Т-жол: дұрыс техника, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Т-жол қарапайым болып көрінеді ұстап, тартып, түсіріп бірақ іс жүзінде көпшілік оны тым жылдам және тым ауыр жүреді. Дұрыс орындалғанда, ол артқа көп жұмыс жасайды. Бұл жерде қадам-қадамды орнату, қателіктер және лифт кімге ұнайды.

Неге және неге таңдауыңыз керек

Т-жол - көлденең бұрылыс: Бастың бір ұшы еденге ілініп тұр (менаның ілігуі немесе бөлменің бұрышы) және екінші ұшын асқазанға қарай тартасыз. Негізгі жұмысшылар - лат, орта тұзақтар, ромбоидтар және артқы дельталар. Бицептер мен алақандары көмектеседі, ал арқа, жамбас және жамбас буындары изометриялық жұмыс істейді олар сіздің позицияңызды бүкіл жиынтықта ұстайды.

Барабанмен салыстырғанда, таяқ аркамен жүреді, сондықтан омыртқаның бейтараптылығын сақтау оңай және таяқ тезесіне еш тығылып қалмайды. Бұл жағдайда қолды бір-біріне қарай ұстап, жұқа ұстап ұстауға қарағанда иыққа ыңғайлы.

Орнату: қадаммен

1. Бастығышты минаның бетіне немесе бұрышына бекітіп қою керек. Егер бұрышты пайдалансаңыз, 10 kg20 кг тақтаны соңынан тастаңыз, сонда штанга шығып кетпейді.
2. Бос шетінде жүк тақталары. Үлгілерді үйрену үшін, бір жағында 10 кг жеткілікті. 20 кг-лық тақта өз салмағының жартысын қолға ауыстырады.
3. Бастығыңыздың үстінде тұрыңыз, аяқтарыңыз жамбас кеңдігіне дейін бөлек, табақтарыңыз аяқ ортасымен бір деңгейде.
4. Туған жеріңіздің көлденеңінен 20° 20°-ге дейін болғанына дейін тізеңізді 15° 20°-ге иіріп, жамбас жағыңызды артқа қарай итеріңіз. Жақын көлденең, арқасы көбірек жұмыс істейді және ұстауға қиын.
5. Қолға алып, ішекті ұстап, көкіректі жоғары көтеріп, қабырғаларды төмен қарай тіктеп, ұрып-соғуды күтіп тұрғандай. Мойын омыртқамен тізбектес көздің алдындағы еденге 1,5 метрдей қараңыз, айнаға емес.

Жақсы беделдің қандай екені

Тарту қолдан емес, иық жапырақтарынан басталады: Бұл - бір-біріне қарай қозғалатын және алдымен төмен қарай, содан кейін еңістер бүгіледі. Қолды түйеге немесе оның үстінен тартыңыз, бүйіріңізге 45 градустай бұрылыңыз. Үстінен жарты секундқа ұстаңыз, құлақтарыңызға қарай қозғалмаңыз.

Төмендеу 23 секундқа созылады және соңына дейін бақыланады. Төменде иық жапырақтары біршама жайылсын, бірақ артқы бөліктері дөңгелектемесін. Көпшілікке ұнайтын темп: 2 секунд төмен, 1 секунд жоғары, 1 секунд ұстаңыз. Егер сіз осы темпті ұстай алмасаңыз, салмақ тым ауыр бұл сізде бар ең қарапайым тест.

Әр спорт залында кездесетін 5 қателік

• Ойын барысында тұрып. 30 градустан бастаңыз және алты ретке дейін сіз дерлік тік тұрсыз. Өзіңізді жақтағыдан түсіріңіз бұл ең көп кездесетін қателік және жалғыз сезіну мүмкін емес.
• Төменгі арқаны айналдыру. Бұл әдетте соңғы 2 3 реп. Осында қойылымды аяқтаңыз, омыртқамен орындалған қайталаулар сізге ештеңе сатып бермейді.
• Қолымен тартады. Егер келесі күні тек бицепс пен қолды ауыртпалық болса, онда сіз ешқашан иық жапырақтарымен бастамаңыз. Ауырлықты 20%-ға түсіріп, қозғалыстың басталуын қайта қалпына келтіріңіз.
• Алысқылықты қысқарту. Жарым төмендеу есептелмейді. Төменгі жағында шынтақ ұзартуды және жоғарғы жағында асқазанмен байланысқа келуді жалғастырыңыз.
• Бүкіл денесін шайқап. Егер жамбас жоғары көтеріліп, төмен түсіп, қайталаумен қатар жүрсе, онда сіз Қайырлы таң, ешбір дау-жанжал жоқ.

Топтар, қайталаулар және прогрессия

Өлшемі бойынша: 3124 жұмыс сеті 81212 қайталау, 90120120 секунд тынығу, 12 қайталауды тоқтату. Қуаттылығы: 455 серия 56 қайталау 23 минут тынығумен, бірақ тек техникаңыз тұрақты болғаннан кейін ғана. Жұмыс сеттерінен бұрын екі жылыту жасаңыз 40% жұмыс салмағының 40% -ымен 10 рет және 60% -ымен 6 рет.

Кішкентай қадамдармен алға басу: таза техникамен әрбір сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін ғана 2,5 кг (бір жағына 1,25 кг тақта) қосыңыз. Көптеген адамдар үшін бұл әрбір екінші аптада бір өсімді білдіреді. Аптасына екі рет тартқанда жеткілікті; жаңадан тартқан кезде Т-басты бірінші немесе екінші орынға қойыңыз, өйткені ұстап тұру талап етеді. Егер арқаңыздан бұрын ұстауыңыз сәтсіз болса, салмақты түсірудің орнына соңғы екі сетте белдіктерді пайдаланыңыз.

Кімге ұнайды, кім күтуі керек

Бұл сізге ең аз дегенде 3-6 ай жаттығудан өткен, иіліп тұрған кезде нейтральды омыртқаны ұстай алатын және арқаның ортасынан қалыңдықты қалаған жағдайда ыңғайлы. Бұл сондай-ақ жақсы алмасу, егер делдлифтер мен барбель қатарлары арқаның төменгі бөлігін тым көп жүктесе, бірақ сіз әлі де ауыр көлденең тартуды қаласаңыз.

Алғашқы 4 - 8 апталық жаттығуларыңызда (қайыспен немесе кеудеге тірелген қатармен бастаңыз), арқаңыздың қатты ауыртпалығы болса, алға қарай иілгенде дискі пайда болса немесе иілгенде айнығып қалсаңыз, оны қазірге дейін өткізіп қойыңыз. Мұндай жағдайларда кеудеге тірелген қатар, төменгі арқаның изометриялық талаптарысыз ұқсас жаттығу әсерін береді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Аяқтың төменгі жағында ауырсыну, тізедегі сезімсіздік немесе әлсіздік.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған арқа ауыруы немесе түнде оянғандығы.
• Тартқанда күшті жоғалтумен қатар иық ауырсыну.
• Тез арада: құлағаннан немесе соққыдан кейін ауырсыну, дене қызуы, жоспарланбаған салмақ жоғалту немесе бұлшықет немесе ішекпен жұмыс істеу қиындығы.

Қысқаша нұсқасы

• Денесі 204545 градус, тізелері 152020 градус бүгілген, ішіктігі бүкіл сет үшін тіктелген.
• Тарту иық жапырақтарынан басталады; тұтқа түйеге дейін, локттер шамамен 45 градус.
• 2 секунд төмен, 1 жоғары, 1 ұстаңыз егер ұстай алмасаңыз, салмақты азайтыңыз.
• 3124 серия 81212 қайталау, 90120120 секунд тынығу, +2,5 кг әрбір екінші аптада.
• Артқы жағы немесе жамбас соғуы сеттің аяқталғанын білдіреді, бірақ тағы бір рет қайталауды білдірмейді.