Тренингке қатысатын адамдар үшін тофу: не береді және оны қашан жеуге болады

Тофу - бір тағамда 25-30 грамм протеинді бір тағамда төзімді түрде ала алатын бірнеше өсімдіктердің бірі. Бұл жерде көпшілік бір рет сатып алып, бір кішкентай кішкентай тасты табаққа салып, оны қайтадан ұстамайды. Бұл сандар және оны жаза бастамас бұрын нақты мәліметтер.

100 граммның шынымен қандай

Тофу бірнеше мөлшерде болады және олардың арасындағы айырмашылық үлкен, сондықтан таңба маңызды.

• Қосымша қатты тофу: 16-18 г ақуыз, 9-11 г май, 2-3 г көмірсутек, шамамен 145-170 ккал
• Қатты тофу: 12-15 г ақуыз, 7-9 г май, шамамен 2 г көмірсутек, шамамен 120-145 ккал
• Жібекті тофу: 5-7 г ақуыз, 3-4 г май, шамамен 55-70 ккал

Кальций толығымен қан қуырушы заттарға тәуелді. Кальций сульфаты қосылған тофу 100 г-ға 200-350 мг кальцийді, яғни бір стакан сүтке тең. Нигари (магний хлориді) қосылған тофу 40-60 мг-ға дейін төмендейді. Сонымен қатар, сіз 1,5-2,7 мг темір, 30-60 мг магний және 100 г-ға 1-1,5 мг мырыш аласыз. Натрий мөлшері өте аз, әдетте 15 мг-дан төмен, сондықтан тұзды заттардың бәрі қосылған заттардан келеді.

Белок жеткілікті ма ?

- Иә. Соя барлық қажетті амин қышқылдарын қамтиды және DIAAS шкаласында 0,85-0,90 шамасында, сүт протеиндеріне жақын және бидайдан немесе күріштен әлдеқайда жоғары. Оның бір әлсіз жері - леуцин, жалпы протеиннің шамамен 7-8 пайызы, ал сиыр сарысуының 10-11 пайызы.

Іс жүзіндегі салдар: Қатты бұлшық еттер белоктарын синтездеу реакциясын тудыру үшін тамаққа 2,5-3 г лейцин қажет. Жануарлардан алынған 25 г ақуыз, тофудан 35-40 г-ға жуық. Тағамның атауы: 200-250 г қосымша қатты тофу тамақпен. 100 г-ден төмен нәрсе - бұл асқабақ, протеин көзі емес.

Бір күнде қанша орын алады ?

Егер аптасына 3-5 рет ауыр атпен жүретін болсаңыз, салмағыңыздың бір килограмына 1,6-2,2 г ақуызды жеуге тырысыңыз. 80 кг адам үшін 130-175 г ақуызды әрқайсысы 30-40 г болатын 4 тағамға бөлу жақсы.

Тофу бір-екі тағамды жақсы жейді. Күніне 400 г тофу 60-70 г ақуыз береді, бұл бір тағамнан ақылға қонымды шек. Қалғанын сіз қалай жейтіндігіңізге байланысты бұршақ, сейтан, жұмыртқа, сүт өнімдері немесе етінен алыңыз. Егер сіз толық өсімдіктерден болсаңыз, B12 витаминін бөлек қосыңыз, өйткені тофуда жоқ.

Оқуды уақытылы өткізу

• 2-3 сағат бұрын: 150-200 г пісірілген тофу мен 150-200 г пісірілген күріш немесе картоп. Тофудағы май асқазанның босауын баяулатады, сондықтан бұл 30 минут бұрын тамақтану емес.
• 60-90 минут бұрын: 150 г жібек тофу банан мен бал қасықпен араластырылған. Майдың төмендеуі, жеңіл отыру, 10-12 г ақуыз және 40 г көмірсутек.
• Оқудан кейін: 0,3-0,4 г ақуызды килограммға, яғни 80 кг көтергіш үшін 24-32 г. Бұл соңғы жиынтығынан екі сағат ішінде жеген 180-220 г қатты тофу.
• Төсектегі уақыт: 150-200 г тофу жай тамақ ретінде жұмыс істейді, бірақ казеин немесе жұмыртқа әлдеқайда жақсы жұмыс істейді.

Тофу сиырдың сиыр етінен баяу ыдырайды, бірақ соңғы нәтижеде айырмашылық аз. Күнделікті алынған протеиннің жалпы мөлшері мен қалың протеинді тамақтанудың саны 90 пайызды құрайды.

Оны қалай пісіру керек

1. Басу: Блокты қағаз сүлгіге орап, 1-2 кг салмақты 20-30 минут бойы оған қойыңыз. 30- 50 мл суды сыпырыңыз.
2. Егер уақыт болса, бүкіл блокты тоңазытып, балқытып тастаңыз. Бұл маринадты жақсылап сіңіреді.
3. 2 см-ге жуық текшеге кесіп, 200 г-ға бір ас қасық жүгері крахмалын қосыңыз.
4. Пана: орта жоғары отқа, әр жағына 3-4 минут, 200 г-ға бір ас қасық май. Пеш: 200 °C 25-30 минут бойы, жартылай бұрыңыз.
5. Маринадты пісіргеннен кейін немесе 15-20 минут бұрын қосыңыз, өйткені ылғалды тофу ешқашан қабық құрамайды.

Соя, гормондар және ас қорыту

100 грамм тофуда 20-30 мг изофлавон бар. Ерлердегі метаанализдер күніне 50 г соя белогын, шамамен 300 г тофуны қабылдау тестостерон мен эстрадиолды өзгертпейді. Соя күшті немесе бұлшық еттерді арттырады деген пікір бақылаудағы зерттеулерде дәлелденген жоқ.

Не шындық: Қатты тофуда FODMAP аз, ал көпшілік оны жақсы қабылдайды, ал жібекті тофуда галактиолигосахаридтер көп, ол сезімтал ішектің қуысуына әкелуі мүмкін. Соядағы фитат темірді сіңіруді азайтады, сондықтан тамақты қызанақ немесе лимон сияқты С витаминінің көзімен қосады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сіз левотироксин қалқанша безіңіз үшін соя дәрілік заттың сіңіруін азайтады. Келесі 4 сағаттық аралықта емделуді жалғастырыңыз және дәрігерден гормон деңгейін қайта тексеруді сұраңыз.
• Тофудан кейін қышығу, жұтқан жұбы немесе тыныс алу қиындығы соя аллергиясына нұсқайды және жедел тексеруді қажет етеді.
• Егер ана анасының аналық қатерлі ісігі гормонға сезімтал болса, сояға қатысты деректер негізінен бейтарап немесе оң болса да, онкологтан сұраңыз.
• Бүйрек функциясы төмен болған жағдайда, қант қорының қай түрінен болмасын, дәрігермен бірге толық ақуызды қабылдауды жоспарлау керек.
• Егер қуық қуысы немесе іштің ауырсынуы 3-4 аптадан астам уақытқа созылса, оны емдеуге болмайды.

Қысқаша нұсқасы

• Қосымша қатты тофу 100 г-ға 16-18 г ақуыз береді; жібек тек 5-7 г береді және оны алмастырмайды.
• Лейцин аз болғандықтан, 100 г емес, бір тағамға 200-250 г тофуны жеуге тырысыңыз.
• Бір тамақтан күніне 400 г дейін ақылға қонымды шегін; қалған протеинді басқа жерден алыңыз.
• Оны салмағымен 20-30 минут қысып, 200 °C температурада 25-30 минут пісіріңіз, әйтпесе ол жұмсақ болып қалады.
• Левотироксинді қолдансаңыз, тофу мен таблетканы кем дегенде 4 сағатқа бөлек алыңыз.