Марафонға дайындық: не сіздің аяқталу уақытын өзгертеді

Марафон - бұл жарты марафон емес. Көптеген адамдар 32 шақырымда жаттығулары үшін емес, тым жылдам бастағандықтан, жарыста аз жегендіктен және бірнеше ай бұрын апталарын нашар өткізгендіктен құлап түседі. Бұл сандар, бұл жігерлендіру сөз емес.

Ашылған жер: тозақ және келіссөзге жатпаған

Егер мақсат - тек қана аяқтау болса, онда Аптасына 40 km55 км ең жоғарғы шегінде 455 ұшырауға таралған. 4 сағаттан төмен - бұл 608080 км. 10 пайыздық ереже бойынша жұмыс істеңіз: Егер бұл аптада 40 км болса, келесі аптада 55 емес, 44 км болады. Әр төртінші аптада бір аптада жұмыс істемей, көлемді 25-30% қысқартып, қарқындылығын сақтаңыз.

Блок 16-20 аптаға созылады. егер сіз қазірдің өзінде жүгіріп жүрсеңіз Аптасына 25-30 км. Бастапқыда нөлден бастаңыз, алдымен 6 ай бойы үздіксіз жүгіріп, содан кейін жарысты таңдаңыз.

Үш сессия жұмыс істейді

Ұзақ мерзімді

Аптасына бір рет, 16 км-ден 3032 км-ге дейін. 32 км-ден артық жүру оған тұрарлық емес: пайдасы тегістеледі және қалпына келтіру үш күнді алады. 45-75 секундқа жылдамдықты марафонға қарағанда баяу жүгіріңіз. Блок арқылы 28 км-ден астам 344 ұзақ жүгіруді және олардың кем дегенде екеуінде соңғы 810 км-ді мақсатты жылдамдықпен орындау.

Темпосы

20-40 минутқа созылатын жылдамдықты бір сағатқа дейін ұстауға болады. Мысал: 15 минут жылыту, 2х15 минут темп, аралығында 3 минут жеңіл жүгіру, 10 минут салқындату.

Аралықтар

6 x 800 м немесе 5 x 1000 м 5 км жылдамдықпен жүгіру, қайталау арасында 23 минут жеңіл жүгіру. Егер сіз жай қалпына келсе, аптасына бір рет, бірақ 30 км-ге созылған жүгіруді ешқашан бір аптада жасамаңыз.

Аптаның қалған бөлігінде 40-60 минутқа 2-3 рет тез жүгіріп, толық сөйлемдермен сөйлей аласыз. Жалпы ереже 80/20: жалпы уақыттың шамамен 80% -ы оңай, 20% -ы қиын. Жарақаттар оңай күндерді орташа ауыр күндерге айналдырудан пайда болады.

Қуаттылығы: аптасына екі рет, 30 минут

Жарысқа шықпаған жүгірушілер күштілікпен жаттығуларды өткізіп, неге тізе немесе Ахиллес сүйегі ауыртатынын ойлайды. Аптасына екі рет қысқа сеанс, қатты жүгіргеннен кейінгі күні, ұзақ жүгіргеннен бір күн бұрын емес:

• Қойшы немесе аяқ пресі: 3 сет х 68 қайталау, сіз резервуарда қалған екі қайталау болатын жүктемені пайдалану
• Румындық өліммен көтеру: 3 x 8
• Бөлінген тікұшақ немесе тікұшақ: Аяққа 3 x 8
• Тоқты өсіреді, тік және бүктелген тізе: әрқайсысы 3 x 12
• Бүйірлік тақта: Бетке 3 x 304545 секунд

Аптасына екі-үш рет 10 минут секіруді қосыңыз: 3 x 10 дене салмағы секіру немесе 3 x 60 секунд арқаннан секіру. Бұл жұмыс тиімділігін арттырады, яғни бірдей жылдамдықпен аз оттегін пайдаланады.

Жанармай: қабырғаның нақты себебі

Гликогеннің қоры шамамен 90-120 минутқа созылады. Бұрынғы барлық нәрселерді жылжығанда ауыстыру керек. Мақсат 609090 грамм көмірсутек сағатына, және аяғыңызды жаттығатындай , ішегіңізді жаттықтырыңыз: Ұзақ қашықтықтан 30 г/сағ-тан бастаңыз және екі-үш апта сайын 101515 г қосыңыз.

Сұйықтық: Сағатына 400-800 мл, ал ыстық кезінде көбірек. Егер сізде қатты тердеп, көмісіңізде тұздың ақ іздері қалды болса, литріне 300600600 мг натрий қосыңыз. Таңертеңгілік тамақ басталғанға дейін 3 сағат бұрын: 1 кг салмағына 1 2 г көмірсутек, яғни 70 140 г 70 кг жүгірушіге, мысалы, балмен екі кесінді нан және банан. Жарысқа дейінгі соңғы екі күн ішінде көмірсутектерді килограммға 8-10 граммға дейін көтеріңіз. Су гликогенге байланысты, бұл қалыпты және пайдалы.

Жарыс күні жаңалық жоқ. Жель, сусын, аяқ киім, таңғы ас жоқ.

Тейпер және жарыстың темптері

Соңғы үш апта: жарыс аптасында -20%, содан кейін -40%, содан кейін -60%. Күшіңізді сақтаңыз, тек сессияларды қысқарыңыз. Соңғы ұзақ жүгіруіңіз үш аптаға созылады, соңғы екі күн демалыс немесе 20 минутқа жеңіл.

Ең көп кездесетін қателік - алғашқы 10 км-ді жоспарланғаннан 152020 секунд жылдамдықпен жүру. Бұл үшін 30-38 шақырым аралығында, пайызбен бірге төлейсіз. Алғашқы 5 км 510 секундқа жүгіріңіз баяу Алғашқы жартысын бірінші жартыдан жылдам немесе одан да жылдам өткізу керек. Жарым марафонға баратын уақытыңды 2,1-ге көбейтіп, немесе егер бұл бірінші марафоның болса, 2,152.22,2-ге көбейтіп көр.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Төс ауруы немесе қысымы, есінен танымау, жүгіру кезінде жүктілікпен бірге бас айналу немесе қалқанның бұзылуы: бірден тоқтап, тексеріңіз, оны түрмеңіз.
• Жүгіру кезінде нашарлап, сақалайтын сүйектің (бұрыш, аяқ) нақты ауырсынуы: Қатты стресс қиындығын сезінген кезде, қашуды тоқтатып, бейнелеуді алыңыз.
• Ұзақ уақыт жүгіргеннен кейін, мысықтардың қатты ауыруы мен қабынуы: Шұғыл, бұл рабдомиолиз болуы мүмкін.
• 35 жастан асқан және бірінші марафонды атқарған, сонымен қатар темекі шегу, жоғары қан қысымы, жоғары холестерин немесе отбасылық жүрек ауруы: блокты бастамас бұрын тексеріліп, стресс тестілеуден өту керек.
• Үш апта немесе одан да көп уақыт бойы жұмыс істеу қабілеті төмендеу, тұрақты шаршау, жиі тұмау немесе етеккірдің болмауы: Ферритин, D витаминін және жеткілікті тамақтанатыныңызды тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 408080 км 162020 апта бойы, төрт апта сайын бір аптада жұмыс істемей, 10 пайызды құрастыру.
• Бір аптаға бір ұзақ жүгіру (жоғарымен 32 км), бір темп және бір интервалдық сеанс; басқасы оңай, 80/20.
• Аптасына екі рет 30 минут күштілік сеанстары: Жақсылық: жағалай, тік көтергіш, екі жағалай, босану, тақта, сонымен қатар секіру.
• 609090 г көмірсутек және 400800800 мл сұйықтық сағатына, ұзақ жүгіру кезінде жаттығуға, жарыс күні жаңа ештеңе жоқ.
• Алғашқы 5 км-ді мақсатты жылдамдықтан баяу бастаңыз, үш апта бойы созыңыз және кеуде ауруы немесе сүйектің ауырсынуына байланысты дереу дәрігерге қараңыз.