Етеккірден өту кезінде жаттығу: Не шынымен тиімді

Менопауза жаттығуды азайтуды білдірмейді, ол басқаша жаттығуды білдіреді. Эстрогеннің төмендеуі бұлшықеттер мен сүйектердің жоғалуын тездетеді, қалпына келу уақытын ұзартады және дененің жүктемені қалай қабылдағанын өзгертеді. Бұл спорт залында және оның айналасында не істеу керектігінің нақты нұсқасы.

Не өзгерді

Перименопауза әдетте 45-50 жаста басталады және 488 жыл бойы созылады. Менопауза - бұл 12 ай бойы етеккірсіз өткен кезең, орташа алғанда 51 жасқа жуық. Эстрогеннің төмендеуі 90%-ға дейін төмендейді және бұл үш тікелей жаттығу салдарынан:

• Сүйек: шығындар жылына шамамен 0,5%-дан жылына 1-2%-ға дейін, негізінен соңғы кезеңнен кейінгі алғашқы 5 жылда артады.
• Бұлшық ет: жаттығусыз 40 жастан кейін жылына мысық массасының 0,5-1% жоғалтады және күш массадан тез төмендейді.
• Қайта қалпына келтіру: Бұрынғы 48 сағат ішінде құтылатын ауыр күннің қазір 48772 қажет, әсіресе 7 сағаттан аз ұйқымен.

Бұл ештеңе де жеңіл салмақ үшін дәлел емес. Керісінше.

Қуаттылық жаттығулары: 23 рет аптасына

Бұл ең көп қайта сатып алатын бөлігі. Аптасына екі-үш рет, 45-60 минутқа, салмақпен жүгіруді мақсат ет.

Қандай көрінеді

• Әр сеансқа 46 жаттығу, бүкіл дене.
• Негізгі көтергіштер (отырғызу, румындық өлім көтергіштер, бекет пресі немесе push-up, қатар, жоғары бас пресі): 58 қайталаудан тұратын 344 сет- Айтпақшы .
• Қосалқы жұмыс (көкпе, артқа тартылу, аяқ пресі, иықтар мен қолдар): 23 серия 81212 реп.
• Соңғы рет жасалатын сеттің арқасында сізге 1 2 рет резерв қалдырылады, одан артық емес.
• Негізгі лифттерде 2 3 минут, аксессуарларда 60 90 секунд тынығыңыз.

Прогрессиясы қарапайым: таза техникамен әрбір сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін, қосыңыз Жоғарғы дене көтергіштерінде 2,5 кг және төменгі дене көтергіштерінде 5 кг- Айтпақшы . Іс жүзінде бұл жаттығу үшін 2-3 апта сайын, бұл жеткілікті.

Бір ұстап алу және арқалық жаттығуды қосыңыз: фермер тасиды, 30 метрлік 2253 жиынтық, әр қолында 152525 кг. Қаттылық және құлау қаупі сіз жүргізетін көптеген тесттерден жақсы.

Кескіштің әсер етуді қалайтыны, серуендеуді емес.

Жүріс жүрекке пайдалы, бірақ бұл сүйекке бейімделуге мүмкіндік береді. Қос сүйекке әдеттегіден ауыр, қысқа, жылдам жүктемелер әсер етеді.

• Аптасына 3 рет: 10 хмельден тұратын 3 жиынтық, 30 секундқа демалу. Жақсы аяқпен, жұмсақ тіземен жерге түсеміз.
• Егер тізеңіз ауыртса немесе артық салмақ көтеріп жүрсеңіз, 20 қадамды 3 рет және 3 х 30 секундқа арқанды секіріп бастаңыз.
• Ауыр тіреуіштер мен ауыр көтергіштер омыртқа мен жамбас үшін бірдей жұмыс істейді, сондықтан күш пен соққы бір-бірімен байланысты.

Егер сізге остеопороз диагнозы қойылған болса, басқа адамның бақылауымен жүгіруді жоспарлағанша, секіруді және омыртқаның терең иілуін өткізіп қойыңыз.

Кардио: 150 минут және бір ауыр күн

• Базасы: Аптасына 150 минут, мысалы 5 х 30 минут жылдам жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу. Сіз сөйлемдерді айта аласыз, бірақ ән айта алмайсыз.
• Бір қиын күн: 4 х 4 минут шамамен 8590%90% максималды жүрек соғуы, арасы 3 минут. Бұл ең күшті құрал, ол 40 жастан кейін он жылда 10% төмендейді.
• Ең ауыр аяқ сеанстарыңыздан кейін немесе одан кейін аралық күнді белгілемеңіз.

Белок, кальций және D витамини

45 жастан кейін организм тамақтану кезінде ақуызға аз жауап береді, сондықтан тамақтануға арналған дозаны ұлғайту керек.

• Күнделікті салмағы килограммына 1,6-2,0 г ақуыз. 70 кг-да 112140140 г.
• Оны 34 рет жеуге бөліңіз. 304040 г- Айтпақшы . 10 г ақуызды тамақтану бұлшық еттерді құруға кедергі келтірмейді.
• Кальций 10002001200 мг/ күн, артықшылығы - тамақтан: 200 мл сүт шамамен 240 мг, 150 г йогурт шамамен 200 мг, 30 г қатты ірімшік шамамен 250 мг.
• Д витамин: Қыс айларында дефицит жиі кездеседі. Қанды тексеру арқылы мөлшерін тексеріңіз және дозаны болжаммен емес, нәтижеге қарай алыңыз.
• Егер салмағыңыз төмен болса, салмағыңыздың төмендігін сақтаңыз Күніне 500 ккал- Айтпақшы . Бұл кезеңде тез жоғалту тек майды ғана емес, бұлшық еттер мен сүйектерді де алып тастайды.

Ұйқы, ыстық шаққан және қалпына келу

• Максималды 7-9 сағат. 6 сағаттан төмен спортзалдың күш-жігері екі түннің ішінде едәуір төмендейді.
• Жатын бөлмені 181919 °C температурада ұстаңыз және кешкі жаттығуды ұйықтайтын уақыттан кем дегенде 23 сағат бұрын аяқтаңыз.
• Соңғы кофеин сағат 14: 00-де. егер түнде оянсаңыз.
• Егер қызуы ортаға жеткенде: Мұнда ұяшықты және қолды салқындатады, 3 - 5 минут демалады, содан кейін жалғастырады. Сеансты тоқтатуға себеп жоқ.

Жамбас табаны

Секіру кезінде ағып кету, құсу немесе қатты қағылу жиі кездеседі, бірақ бұл сізбен өмір сүруге мәжбүр емес нәрсе. Күнделікті 10 рет ығысудан 3 рет өткізіп, әрқайсысын 51010 секунд ұстаңыз және тыныс алуды ұстағанның орнына көтергіштің ең ауыр бөлігінен тынығыңыз. Егер 8-12 аптада ешқандай жақсару болмаса, белдік жердің физиотерапевтімен көріңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Етеккірсіз 12 айдан кейін қан кету.
• Кеуде ауруы, қысым немесе тығыздық, әдеттегідей тыныс алу қиындығы немесе күш салудан кейін есінен танып қалу. Бұл шұғыл.
• Төменден құлап қалған немесе биіктігін 3 см-ден асқан сынық, бұл DEXA сканерлеуіне себеп болуы керек.
• 6 аптадан астам уақытқа созылған буындар мен арқа ауруы немесе түнде оянған кезде.
• Егер сіз жоғары қан қысымыңыз, қант диабетіңіз, жүрек ауруыңыз, остеопороз бар болса немесе бір жылдан астам уақыт бойы белсенді емес болсаңыз.
• Гормондық терапия, қалқанша безінің қызметі және сүйекке әсер ететін дәрі-дәрмектер туралы сұрақтар клиникаға, спортзалға емес.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 2 рет, 3 рет, 4 рет 5 рет қайталап, дененің жоғарғы бөлігіне 2,5 кг және төменгі бөлігіне 5 кг салмақ қосыңыз.
• Аптасына 3 рет 10 рет 3 рет иіліп отыру, сүйекке көмектеседі; жалғыз жүру жеткіліксіз.
• 150 минут орташа кардио жаттығулар және 4х4 минуттық интервалдық жаттығу.
• Күнделікті килограммға 1,62.2,0 г ақуыз, 304040 г тамақпен, 10001200 мг кальциймен.
• 7-9 сағат ұйықтап, 48-72 сағат ауыр жаттығулар арасында жаттығулар.