Үйде ұстап тұру жаттығулары: орнату, алты жаттығу және сегіз апталық жоспар

Тренердің ұстап тұру мүмкіндігі (көпшілік оны TRX деп атайды) - бұл қолғаптары бар белдіктер, оларды сіз басына бекітіп, өз салмағыңызбен жүктейсіз. Бүкіл жиынтық шамамен 700 грамм салмақта, ол шкафқа сыяды және ілу үшін екі минут қажет. Төменде оны қай жерге қою керектігі, қандай алты жаттығу бүкіл денені қамтитыны және алғашқы сегіз аптада қанша серияны орындау керектігі көрсетілген.

Көтеріліс бұрыштықпен ауысады, плитамен емес.

Қосымша ештеңе жоқ. Жүкті тек аяқпен жүру арқылы реттейді: Бұл жағдайда аяқ теңізге неғұрлым жақын болса, соғұрлым қиынырақ болады.

80 кг салмақты адам үшін қатардағы жұмыс үшін қалың нұсқау. Дене 60 градус жерге қарай тік тұрған кезде, қолыңыз 30-35 кг салмақ алады. 45 градуста ол шамамен 45 кг. Денесі еденге параллель болғандықтан, қолдары 55-65 кг салмақты көтеріп алады. Іс жүзінде, 20-30 см алға қадам жасау - 10 кг салмақты салмақ. Бұл сіздің жалғыз жетістіктеріңіз және бірінші жыл үшін жеткілікті.

Үйде қай жерге бекітіп қою керек

• Есіктер: зәкір ашылатын есіктің үстінен өтеді қашықтықта Сізден, ал есікті жабық және құлыптауы керек. Ешқашан есік бұрылысының жағына қарай жаттықпаңыз.
• Қалқа, болат құбыр немесе тартылған сым: Қойылу нүктесі кем дегенде 150-200 кг ұстауы тиіс, өйткені сет кезінде соққы сіздің статикалық салмағыңыздың бірнеше еселенгені.
• Жағалау биіктігі: 2,1 - 2,7 м. 2 м-ден төмен жерде қайыс белдеуіндегі престер мен тақталар жұмыс істемейді.
• Ашылған орын: Анкердің алдында 1,8 м таза еден және әр жағында 60 см.
• Не жұмыс істемейді: гидрокартонды қаңқа, перде рельсі, радиатор, жылыту құбырлары, қарапайым есіктің тұтқасы.

Бірінші сеанстан бұрын, барлық салмағыңызды екі тұтқадан асып, 10 секунд бойы жұмсақ қозғалыңыз. Бұл жерде бағанның сәтсіздікке ұшырауы, сіздің бесінші пресс-репортажыңыздан гөрі жақсы.

Бүкіл денеге арналған алты жаттығу

1. Жол: Аяқ-қолдары төмен, денесі тік, локттері қабырғаларға жақын, иық жапырақтары бірінші қозғалады. 3 сет х 8-12 қайталау.
2. Қалтаға қысу: Аяқтарыңыз артқа, қолдарыңыз алға және кеуде деңгейіне дейін төмендейді. 3*8-12
3. Y артқы иық үшін көтеру: Оңай бұрыш, қолдары Y пішініне ашылып, еңірігі тік. 2-3 есе 12-15
4. Арғы аяғы белдікке тігілген екі жақты тікұшақ: алдыңғы тізе аяқтың ортасында қалады. Әр аяққа 3х10 теңге.
5. Жатақ жамбас буыны, белдіктері қайыспен байланған: Бұл жерде жамбас жоғары көтеріп, өкшесі жамбас жағына қарай тартылады. 3*8-10
6. Табаннан тізе тігу: Аяқтары қайыспен, қолдары иық астына салынған. 3 есе 10-12

Темпосы: екі секунд төмендеу, соңғы орында қысқа тоқтату, бір секунд артқа. Сеттер арасында 60-90 секунд тынығыңыз. Бүкіл сеанс 25-35 минутқа созылады.

Алғашқы сегіз апта

1. 1-2 апта: аптасына екі рет, жаттығуға 2 рет, 8-10 рет, оңай бұрышпен, 3-4 рет резервте қалдырыңыз. Мақсат - тік сызықты ұстауға үйрену, апаттан қалмау.
2. 3-5 апта: аптасына үш рет, үш серия, 10-12 рет, екі рет резервте.
3. 6-8 апта: үш сеанс, 3-4 сеанс, 8-10 қайталау, бірақ теңізге бір-екі қадам жақын. Соңғы сет бір рет сәтсіздікке ұшырайды.

Прогрессия ережесі: Әр сеанста қайталау диапазонының жоғарғы жағына таза және шайқаспай жеткеннен кейін, аяқтарыңызды келесі сеанста зәкірге 15-20 см-ге жақындатып, диапазонның төменгі жағына құлатыңыз. Бұл жаттығуды өткізіп жіберіңіз, бір айдан кейін сіз бірінші жаттығуды жасайсыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Бұл - артқа қарай ұмтылудың ең жақсы жолы. Қозғалмай тұрып, аяқ астыны қысыңыз.
• Қалқандар мен қолды соққылау. Бұл дегеніміз, сіз тым жылдам қозғаласыз немесе екі белдіктің ұзындығы әртүрлі.
• Иісі құлаққа қарай жығылып барады. Алдымен иықтарды басу, содан кейін еңіктерді иіктеу.
• Бір қолмен немесе бір аяқпен жұмыс істеу үшін екі жақта да 12 рет таза қайталауды орындауға тура келеді.
• Есіктің қаңқасына сүйретіп жатқан белдіктер. Ай сайын тігістерді, кербендер мен зәкірлерді тексеріп, сіңіруін байқаған кезде оларды ауыстырып отыру керек.

Егер сіз бір қозғалысты үш рет те тура ұстай алмасаңыз, бұрыш тым қатты. Бір қадам артқа шегініп, сөзбе-сөз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл жерде белдіктер буындарға ыңғайлы, бірақ иық көп жұмыс істейді. Егер:

• иық, локте немесе арқадағы ауырсыну екі аптадан астам уақытқа созылса немесе түнде оянса;
• қол мен саусақта қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік сезінсе;
• ауырсыну 10 жағдайдың 4-інен жоғары, және қозғалыс диапазонының бір нақты нүктесінде пайда болады;
• сет кезінде кеуде ауруы, бас айналу немесе тыныс алу қиындығы пайда болса, оны дереу тоқтату керек;
• Сіз иығыңыз немесе омыртқаңыз операциясынан айығып жатырсыз, жүктісіз немесе қан қысымыңыз бақылаусыз, бұл жағдайда жоспар бірінші сеттен бұрын бекітіледі.

Қысқаша нұсқасы

• Жүк тек дене бұрышына байланысты өзгереді, ал 20-30 см бір қадамның салмағы таяқшада шамамен он килограммға тең.
• Анкер 150-200 кг ұстауы тиіс, 2,1 - 2,7 м биіктікте отыруы және әрбір сеанстан бұрын ілу сынағынан өтуі тиіс.
• Алты жаттығу, 8-12 рет 3 серия, 60-90 секунд тынығу, жалпы 25-35 минут.
• Алғашқы екі аптада аптасына екі рет, содан кейін сегізінші аптаға дейін аптасына үш рет емделеді.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну, саусақтардың қысылуы немесе кеуде ауруы тістерді қысыу емес, демалыс және тексеруді білдіреді.