Оқу және сенім: сезімге емес, санға негізделген

Алты аптадан кейін жаттығудан сенімділік айнадан көрінбейді. Ол бір нәрсені жасаймыз дегеніңізге дәлел келтіретін бірнеше дәлелден тұрады. Сосын, сіз өз сөзіңізге сеніп, оны орындай бастайсыз. Бұл дәлелді түрде қалай жасауға болатынын мына жерден көресіз.

Бұл қайдан шықты?

Өзбекілдіктің ең күшті көзі - шеберлік тәжірибесі: Сізге сенімді емес жағдайға кіріп, одан аман-есен шықтыңыз. Дене шынықтыру залы бұл үшін өте жақсы, өйткені тәжірибе өлшенуі және қайталануы мүмкін. Өткен аптада сіз 5 рет 40 кг салмақты тізе бүктірдіңіз, бүгін сіз 42.5 кг салмақты тізе бүктірдіңіз. Бұл көңіл-күй емес, бұл сіздің жазбаңызда отырған деректер нүктесі.

Ал екінші жартысы - әдетке айналу. Сіз бірінші рет еркін салмақ аймағына кіргенде жүрек соғысыңыз құрылғы талап еткеннен жоғары болады, өйткені сіз қайда екенін немесе кімнің бақылап тұрғанын білмейсіз. Он сеанстан кейін ол жоғалады. Сіз батыл адам болмай, бөлмеге таныс болып кетті. Біз сенім деп атаған нәрселердің көбі дәл солай.

Басқа біреу тексеруі мүмкін мақсаттар

Мен жақсырақ формада болғым келеді . Сізге ешқандай дәлел бермейді, өйткені сіз келгеніңізді ешқашан білмейсіз. 12 апта мерзімге үш-төрт санды таңдаңыз:

• Жақсылық: 5 -ден 15 -ке дейін, тізелері жерге түсіп.
• Өліммен көтеру: 60 кг-ға 5 қайталаудан 80 кг-ға 5 қайталауға дейін.
• 5 км тоқтамай, 7 минуттан кем емес.
• Қатысушылар саны: жоспарланған 36 сессияның 30 аяқталды.

Соларды күнімен бірге жазып алыңыз. 12 аптадан кейін тізімге қарап, таңертеңгі сезімдеріңізге байланысты емес жауап аласыз. Соңғысы ең маңызды, өйткені ол - сіз толықтай бақылай алатын жалғыз нәрсе.

Дәлелді шығаратын бағдарлама

Сізге апта сайын өлшенетін өзгерістер болатын жоспар қажет. Аптасына үш рет 45-60 минуттан тұратын сеанстар жеткілікті, А және Б кезекпен:

• А сессиясы: 3×5 тікенек, 3×8 беткей немесе арқан тікенек, 3×10 тікенек, 3×30 секунд.
• Б сессиясы: 3×5 өшіру, 3×8 жоғары баспен басып, 3×8 жоғары немесе төмен тартып, 3×8 жүкпен 30 метрді тасымалдайды.

Прогрессиясы: Әр сетті және қайталауды таза техникамен аяқтаған кезде, баспана және үлестіруге 2,5 кг және келесі жолы престерге 1,25 кг қосыңыз. Үш ай бойы баспастан, бұл 25-30 кг-ға жуық салмақ, бұл сіз де, айналаңыздағы адамдар да байқаған айырмашылық.

Жаман күннің ережесі

Ең төменгі нұсқаны алдын ала анықтаңыз: 20 минут, екі жаттығу, әрқайсысы 2 сет. Ұйқыңыз аз болған немесе мотивацияңыз аз болған кезде, сіз осы нұсқаны жасап, оны аяқталған сессия ретінде тіркейсіз. Бұл жолды қорғайды. Үш аптаның ең аз болғаны он бір аптаның бір айлық демалыспен қатар өткен бес аптадан әлдеқайда артық.

Тамақ және ұйқы қарапайым

Қалпына келу және көрінетін жетістіктер үшін сіз дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 грамм ақуыз қажет. 75 кг адам үшін күніне 120-165 грамм, 30-45 граммнан 3 немесе 4 рет тамақтану керек. Су: 30-35 мл/кг, жаттығу күндері және ыстық ауа райында көбірек.

Ұйқы 7-9 сағатқа созылады. Екі түннің ішінде 6 сағаттан аз уақыт өткен соң, сол желек ауырлап, күш-жігеріңіз көтеріледі, ал кез келген уақытта дайындық төмендейді. Егер сіз 5 сағатқа жүгіретін болсаңыз бір сағат жаттығу мен бір сағат ұйықтауға таңдау жасасаңыз, ұйқыңызды алып, ертең ең аз нұсқаны жасаңыз.

Айна, таразы және телефон

Асқазандағы су, тұз және тағамнан бір күнде дене салмағы 1-2 кг-ға дейін ауысады. Егер сіз әр таңертең өзіңізді өлшеп, әр санға жауап берсеңіз, онда сіз жаман күндерді ештеңеден жасамайсыз. Аптасына 3 рет бір уақытта салмақтаңыз және апталық орташа мөлшерді ғана қараңыз. Әр төрт апта сайын бір сурет түсіріңіз, бірдей жарық, бірдей қалып.

Өзіңізді әлеуметтік желілердегі профильдермен салыстыру спорт залында қалыптасқан сезімге қарсы әрекет етеді. Сіз біреудің бесінші оқу жылынан бастап, әдетте жақсы жарықпен және монтаждаумен, оны алтыншы аптаңызбен салыстырып отырсыз. Тек бір ай бұрынғы жазбаларыңызбен салыстыруға болады.

Дәлел - сіз жазған сан, спортзалдан шыққан кездегі әсер емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде:

• кеуде ауруы немесе қысымы, жеңіл күш салу кезінде тыныс алу қиындығы, бас айналу немесе есінен танымау;
• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, түнде оянып кету немесе қабыну;
• көтергеннен кейін қол немесе аяқтың сезімсіздігі немесе әлсіздік.

Егер қан қысымыңыз 140/90-дан жоғары болса, диабет немесе жүрек ауруы болса, 40 жастан ассаңыз және бірнеше жылдан бері жаттығу жасамасаңыз немесе жүкті болсаңыз, алдын ала емделуді бастаңыз. Егер жаттығу 2 аптадан астам уақыт бойы көңіл-күйіңіз нашарлап, тәбетіңіз жоғалып, калорияларды санаумен айналысасыз немесе жарақаттан кейін жаттығу жасасаңыз, бұл бағдарламалау мәселесі емес және оны отбасылық дәрігеріңізбен немесе терапевтіңізбен талқылауға тұрарлық.

Қысқаша нұсқасы

• Сенім дәлелден тұрады, ал дәлел - бұл жазулы сан: 5 рет 42.5 кг салмақта, жақсы өткен жоқ сияқты.
• 12 апталық 3 немесе 4 өлшенуге болатын мақсат қойыңыз және қатысуды, 36 сессияның 30-ын қоса алыңыз.
• Аптасына үш рет, әр сет таза болғаннан кейін, кюкет пен делдлифтке 2,5 кг және престерге 1,25 кг қосыңыз.
• 20 минутқа созылған нұсқа бар, сондықтан бұл серия бұзылмайды, және ол сеанс ретінде есептеледі.
• Бір килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз, 7 - 9 сағат ұйықтап, аптасына 3 рет салмақтап, орташа есеп беру.