Тренингке қатысатын адамдар үшін тәтті картоп: Сандар мен уақыт

Шәуетті картоптың таза көмірсутектерБұл, әдетте, адамдар оның ішінде не бар екенін білмей жейді дегенді білдіреді. Егер сіз көтерсеңіз немесе жүгіріп жүрсеңіз, оны айналымда ұстауға бірнеше нақты себеп бар, және қарапайым күріш жақсы жұмыс істейтін бірнеше жағдай бар. Бұл сандар және мөлшерлері.

100 граммның сізге не беретінін

Пісірілген тәтті картоп терісімен, майы жоқ, топырағы жоқ:

• 90 ккал
• 20,7 г көмірсутек, оның ішінде 3,3 г талшықты және шамамен 6,5 г қантты
• 2 г ақуыз және 0,2 г май
• 475 мг калий, күндік мөлшерінің шамамен 10 пайызы
• шамамен 960 мкг А витамини бета-каротиннен, толық күндік қажеттіліктен артық
• 2, 4 мг С витамини, 0, 5 мг марганец, 0, 3 мг В6 витамини

Қайнатылған суды көбірек алады . шамамен 76 ккал және 100 г-ға 17 г көмірсутек. Іс жүзінде, пісірілген орташа 200 г тәтті картоп шамамен 180 ккал және 41 г көмірсутек құрайды. Салмаңыз, өйткені картоптың жеке көлемі 120 граммнан 400 граммға дейін жетеді. 40 грамм көмірсутектерден 80 граммға айналады.

Ақ картоп пен күрішпен салыстырғанда

100 г пісірілгенге шаққандағы барлық сандар:

• тәтті картоп: 76 ккал, 17 г көмірсутек, 2,5 г талшықтар, 230 мг калий, шамамен 790 мкг А витамини
• Ақ картоп: 87 ккал, 20 г көмірсутек, 1,8 г талшық, 328 мг калий, 0 мкг А витамини
• Ақ күріш: 130 ккал, 28 г көмірсутек, 0, 4 г талшық, 35 мг калий, 0 мкг А витамини

Асыл картоп - ең аз көмірсутектер мен сүт және микроэлементтермен қамтамасыз етілген. Егер сіз күніне 400 г көмірсутек жегіңіз келсе, күріш асқанда асқазанның жартысы жетеді. Егер сіз дефицитпен және үнемі аш болсаңыз, тәтті картоп сізді сол калориямен тойып тұрады.

Ас дайындау гликемиялық индексін ойлағаннан да көп өзгертеді .

Бірдей көкөніс, үш түрлі нәтиже:

• 25-30 минут қайнатылған: Гликемиялық индексі 45 - 50 аралығында
• 200 С температурада 45 минут пісірілген: 80-95 шамасында, шамамен ақ нанмен бірдей
• Қалқандалған: шамамен 75 кг, ал майдың мөлшері үш-төрт есе артық.

Бұл пісірілген тәтті картоптың нашар екенін білдірмейді. Бұл жаттығу кезінде пісірілген тамақ, ал қайнатылған тамақ ұзағырақ ұстауы керек.

Оқу алдында

Көпшілікке тиімді ереже: Тренингке дейін 2-3 сағат бұрын дене салмағының килограмына 1 - 1,5 г көмірсутек. 80 кг салмақты көтергіш үшін бұл 80-120 г көмірсутек. Тек тәтті картоп қана бұл көрсеткішті өтеуге мүмкіндік бермейді, өйткені 100 г көмірсутектер - 500 г пісірілген картоп және 17 г талшықты құрайды.

80 кг салмақты, күштілік сеансынан екі сағат өткен соң:

1. 250 г пісірілген тәтті картоп, шамамен 50 г көмірсулар және 8 г талшықтар
2. 150 г тауық кеудесі немесе 250 г грек йогурт, шамамен 35-45 г ақуыз
3. Егер сізге қосымша талшықты емес 20-30 г көмірсутек қажет болса, 60 г құрғақ ақ күріш немесе нан бөлігін қосыңыз

Тренинг алдындағы соңғы 60-90 минут ішінде тәтті картоп дұрыс емес таңдау. Бұл сүт пен маннитолдың іш ішін жай арамдайтынын көрсетеді. Бұл бесінші рет тізе бүгіп отыру кезінде көтеріледі.

Оқудан кейін

Егер сіз күніне бір рет жаттықсаңыз, 30 минут - бұл аңыз. Ең бастысы - күн сайынғы жалпы саны. Тіпті қарапайым тағамның бір бөлігі ретінде де тәтті картоп жақсы болады: 200-300 г пісірілген, бұл 40-60 г көмірсутек, сонымен қатар 30-40 г ақуыз.

Егер сіз күніне екі рет жаттығу жасап, ара қашықтығы сегіз сағаттан кем болса, онда шынайы түрде асығып жүрсіз. Алғашқы екі сағат ішінде килограммға 1 г көмірсутек жеуге тырысыңыз, ал күріш немесе ақ картоп 400 г тәтті картоптан тез және оңай кетеді.

Қалий көп терлеген жағдайда артықшылыққа ие, бірақ ол натрийдің орнына болмайды. 60 минут немесе одан да көп уақыт терлегеннен кейін тамағыңызды тұзбен тазалаңыз.

Күніне қаншасы ұтымды

• Дефицит: Күніне 150 - 250 г, әдетте жаттығу алдындағы тағам. Оның калориясына шаққандағы толылығы өте жақсы.
• Қауіпсіздік: Күніне 200-400 грамм, ешқандай мәселе жоқ.
• Артықшылық немесе пайда: 200-300 г-ға дейін шектеп, қалған көмірсуларды күріш, макарон және жеміс-жидектен алыңыз. Егер сіз қажетті калорияны ала алмасаңыз, тойып қаласыз.

Күнде 400-ден 500 г-ға дейін бірнеше апта бойы көтеру алақан мен табанды сәл қызғылт түсті етеді. Бұл каротендермия, ол зиянсыз және ол азайғаннан кейін 2 - 6 апта ішінде жоғалады.

Шұжық тағам дұрыс емес таңдағанда

• Және де бұл - ауырсынушылық. 75 г- дан асатын бөліктерде газ бен қисық тудыру үшін жеткілікті маннитол бар.
• Бүйрек тастары: тәтті картоптың 100 г-ға 30 - 60 мг оксалат мөлшері ақ картопқа қарағанда көп.
• Бір сағаттан аз уақыт ішінде жаттығу: талшығы аз нәрсені таңдаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Балмұздақ - қарапайым тағам, оны жеуге рұқсат қажет емес, бірақ егер:

• диабетпен ауыратын немесе диабетке дейінгі диабетпен ауыратын және көмірсутектерді едәуір өзгертетін болсаңыз, дәрілік препараттардың дозасын өзгерту қажет болуы мүмкін;
• Сізде созылмалы бүйрек ауруы бар, өйткені бір порцияға 400-500 мг калий аз емес және қабылдау жиі шектеледі;
• бүйректе тастан ауырып, немесе калийді үнемдеуші дәрілерді, соның ішінде қан қысымына қарсы дәрілерді қабылдасаңыз;
• 3 аптадан астам уақытқа созылған қуысу, ауырсыну немесе нәжістегі өзгерістер.

Ал, қант картоптың өзі жақсы көмірсутек емес. Бұл көмірсутектер көбірек талшықты, калийді және А витаминін қамтиды.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г пісірілген тәтті картоп 90 ккал, 20,7 г көмірсутек, 3,3 г талшықтар, 475 мг калий және бір күндік А витаминінен артық.
• Қайнатуда гликемиялық индекс 45-50-ге дейін жетеді, пісіруде 80-95-ке дейін көтеріледі.
• Оқу алдында: 200-300 г, 2-3 сағат ішінде, 30-40 г ақуызбен. Соңғы 60-90 минут ішінде жоқ.
• Күніне екі рет жаттығудан кейін, күнделікті жалпы саны маңызды, егер сіз күрішті қолдансаңыз.
• Диабет, бүйрек ауруы немесе тастың тарихы бар адаммен дозасын өзгерту алдында дәрігерге хабарласыңыз.