COVID-тен кейінгі оқыту: өз-өзіңді қайтарусыз қалай оралуға болады

COVID-тен бір апталық жаттығудың өзі ғана шықпайды. Тіпті жеңіл инфекция да жүректің тынышталу жиілігін арттырады, ұйқыңыз нашарлайды және сіз болмаған кезде сол салмақ ауыртпалығы артады. Бұл жерде нақты есептік көрсеткішпен нақты қайту жоспары, әдеттегі денені тыңдау кеңесінің орнына.

Сізге бастауға рұқсат берілген кезде

Бірінші сессияға дейін үш шарт орындалуы тиіс:

• Кем дегенде 3 күн бойы қызба жоқ, оны төмендететін ештеңе қолданбайды.
• Сіз тегіс жерде 500 метр жүріп, тоқтамай және ауыр дем алмай екі қабатты баспалдақпен көтеріле аласыз.
• Қалқанда қалтырау, қалтырау, бас айналу жоқ.

Егер инфекция жеңіл болса және мойыннан жоғары болса (сүртегі тығыз болмаса, бүкіл дене бұлшық еттерінің ауыруы болмаса, 38 °C- ден жоғары температура болмаса), көпшілігі оңай бастайды. 7 - 10 күн алғашқы белгісінен кейін. Егер сіз үш күннен астам уақыт бойы 38 °C- ден жоғары температурамен жатып қалсаңыз, 2-3 апта қоқыс барға қол тигізбестен.

Бірінші сынақ: тынығу кезінде жүректің соғуы

Таңертең төсектен тұрмас бұрын, 7 күн бойы соққыны өлшеңіз. Егер сіздің орташа 8 - 10 соққыдан жоғары аурудың алдындағы нормадан төмен, денесіңіз әлі қалпына келеді және бұл күн - жүріп өту күні. Бұл жағдайда, егер сіз өзіңіздің қоңырауларыңызды қоңырау шалып, оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, содан кейін оларды қоңырау шалып, соларды қоңырау шалып, соларды қоңырау шалыңыз. Бұл ең арзан және сенімді сигнал.

Апта сайынғы пандус

Бірінші апта: Тек қозғалыс

Күнде 20 - 30 минут бойы сөйлеуге болатын жылдамдықпен жүріңіз. Жүгіру, салмақ салмау жоқ. Егер бұл жүріс сізді күні бойы диванда жатса, сіз тағы бір апта осы кезеңде қаласыз.

2- апта: жеңіл беріктік жұмыстары

Екі толық денелік сеанс, әрқайсысы 5 жаттығу, 10 - 12 қайталаудан тұратын 2 серия шамамен салмағының 50 пайызы Сіз ауырып қалғанға дейін көтеріп жүрдіңіз. Әр сетті кемінде 4 - 5 реппен аяқтаңыз. Барлық сеансты 40 минуттан аз уақытқа қалдырыңыз, ал жылытуды қоса алғанда.

3 және 4 апта: жетпіс пайыз

Аптасына үш рет, 8-10 рет, бұрынғы жүктемелердің 65-70 пайызымен, 3 рет резервте қалдырамыз. 20 минут велосипедпен жүру немесе тез жүгіру 70 пайызды құрайды (қалыпты бағалау: 220 минус жасың, есе 0,7).

5 және 6 апта: қалыпты күйге қайта оралу

Әдеттегі мөлшерге қайтып, бұрынғы мөлшердің 85 - 90 пайызын ұстаңыз. Тек екі апта бойы энергиясыз болғаннан кейін келесі күні ғана сіз сәтсіздікке ұшыраған сеттерге, спринттер мен ауыр жекеге қайта оралуыңыз керек.

Барлығы: 4 - 6 апта Егер ауыр болса, 8-12 жасқа дейін. Бұл уақыт жоғалту емес, өйткені күш алғашқыдан әлдеқайда тез қалпына келеді.

Өте қатты қыспақтаған белгілері

• Сеанстан кейін 12 - 48 сағаттан кейін пайда болып, бір күннен астам уақытқа созылатын шаршау.
• Отқау кезінде жүректің 10 немесе одан да көп соғуы жаттығудан кейінгі таңертең жоғары болады.
• Бұрынғыдай оңай болып көрінбеген жұмыс жүктемесіне көңілім толады.
• Басың ауырады, мидың тұмандылығы немесе сегіз сағат ұйықтап, шаршап қаласың.

Жауап әрқашан бірдей: екі күн демалып, кейін бұрынғы кезеңге қайта оралып, тағы жеті күн осында қалады. Бұл кері қайту емес, бұл екі ай бойы айналып жүріп кетуден аулақ болудың жалғыз жолы.

Қолға алынатын ереже: Егер сіз екі сағаттан кейін сол сеансты қайталай алмасаңыз, онда бұл сіз жүрген кезең үшін тым қиын болды.

Ұйқы, тамақ және сұйықтық

Алу қажеттіліктері Ұйқының 7,5 - 9 сағаты, және бұл кез келген қосымша жаттығудан маңыздырақ. Белок дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 грамм күніне, бұл шамамен 130-175 грамм 80 кг адам үшін, 3-4 тағамға бөлінеді. Бұл кезеңде күн сайын 300-ден 400 ккал-дан артық калория тапшылығын жібермеңіз; егер салмағыңызды жоғалтып алғыңыз келсе, қайта оралу аяқталғанша күтіңіз. Сұйықтықтар: туралы 30-35 мл/кг, яғни 80 кг салмақта 2,4 - 2, 8 литр, егер сізде температура болса немесе түнде терлесеңіз, одан да көп.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тәрбиелік жоспармен келесілердің ешқайсысын шешуге тырыспаңыз:

• Көкіректің ауырсынуы, қысымы немесе тығыздығы, күш салу кезінде немесе тынышта.
• Жүректің қалтырауы немесе соққыдан қайтқан немесе бірнеше күннен астам уақыт бойы 100 астам тынысты.
• Есіңізден танып қалмау, есінен танымау немесе тұрып қалғанда жүрек айнуы.
• Жазық жерде жүргенде тыныс алудың қиыны немесе аяқтардың қабынуы.
• 12 аптадан астам уақытқа созылған немесе тіпті жеңіл жаттығудан кейін де нашарлайтын белгілер.

Қалқандағы ауырсыну және есінен танымау келесі аптада емес, қазір жедел жәрдем көрсетуді білдіреді. Қалғаны - дәрігермен әңгіме, ол сізге ауыр жаттығуларға қайта оралудан бұрын ЭКГ, қан зерттеу немесе кардиологияға жіберуді талап етуі мүмкін.

Қысқаша нұсқасы

• 3 күн бойы қызбасыз болғаннан кейін және екі қабатты баспалдақпен жүре алсаңыз ғана бастаңыз.
• Алғашқы екі аптада бұрынғы салмақтың 50 пайызын көтеріңіз. 10 - 12 рет 2 рет көтеріңіз.
• Таңертеңгі тынышта жүріс жиілігі қалыптыдан 10 есе жоғары болса, бұл күнді жүріп өту күні деп есептейді.
• Толық қайтару 4-6 аптаға жеңіл жағдайда және 8-12 аптаға ауыр жағдайда; сәтсіздікке ұшырайды.
• Қалтадағы ауырсыну, жүректің қалтырауы, есінен танымау немесе 12 аптадан кейінгі белгілер дәрігерге, спорт залына емес.