/мин, Сағатына 650 ккал
• 10 км/сағ жылдамдықпен жүгіру (6:00 мин/км) шамамен 9,8 МЕТ, 13 ккал/мин, Сағатына 770 ккал
• Бос стиль, орташа шамамен 5,8 МЕТ, 7,6 ккал/мин, Сағатына 460 ккал
• Еркін стиль, қатты шамамен 9,8 МТК, бұл 10 км/сағ жылдамдықпен жүгірумен бірдей, Сағатына 770 ккал
• Көкпек, жай шамамен 5,3 МЕТ, Сағатына 420 ккал

Не айтқым келеді ? Қатты еркін және мықты жүгіру бірдей тұрады. Айырмашылығы суда оңай жүріп кету әлдеқайда оңай және ешкім де бір сағат бойы тоқтамай жүзіп отырмайды.

Бірлескен жүктеме

Жүгіру әрбір қадамда дене салмағының 2,5 - 3 еселенген жер реакция күшін тудырады. Минутына 165 - 180 қадам жылдамдықпен 30 минут жүгіру шамамен 5000 жерге тиесілі. Дәл осы себепті жүгіру сүйектің -ін күшейтеді және тез көтерілгенде тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез тез ауырады.

Суда бұл күш нөлге тең. Бұл жүзуді артық салмақ, остеоартрит, стресс сынықтары немесе жарақаттан қайту үшін бірінші таңдау етеді. Бағасы - бұл иық: Көбірек жүзушілерде ең көп кездесетін шағым - иық ауруы, ол бір қозғалыс үлгісі арқылы сеансқа 2000-ден астам соққыдан пайда болады.

Судағы жүрек соғуы бірдей емес

Сол күшпен жүректің судағы соғуы, әдетте, көлденең орналасуына, гидростатикалық қысымына және салқындауына байланысты құрлықтағыдан 10-15 рет төмен болады. Жарылыс аймақтарыңызды бассейнге алып келіңіз, онда сіз ештеңе істемеген сияқты көрінесіз. Практикалық шешім: 10 рет шекті аймақты түсіріңіз немесе 100 метрге қарай бағыттаңыз.

Екі аптаға тең

Сіз жүгіріп, жүзуді қосуды қалайсыз

• Аптасына 3 жүгіру + 1 жүзу
• Ең ауыр жүгіруден кейінгі күні жүзуді қойыңыз: 25-30 минут, 10 × 100 м 20 с демалыспен, 1000 м жеңіл еркін стильмен
• Апталық жүгіру аралығын 10% -дан артық көбейтіңіз және аралықты көбейткен аптада жүзуді қосып алмаңыз

Жүгіріп жүріп, жүгіріп жүріп

• Алғашқы екі апта: 8 × (1 минут жүгіру / 2 минут жүру), аптасына үш рет
• Әр аптада бір аралыққа 1 минут жүгіруді қосып, 15-30 секундқа дейін жүгіруді тоқтатыңыз
• 8-10 аптада 30 минутқа дейін үздіксіз жүгіресіз; одан да жылдам жүгіре беріңіз, сонда тістеріңіз сізді қайтадан бастауға мәжбүр етеді

Екі сеанс жұмыс істейді

1. Бассейн: 300 м жылыту, 8 × 50 м жылдамдықпен 20 с демалыс, 4 × 100 м орташа салмақтағы 15 с демалыс, 200 м оңай шамамен 1300 м, 35-40 минут
2. Жүгіру: 10 минут жылыту, 6 × 400 м 90% күшпен, аралығында 90 секунд жүру, 10 минут жеңіл салқындату

Техника судағы шектеуші, жолдағы емес.

Жаман жүгіру формасы сізді баяулатады, ал нашар жүзу формасы тоқтатады. Жылдамдықтың квадратына қарай қарғыс көтеріледі, сондықтан тиімді емес жүзуші бір жылдамдық үшін бірнеше есе көп энергия жұмсайды және көп кардио пайдасыз демсіз аяқталады.

Егер жүзу - сіздің негізгі спорт түріңіз болса, 4-6 жаттығу бір ай бойы жүзуден артық. Жұмыс істеу үшін ең аз:

• Екі жақты тыныс алу әрбір үшінші соққыда, сондықтан иық асимметриялық жүктемеден қалады
• Бір қол бұрғы: 6 × 25 м, әр жағында үш ұзындығы бар
• Бетіңіздің беті жер бетіне жақын болса, аяғыңыз батып кетсе, оны ешбір күш салуға болмайды

Сүйек пен күш

Жүзу сүйек тығыздығын арттырмайды, өйткені соққы жүктемесі жоқ жүзушілер көбінесе белсенді емес адамдардың деңгейінде өлшеледі. Егер бассейн негізгі жаттығуларың болса, аптасына екі рет күштілік жаттығуларын қосып көр:

• Жақсылық және өлімді көтеру немесе ұшыру: 3 сет × 5-8 қайталау
• Қатар және төменгі, үнемі алға қарай жұмыс істейтін иықты теңестіру үшін: 3 × 8-12
• Сеанстың соңында аптасына екі рет 20-30 жеңіл секіру

Аштық, хлор және шағын мәліметтер

• 22°С-тан төмен суық суда жүзіп болғаннан кейін аштықтың әсері жүгіргеннен күштірек болады 20-30 сыртқа шыққанда импровизациялаудың орнына 20-30 г ақуызды тамақтануды жоспарлаңыз
• Бассейнге аш болып кірме . 45 минутқа созылған сеансты қамтитын бір сағат бұрын 30-40 г көмірсутек
• Суда терлеуді сезінбейсіз 45 45 минутқа созылатын сеанста 400-500 мл ішіңіз
• Егер бассейнге түскеннен кейін құсу немесе тынысу болса, жүзу сізге ыңғайсыз деп шешпестен бұрын жақсы желдетілетін жерге барып көріңіз

Егер сіз тек бірін ғана таңдасаңыз: Егер буындарыңыз сау болса, жүгіріп, 30 минут уақыт болса, жүгіріп, соққыдан зардап шексеңіз, артық салмақ көтерсеңіз немесе жарақаттан қайтып келе жатқан болсаңыз, жүгіріп, жүгіріп алыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қылмыстың кезінде кеуде ауруы немесе қысымы, есінен танымау, бас айналу немесе жүректің ретсіз соғуы дереу, күтудің қажеті жоқ
• Омыртқаның ауырсынуы 2-3 аптадан астам уақытқа созылады, түнде оятып, қолыңызды жоғары көтермеуге кедергі келтіреді.
• Аяқ сүйегінің немесе аяқ сүйегінің нақты ауыруы, ол тынышта да болады stress стресс сынығынан күдікті
• 40 жастан асқандар, қан қысымы жоғарылар, қант диабетімен ауыратындар немесе бір жылдан астам уақыт бойы дене шынықтырудан бас тартқандар жаттығуды бастамас бұрын тексерілсін
• Бастұздан кейін қайталанатын құлақ немесе синустық инфекциялар және тұрақты құсу

Қысқаша нұсқасы

• Қатты еркін және 10 км/сағ жылдамдықпен жүгіру бірдей, 75 кг-ға сағатына шамамен 770 ккал; су тек жеңіл жылдамдықты жақсы жасырады
• Жүгіру: Бір қадамда дене салмағының 2,5-3 еселенгенін, сүйектерді құратынын, буындарды пайдаланғанын. Жүзу: нөлдік әсер, бірақ иық ақша төлейді
• Судағы жүгіру кезінде жүгіру жылдамдығы 10-15 рет төмендейді бассейнге жүгіруді алып бармаңыз
• Жүгірушілерге аптасына екі рет күштілік күтімі қажет, ал жүгірушілерге аптасына бір рет жүзу қажет.
• Көкпек ауыруы, иық ауыруы 3 аптадан кейін және сүйек ауыруы дәрігерге баруды білдіреді, басқа сеанс емес