Тренингке қатысатын адамдар үшін: сандар мен уақыт

Темпе - тұтас соядан жасалған ашытылған торт. Дәрігерлер үшін бұл бір себеппен маңызды: оның ақуыз бен калория қатынасы басқа өсімдік көздеріне қарағанда жақсы. Бұл жерде сіз одан не аласыз, нақты мөлшерде қанша және күні ішінде тамақтануға қай уақытта жатады.

Темпе дегеніміз не және оның тофудан айырмашылығы қандай?

Соя дәндері пісіріліп, Rhizopus oligosporus, және 24 - 48 сағат бойы шамамен 30 °C температурада қалдырылады. Мицелий тұқымдас дәндерді мықты блокта байлап, оны пышақпен кесіп, табада тұтастырады.

Тофу соя сүтінен жасалады, сондықтан қабық пен талшықтар жоқ. Темпе - тұтас бұршақ, сондықтан да оның құрамында талшықтың 2-3 есе көп, ал 100 граммға 30-40 пайыз артық ақуыз бар. Ашыру кезінде фитат пен олигосахаридтер де бөлініп, көпшілік оны жай қайнатылған соядан гөрі оңай сіңіреді.

Сандар: 100 г шикі темпе

• 190200200 ккал
• 182020 г ақуыз
• 91111 г, көбіне қанықпаған май
• 799 г көмірсутек
• 577 г талшық
• шамамен 80 мг магний, 25070270 мг фосфор, 400 мг калий, 23 мг темір, 100110110 мг кальций

Салыстыру үшін, 100 г қатты тофу 14 г протеин мен 145 ккал береді, ал 100 г пісірілген тауық кеудесі 31 г протеин мен 165 ккал береді. Темпе екі ортада орналасқан ет пен балықпен тең емес, бірақ бұршақ, қара бұршақ және ет орнатқыштардан алда.

Белгілі заттары бұлшық еттердің өсуіне жеткілікті жақсы ма?

Соя - бұл қажетті амин қышқылдарының толық профилі мен лейциннің жақсы мөлшері бар аз сандаған өсімдік көздерінің бірі. Белсенділік белгінің синтезін бастау әдетте 2 3 г лейцинді құрайды, бұл тәжірибеде 1 3 г лейцинді білдіреді. 150-200 г80 грамм салатқа шашыратылған адамдар емес.

Соя ақуыздары сүт немесе жұмыртқа ақуыздарына қарағанда аздап тиімді сіңіріледі және пайдаланылады. Қолға түсірілетін шешім: Егер сіздің тамағыңыз негізінен өсімдіктерден болса, салмағыңыздың бір килограмына 1,6 г-ға емес, 1,82.22,2 г ақуызды алуды мақсат етіңіз. 80 кг адам үшін бұл күніне 14417176 г ақуыз.

Тағамның қандай екені

• 100 г темпе ≈ 19 г ақуыз бүйір, ас ақуыз көзі емес
• 150 г ≈ 29 г ақуыз realis бір рет жеуге арналған нақты мөлшерде
• 200 г ≈ 38 г ақуыз, сонымен қатар бір уақытта 121414 г талшық, бұл көпшілік адамдар үшін ауыр тағам

Егер сіз әрқайсысы 30-40 г ақуыздан тұратын төрт тағам ішсеңіз, онда темпе бір, екі тағамды қамтиды. Күнде 600 грамм темпе мың калориядан астам және 35 грамм талшықты құрайды.

Тренинг кезінде тамақтану керек

Оқу алдында

Қабық және майдың асқазанды жай босатуы. Кетіңіздер . 2,5 - 3 сағат 150 г мөлшердегі доза мен қатты аяқ немесе арқа сеансы арасында. Егер сізде тек 60 90 минут болса, тез көмірсутекпен 60 80 г темпеге дейін құлатыңыз 150 150 г пісірілген күріш немесе банан немесе осы тағамға жіберіңіз.

Оқудан кейін

Бұл жерде ешқандай проблема жоқ. 150250200 г темпе 200250250 г пісірілген күріш немесе картоппен бірге шамамен 303838 г ақуыз және 607575 г көмірсутек береді, бұл әрқайсысы 34 сетте 455 жаттығудан тұратын сеансты қамтиды. Анаболистік терезе деп аталатын уақыт 30 минут емес, бірнеше сағатқа созылады, сондықтан үйге жүгіріп баратын контейнердің қажеті жоқ.

Кешке қарай

Бұл жерде тез сіңіру артықшылық. 120-150 г мөлшердегі көкөніс пен бір ас қасық зәйтүн майымен тамақтанып, түнде амин қышқылдарын жоғалтпайды.

Үш кезеңнен тұратын дайындық

1. Буға немесе 10 минут қайнату. Бұл оның әсіресе ащылығын жояды.
2. 5 mm8 мм-ге кесіліп, 203030 минут маринадталады: Соя соусы, қызанақ, темекіленген бауырсақ, сарымсақ, май.
3. Әр жағында 344 минут пісіріңіз немесе 200 °C температурада 20 минуттай пісіріңіз, бір рет айналдырыңыз.

Темпе шикі ас емес. Тағам дайындау немесе пісіру - ерікті емес.

Адамдар екі тұзақты елемей қалады

Темір. Темпедегі темір гемикалық емес және өздігінен жақсы сіңбейді. Тамаққа С витаминінің көзі қосыңыз жартысы жаңа піскен перде шамамен 60 мг және тамақтан кем дегенде бір сағат бұрын кофе немесе шайды түртіңіз.

Қабық. Егер сіз қазір күніне 15 г талшықты жесеңіз, бір түнде 35 г-ға көтерілмеңіз. Көбірек көтерілуден аулақ болу үшін аптасына 5 г-дай қосыңыз.

Темпе етін бір-бірден алмастырмайды. Бұл өсімдік азықтарынан гөрі белгінің тығыз көзі, бірақ оның қаншасы тағамға түсетінін жоспарлап қою керек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сіз қалқанша безі үшін дәрі (левотироксин) қабылдасаңыз соя сіңіруді азайта алады. ТСГ- ні қайта тексеру үшін кемінде 4 сағат аралықта бол және дәрігерге соя қосылғанын айтыңыз.
• Егер сізде сояға аллергия бар болса tra тіпті оның іздері де реакция тудыруы мүмкін.
• Егер темпеді енгізгеннен кейін екі-үш аптадан астам уақыт бойы қуысу, қисық немесе диарея болса.
• Бүйрек ауруыңыз болса total жалпы протеинді қабылдауды дәрігермен немесе диетологпен бірге жоспарлап, өзіңіз емес, өзіңіз жасауыңыз керек.
• Егер сіз варфарин қабылдасаңыз ферменттелген соя өнімдерінде К витамини бар, сондықтан тамақтанудың кез келген үлкен өзгеруі INR бақылауымен бірге болуы керек.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г темпе: шамамен 195 ккал, 19 г ақуыз, 10 г май, 6 г талшықтар.
• Бір рет жеуге арналған нақты мөлшер 150200200 г, бұл 293838 г ақуыз береді.
• Оқу алдында 2,5-3 сағат уақыт қалдырыңыз; оқудан кейін және кешке шектеу жоқ.
• 10 минут қайнату, 20-30 минут маринадтау, 200 °C температурада 20 минут пісіру.
• Темірді С витаминмен қосқанда, аптасына 5 г талшықты көбейтіңіз.