Кросфит пен әдеттегі спортзал: Не нәтижеге әкеледі

Кросфит пен әдеттегі спортзал екі қарсы лагерь ретінде қарастырылады, бірақ нақты айырмашылықтар үш нәрсеге байланысты: сеанстың құрылымы, сеанстар арасында қанша уақыт тынығып отыруыңыз және алға басуды өлшеу үшін не қолданасыз. Екеуі де күш пен жаттығуды дамытады, тек олардың басымдықтары әртүрлі. Бұл сандардағы айырмашылық, бұл туралы сөз қозғамай-ақ қой.

Бір сеанстың нақты көрінісі

Әдеттегі спортзалдарда әр сеанста 4-6 жаттығу жасалады, әрқайсысы 3-4 рет, әдетте 6-12 рет. Сеанстар арасындағы тынығу үлкен көтергіштерде (орындық, өлі көтергіштерде, бекет престерінде) 2 - 3 минут және оқшаулау жұмыстарында 60 - 90 секунд. Сеанс 45-тен 75 минутқа дейін созылады, оның көп бөлігін сіз отыра отырып, қалпына келесіз.

Кросфит сабағы 60 минутқа бөлінеді. 10 - 15 минут жылыту және қозғалыс, 15-20 минут техника немесе күш блогы (біз алдыңғы 3 серияның 5 сериясын 75 - 80 пайызын айтамыз), содан кейін 8 - 20 минут WOD, онда тынығу барынша аз. 8-15 адамнан тұратын топ бір жаттығуды орындайды, ал жаттықтырушы жүктеме мен қозғалыстарды өлшеуішпен өлшеуіш жасайды.

Алдын алу: не өлшейтінін

Спорт залында өлшемі өте жоғары, және ол өте таза. 6 айдан 12 айға дейінгі адамға арналған нақты жылдамдық: +2,5 кг жоғары дене көтергіштерінде әрбір екінші немесе үшінші аптада және +5 кг ай сайын бір рет шұңқырмен және дене көтергішпен жаттықты. Бұлшықеттердің өсуі үшін аптасына бір бұлшықет тобына 10-20 жаттығуды жоспарлаңыз.

Кросфитта уақыт немесе раундтар өлшемі болып табылады. Егер сегіз апта бұрын WOD сізге 14 минут алса, қазір 11 минут 30 секундқа солай жүктеледі, бұл нақты жетістік. Келесі жағы - бір мезгілде көптеген өзгергіштер қозғалады (техникалық, тыныс алу, қадам), сондықтан оны білу қиын не туралы жақсарды.

Кондиционерлік және калориялық шығындар

12-15 минутқа созылған WOD сіздің жүрек соғысыңызды 85-95% -ға дейін ұстайды. Энергия шығыны 80 кг адам үшін шамамен 400-600 ккал/сағатты құрайды. Толық тынығумен классикалық күш жаттығулары сағатына 250-400 ккал қатады, ал жүрек соғысы 60-75 пайызды құрайды.

Пайдалы сабақ: Егер сіз табандылықты мақсат еткен болсаңыз, спорт залы оны өздігінен жеткізбейді. Сізге аптасына 2-3 рет кардио жаттығулар қажет, әрқайсысы 20-40 минут. Кросфит бұл мәселені автоматты түрде шешеді, бірақ шаршауды бақылаудың аз болуымен.

Жарақаттар: олардың нақты орын алған жері

Зерттеулердің мәліметтері бойынша , екеуі де ұқсас диапазонға жатады: Кросфитте мың сағатына шамамен 2-4 жарақат, ал классикалық күш жаттығуларында мың сағатына 1-3 жарақат. Әдеттегі орындар - иық (ауыру кезінде жоғары жұмыс, соққы, бұлшық еттер), арқаның төменгі бөлігі (жұмсақтап көтергенде) және тізе.

Негізгі айырмашылық жаттығуларда емес, шаршауда. Сағатқа қарсы жаттығатын кезде техникаңыз соғыс сағатының соңғы 3-4 минутында бұзыла бастайды, дәл осы кезде сіз ең жылдам қозғаласыз. Спортзалдағы 3 минут тынығу сізді олардан қорғайды, бірақ ол сізді шаршағанда жақсы қозғалуға үйретеді.

Кім не таңдау керек

• Толық бастаушы: Алғашқы 8-12 аптаны хронометрсіз техника мен базалық күшті үйренуге жұмсайды. Бұл екі жағдайда да дұрыс.
• Мақсат бұлшық еттер массасы: жаттығулар, аптасына 3-4 рет жаттығулар, сонымен қатар күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 г ақуыз.
• Мақсат - жалпы дене шынықтыру және сіз өзіңізді жалғыз итеріп отыру үшін күресудесіз: Аптасына үш рет кроссфит жасау құрылым мен мотивацияны да шешіп береді.
• Ескі иық немесе арқа жарақаттары: Демхана сізге көбірек бақылау береді, өйткені сіз жылдамдықты белгілеп, проблемалық қозғалысты жай ғана тастай аласыз.
• Аптасына 4 сағаттан аз: Кросфит күш пен жаттығуды бір сағатта жинап алады.

Егер екеуін де қаласаңыз , үлгі апта

1. Дүйсенбі: төменгі дене күштері. 4х5 тіреуіш, румындық тіреуіш 3х8, аяққа 3х10 секіру.
2. Сәрсенбі: Кросфит сабағы, бірақ WOD-ті 80% күшпен орындау, бірақ сәтсіздікке ұшырауға емес.
3. Жұма: жоғары дене күштері. 4х5 баспалдақ басыңыз, 4х8 қатар, 3 сет соғу, 2 рет тоқтату.
4. Сенбі: Кросфит сабағы немесе 30 минут қайыспен және велосипедпен 1 минут ауыр, 2 минут жеңіл аралықта.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл нәрселер күтуге болмайды:

• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы немесе бір сеанстан екіншісіне дейін нашарлау.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың құрғап кетуі, қысылуы немесе әлсіздік.
• Кеуде ауруы, тыныс алудың ауыртпалығы, күш салу кезінде бас айналу немесе есінен танымау.
• Өте ауыр, қабынушы бұлшық еттер және қара несеп 12 - 48 сағаттан кейін өте ауыр сеанстан кейін. Бұл рабдомиолиз болуы мүмкін және шұғыл көмек қажет.
• Алдымен: егер сіз 40 жастан ассаңыз және бірнеше жылдан бері жаттығу жасамасаңыз, немесе қан қысымы 140/ 90- дан жоғары болса, диабет болса немесе отбасы тарихында жүрек ауруы болса.

Қысқаша нұсқасы

• Негізгі айырмашылық - демалу: Спорт залында 2-3 минут, ал спорт залында мүлдем жоқ. Басқа барлық нәрсе осыдан туындайды.
• Дене шынықтыру залы ең жоғары күш пен бұлшық еттерді жақсырақ жасайды, өйткені жүктеме өлшеніп, жоспар бойынша көтеріледі.
• Кросфит шыдамдылықты арттырады және сағатына 400-600 ккал жағуға мүмкіндік береді, бірақ шаршау мен техниканы бақылауға мүмкіндік береді.
• Жарақат алу қаупі екі жағдайда да салыстырмалы (1 мың сағатта 4 - ге дейін); ең көп жұқпалы болғаны иық пен арқа.
• Алғашқы 8-12 аптаны секундына қарамай өткіз, қай жолды таңдасаң да.