Жауынгерлік спорт түрлеріне арналған күш пен жаттығу: Нақты жоспар

Жауынгерлік спорттар жаман жоспарды басқа нәрселерден гөрі тез жазалайды: Сіздің бензин резервуарыңыз үшінші раундта бос болады және техникаңыз да сонымен бірге кетеді. Сіз жаттығу залында не істейсіз және жаттығу залынан тыс жерде не істейсіз, бұл сіз шаршағанда қанша уақыт бойы деңгейіңізді ұстай алатыныңызды анықтайды. Бұл сандар, жиынтықтар және апталық кесте, толтырушы жоқ.

Денеміз жекпе-жекте не істейді ?

Әуесқой боксы: 3 раунд 3 минуттан 1 минут үзіліспен. ММА: 5 минутқа 3 раунд. Жүдодан жекпе-жек: 4 минут және қосымша жұмыс. БЖЖ: 5 - 10 минут үздіксіз жұмыс. Бұл форматтардың әрқайсысында сіз 2-10 секундқа созылған жарылыс әрекеттерін, қалған раундты толтыратын сұр аймақ орта қарқынды жұмыспен алмастырасыз.

Бұл сізге үш қажеттілік береді: Бір рет әрекет ету үшін жарылыс, қышқылға төзімділік 15-40 секундқа созылады және бір минут тынығып отыруға көмектесетін аэробтық база. Қарапайым тест: жүрек соғысын бір раундтың соңында және тағы бір рет қалған кезеңнің соңында өлшеңіз. Егер минутына кем дегенде 30 рет соқпаса, онда сіздің аэробтық базаңыз жұқа және бұл бірінші жұмыс.

Қуаттылығы: аптасына екі рет, одан көп емес

Егер сіз спортпен аптасына 4-5 рет жаттықсаңыз, салмақ салу бөлмесі негізгі жұмыс емес, қосымша жұмыс болады. 45-55 минутқа созылған екі жаттығу күштілікті арттыруға жеткілікті.

• Жақсы тік немесе аяқ пресі: 1РМ-нің 80-87% -ында 3-5 рет 4 сет, 3 минут тынығу
• Тік көтергіш (немесе тұзақ сым): 3 рет қайталаудан тұратын 3 серия, аптасына бір рет
• Беттік пресс немесе жоғары пресс: 5 қайталаудан тұратын 4 серия
• Салмақты соғулар: 5-6 рет 4 серия
• Болгарияның "Шағылы баспана" командасы: Аяққа 8 қайталаудан тұратын 3 серия
• Барбел немесе кабельдің қатары: 8-10 рет 3 серия

Оқудан сәтсіздікке ұшырауға тырыспаңыз. Әр сетте 2 - 3 рет резервте қалдырыңыз. Ойынның сәтсіздікке ұшырауы сізге ең төменгі жүктемеден артық ештеңе әкелмейді және бұл сізге екі күндік сапалы спаррингке әкеледі.

Жас болғанда жарылғыш материалды бірінші орында

Жақындарыңыздан кейін және негізгі сеттерден бұрын: 5 топқа 3 рет секіру, немесе 5 топқа 5 рет 3-4 кг салмақты балмен дәрілік топтар лақтыру. Жалпы 20-30 сапалы қайталаушы. Жылдамдық төмендеп кеткен кезде, сетті аяқтаңыз.

Кондиционерлеу: дөңгелектерге ұқсайтын аралықтар

• 30/30: 30 секунд (жұмыртқа, велосипед, санақ), 30 секунд оңай, 10 раунд = 10 минут. Екі блок аралығы 3 минут. Аптасына бір рет.
• 4х4: 4 минут 85-90% максималды жүрек соғуы, 3 минут жеңіл, 4 қайталау. Бұл сіздің аэробтық шегін басқа нәрселерден жылдам көтереді. Аптасына бір рет.
• Ұзақ және оңай жұмыс: 40- 60 минут, жүгіру немесе велосипедпен жүру, аптасына бір рет. Бұл жайсыз сезінетін.

Әр жаттығуды жазаға айналдырма. Аптасына екі рет күшті жаттығулар және спарринг - бұл жұмыс істейтін немесе оқитын адамдардың көпшілігі үшін шек.

Мойын, тұтқа және дене

• Мойын: Аптасына 2-3 рет төрт бағыттағы топпен 15 рет 3 серия. Қуатты мойын бас соққыға ұшыраған кезде жылдамдығын азайтады.
• Қалқа: өлтірілгенді 30-45 секундтан 4 рет немесе 20 секундтан 5 рет ұстап ұстайды.
• Ауа жүгі: Палофты әр жағына 10 данадан 3 рет басу, қолды көтергішпен 3х40 секундта тақта, аяғын көтергішпен 3х8 көтергішпен көтергіш.

Жұмыс істейтін апта

1. Дүйсенбі: техника + күш (ауыр күн)
2. Сейсенбі: спарринг немесе жағдайға байланысты жұмыс
3. Сәрсенбі: 45 минут жеңіл аэроб + мойны мен дене бітімі
4. Бейсенбі: техника + күш (жеңіл күн, 4-тің орнына 3-кезең)
5. Жұма: 30/30 аралықта немесе 4х4
6. Сенбі: спарринг немесе жарыстар симуляциясы
7. Жексенбі: 15 минут қозғалыс

Ақымақтық жасамай салмақ кетіру

8-10 апта жоспарлап, аптасына 0,5-0,7% дене массасын жоғалту. 75 кг ұшқыш үшін аптасына 375-525 грамм, одан артық емес. Күнделікті 300-500 ккал жеткілікті.

• Белгілі заттар: 1,8-2,2 г/кг: 75 кг үшін күніне 135-165 г
• Көбірек спарринг апталарында килограммға 3-4 г-дан төмен емес көмірсулар (225-300 г 75 кг-ға)
• Бір килограммға кемінде 0,8 г май; одан төмен болса, гормондар мен ұйқы нашарлайды

Егер салмақ салмағыңыздың 5%-дан астамын салмақ салмақ күні суға салып жатсаңыз, онда сіз дұрыс емес бөлімдесіз. Дене сұйығының 2-3% жоғалту күшті, реакция уақытын және басына оқ атқанда оны жұта білу қабілетін азайтады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Басына соққыдан кейін: есінен танымау, шатасу, бас ауруы, құсу, екі көрініс немесе әдеттегідей ұйқысыздық сол күні шұғыл түрде. Кем дегенде 7-10 күн бойы спаррингке болмайды және тек медициналық рұқсаты бар.
• алғашқы 24 сағат ішінде, ал гематоманы әлі де ағындыруға болады.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, қайталанатын қабыну немесе тізе немесе локоть бұғаулануы.
• Ауыру, күш салу кезінде есінен танымау, кеуде ауруы немесе жүректің соғуы.
• Блокадаланған мұрынды тыныс алу немесе соққыдан кейін көрінетін деформация.
• Ұдайы шаршау, 3 аптадан астам уақыт бойы жұмыс істеу қабілеті төмендеу, етеккірдің жоғалуы немесе салмақтың бақылаусыз жоғалуы.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына екі рет күштілік сеанстары, 3-5 рет 1РМ-нің 80-87%-ымен, әрқашан 2-3 рет резервте қалды.
• Жарылыс жұмыстары бірінші кезекте: 20-30 секіру немесе лақтыру, жылдамдық төмендеп кеткен кезде тоқтатыңыз.
• Кондиционерлеу: бір 30/30 сеанс, бір 4х4 сеансы, бір 45 минут жеңіл аэробтық сеанс.
• Аптасына 2-3 рет мойны мен ұстауы prote бұл косметика емес, қорғаныш құралдары.
• 8-10 апта бойы салмақты аптасына 0,5-0,7%-ға азайту, килограммға 1,8-2,2 г ақуыз қосыңыз.